A estas alturas del año muchos de nosotros ya somos expertos en el entrenamiento en casa. Sin embargo, puede llegar un punto en el que nos quedemos sin nuevas ideas o que descuidemos ciertos entrenamientos. El de brazos suele ser uno de los que más de lado dejamos. Por ello, hacernos con unas mancuernas que ocupan poco espacio puede ser todo lo que necesitamos. Estos cinco ejercicios con mancuernas serán de gran ayuda para trabajar nuestros brazos.
Press francés
Este ejercicio se realiza para trabajar nuestros tríceps. Podemos hacerlo en un banco o bien tumbados en el suelo. Tomamos las mancuernas en ambas manos en posición neutra y extendemos los brazos colocándolos en paralelo uno del otro de manera que formemos un ángulo de 90º con nuestro cuerpo. Desde esta posición bajamos las mancuernas hacia atrás flexionando los codos de manera que terminen a la altura de nuestras orejas. Contrayendo los tríceps extendemos los brazos hasta la posición inicial.
Curl zottman
Con este ejercicio trabajaremos nuestros bíceps. Tiene la ventaja de que se puede realizar tanto de pie como sentados. Agarramos las mancuernas con los brazos extendidos a ambos lados de nuestro cuerpo y un agarre en supinación. Es decir, con la palma de la mano hacia arriba. Flexionamos por el codo y en la parte más alta del movimiento - cuando la mancuerna está a la altura del hombro - giramos las muñecas hasta colocar las manos en pronación - la palma mirando hacia abajo -. Desde aquí bajamos muy despacio, flexionando de nuevo el codo y en el estiramiento volvemos a girar la muñeca hacia supinación.
Curl de bíceps tipo martillo
Uno de los ejercicios más habituales es el curl de bíceps normal, pero si queremos cambiar un poco las cosas, el curl de bíceps tipo martillo es una excelente opción. Nos colocamos de pie, con las rodillas un poco flexionadas. En esta posición cogemos una mancuerna en cada mano. En este caso, en vez de tener las palmas de las manos dirigidas hacia arriba, las colocaremos enfrentadas entre sí. Es decir, hacia adentro. Desde esta posición realizamos una flexión de codos. El único movimiento se da en el codo y mantenemos las manos enfrentadas.
Extensión de tríceps tras nuca
Para este ejercicio tendremos que estar sentados en una silla o banco - aunque también podemos hacerlo de pie -. Nos sentamos con la espalda recta, pero sin demasiada tensión en ella. Podemos hacer esta extensión o bien a una mano o a dos manos. Los brazos que trabajemos tendrán que estar estirados en paralelo con nuestra cabeza. Lo único que se mueve al hacer el ejercicio es el antebrazo, bajando el codo por detrás de la cabeza creando un ángulo un poco más allá de los 90º. Los codos los mantenemos cerca de la cabeza.
Patada de tríceps
Con este ejercicio trabajamos el tríceps casi al completo. Para la patada de tríceps necesitamos un banco u otro apoyo. En el apoyaremos tanto la mano como la rodilla del lado del cuerpo que no estemos trabajando. Apoyamos una rodilla y mantenemos el pie contrario cerca del banco con la rodilla ligeramente flexionada. Apoyamos la mano que no vamos a trabajar ligeramente por delante del hombro y mantenemos el cuello alineado con el resto de la espalda.
Con la mano que vamos a trabajar agarramos la mancuerna y colocamos la parte superior del brazo en horizontal paralelo al cuerpo, de manera que el codo forme un ángulo de 90 grados. Desde aquí, realizamos una extensión desde la posición de 90º hasta la extensión completa de 180º, moviendo únicamente el codo.
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