Las kettlebells o pesas rusas son un gran implemento que podemos incorporar a nuestros entrenamiento ya que ofrecen un gran abanico de posibilidades debido a algunas de sus propiedades como son su capacidad para producir movimientos balísticos o para exigir grandes demandas de estabilización central a nuestro core.
Otros de los beneficios que nos ofrecen las kettlebells incluyen la gran transferencia que existe entre el trabajo con kettlebells y muchos gestos deportivos y el componente de estabilidad sobre la cintura escapular que estas añaden.
En este artículo os mostramos cinco ejercicios funcionales para la mayoría de personas ya que están basados en los movimientos básicos del ser humano: empujes y tirones, dominantes de rodilla y dominantes de cadera.
Sentadilla goblet con kettlebell
La sentadilla goblet es un movimiento dominante de rodilla que realizado con kettlebell facilita en gran medida la ejecución de este movimiento básico. Esto se debe a que en la sentadilla goblet, la carga está más alineada con nuestro centro de gravedad que en una sentadilla con barra.
Recuerda iniciar el movimiento conduciendo tus caderas hacia atrás y manteniendo toda la carga de tu cuerpo repartida en la superficie completa de la planta de tus pies.
Peso muerto con piernas rígidas con kettlebell
No debemos confundir el peso muerto con piernas rígidas con el peso muerto rumano. En el primero la kettlebell descansa en el suelo en cada repetición mientras que en el segundo no lo hace. Además, el tipo de contracción protagonista en el peso muerto rumano es la excéntrica mientras que en el peso muerto con piernas rígidas, el componente concéntrico es mayor.
Es importante disociar correctamente el movimiento de nuestra cadera respecto al de nuestra columna lumbar.
Press plano con kettlebells
El press plano con kettlebell sería el ejercicio básico de empuje horizontal que podríamos realizar con las mismas. No hay razón para no usar un banco plano pero la lógica que se encuentra detrás del ejercicio que vemos en el vídeo es que al mantener una extensión de cadera, nos es más fácil mantener las escápulas en depresión y retracción. De esta manera colocamos los hombros en una posición biomecánicamente más eficiente y el pectoral puede estirarse lo necesario durante la fase excéntrica.
Remo con kettlebells
Para la ejecución de un remo con kettlebells es necesaria tomar la posición final de un peso muerto rumano, es decir, debemos flexionar nuestras caderas, tensar nuestros isquiosurales y colocar nuestro torso a unos 90 grados respecto al suelo.
Una vez en esta posición, comenzamos a tirar de las kettlebells haciendo que nuestros codos se dirijan hacia nuestras caderas en un movimiento pendular.
Press de hombros con kettlebells
El press de hombros con kettlebell es al igual que el press plano un ejercicio de empuje, pero esta vez vertical, es decir, por encima de la cabeza.
Estos movimientos involucran principalmente a nuestro deltoides anterior y al tríceps, además de a todos los músculos de la cintura escapular para mantener la estabilidad en el hombro.
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Esto es lo que tienes que tener en cuenta si vas a comprar unas kettlebells o pesas rusas
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