Entrenar en casa ha pasado a ser la rutina de muchos de nosotros durante los últimos meses. Ya nos hemos hecho a ello y es posible que no tengamos ganas de volver al gimnasio. Sin embargo, en casa solemos tener material limitado, pero esto no tiene por qué ser un problema. Con unas mancuernas, que ocupan muy poco espacio en casa, podemos tener entrenamientos completos. Si queremos trabajar nuestros hombros, estos cinco ejercicios serán un gran comienzo.
Elevaciones laterales
Este ejercicio puede ser ideal para principiantes, ya que no tiene demasiado dificultad a la hora de realizarlo. Pero sí que requiere bastante esfuerzo y debemos tenerlo en mente. Se trata de un ejercicio que trabaja el deltoides lateral. De pie, cogemos una mancuerna con cada mano.
Desde esta posición exhalamos y elevamos las pesas de manera lateral al cuerpo, despacio y con una ligera rotación en el codo, hasta formar una cruz entre nuestro tronco y nuestros brazos. Las palmas deben mirar hacia abajo. Mantenemos un par de segundos y volvemos a bajar, inhalando.
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio lo podemos realizar tanto de pie como sentados. Agarramos las mancuernas en pronación - con la palma de la manos mirando hacia abajo -. Si estamos sentados, iniciamos con las mancuernas apoyadas en las piernas. Exhalando comenzamos a levantar las mancuernas dirigiendo los brazos hacia el techo. Las palmas de las manos mirarán hacia adelante. Al bajar no lo hacemos del todo, solo hasta encima de los hombros y repetimos.
Elevaciones frontales
En este caso, el ejercicio trabajará el deltoides anterior. Este ejercicio lo podemos hacer con diferentes agarres, pero uno de los más habituales es el de pronación. Cogemos las mancuernas, con los brazos estirados frente a nosotros y de manera alterna vamos elevando los brazos con una ligera rotación del codo, hasta que quede en paralelo con el suelo. Es decir, creando un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Mantenemos la contracción y volvemos a bajar y realizamos el ejercicio con el otro brazo.
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante o pájaro
Con este entrenamiento podremos trabajar la parte posterior del deltoides. Para realizarlo lo más habitual es hacer uso de menos peso. Nos colocamos con las piernas ligeramente separadas y un poco flexionadas. Echamos el tronco ligeramente hacia adelante de manera que quede en paralelo con el suelo y mantenemos la espalda recta.
Iniciamos el movimiento con los brazos dirigidos al suelo y los levantamos de manera que notemos como se acerc las escápulas. La idea es que pensemos en realizar el movimiento como si fuéramos a unir las dos escápulas.
Press Arnold
El press Arnold es una variación del press de hombros normal. Se trata de un ejercicio popularizado por el actor Arnold Schwarzenegger y es algo más complejo de hacer que otros ejercicios similares. Podemos empezar sentados, la técnica es similar al press de hombros, con la diferencia de que las manos y antebrazos realizan una rotación. Al subir las pesas nuestras manos tendrán que ir mirando al frente, pero al bajar hacemos una rotación interna, de manera que las manos queden mirando hacia nosotros.
En este caso bajaremos un poco más las pesas y colocaremos los antebrazos en paralelo frente a nosotros. Al subir, realizamos rotación externa y repetimos. Debemos recordar que la rotación la haremos siempre de manera progresiva mientras subimos y bajamos.
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