Como llevamos haciendo varias semanas, el repaso por las posibilidades que nos brinda el TRX es un tema interesante. Por ello esta semana vamos a detenernos en otra parte del cuerpo que podemos trabajar con el TRX en cualquier lugar en el que podamos colocar las cintas para entrenar. Por ello es importante que nos detengamos en los ejercicios que queremos recomendar.
Como ya sabemos, el TRX nos permite entrenar cualquier parte de nuestro cuerpo en cualquier lugar en el que estemos. En esta ocasión van a ser los brazos los que van a entrar en acción. Concretamente los bíceps. Pero antes de nada, es importante que repasemos algunos puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar esta parte del cuerpo.
Algunos puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps en TRX
- En primer lugar, los bíceps son músculos que se activan en infinidad de movimientos y de ejercicios. Por ejemplo, al hacer ejercicios de espalda, los bíceps entran en acción, y también, indirectamente, se contraen y trabajan.
- Debido a esta activación, es necesario que sepamos aislarlos adecuadamente. Para conseguirlo, es necesario que conozcamos a la perfección la colocación de nuestro cuerpo y de los brazos para realizar cada uno de los ejercicios.
- Como ya sabemos, la intensidad en los ejercicios, variará en función de la inclinación que adoptemos en cada ejercicio. Al inclinarnos más hacia el suelo, la intensidad aumentará, al igual que al apoyarnos por el talón en vez de apoyarlos totalmente en el suelo.
Una vez tengamos esto en cuenta y seamos capaces de concentrar al máximo la tensión en los bíceps, es importante que prestemos atención a los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En esta ocasión nos vamos a centrar en cinco ejercicios que podemos llevar a cabo en cualquier lugar con el uso del TRX. Para ello vamos a detenernos en cada uno de ellos.
Curl de bíceps en TRX
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico a la hora de trabajar los bíceps. Se trata del curl de bíceps en TRX. Para su realización, nos colocaremos agarrando cada una de las cintas por cada una de las manos. De frente a ellas, para poder echar nuestro cuerpo hacia atrás, y así poder darle la intensidad que queramos en cada momento.
Para la ejecución de este ejercicio la espalda permanecerá recta, es decir, equilibrada con las caderas, ya que no debemos echar las caderas hacia atrás ni hacia adelante. Los pies los apoyaremos en el suelo. Si doblamos las rodillas y apoyamos la suela completamente, restaremos intensidad. Si solamente los apoyamos por los talones y estiramos las piernas, la intensidad aumentará.
Los brazos los colocaremos estirados hacia adelante, un poco más debajo de los hombros. La parte del brazo, y el resto del cuerpo, permanecerá recto, ya que lo único que vamos a mover son los codos, que mediante la activación de los bíceps , realizarán una tracción que atraerá el cuerpo hacia las cuerdas. El peso del cuerpo será el que aguante los bíceps y servirá de resistencia para conseguir mejores resultados.
Curl de bíceps en martillo
En segundo lugar vamos a detenernos en una variación del curl de bíceps que hemos visto anteriormente. En esta ocasión vamos a variar el agarre con el ejercicio conocido como curl de bíceps en martillo. Para su ejecución debemos colocar los agarres como si de una continuación de las cintas se tratase, ya que la manera de asirlos va a ser distinta.
La colocación del cuerpo será la misma que en el anterior ejercicio, y los pies y la inclinación servirán para conseguir dotar de más o menos intensidad al ejercicio que vamos a realizar. Al cambiar el agarre al modo martillo, lo que haremos será variar el ángulo de trabajo e incidir más en la parte más externa de los bíceps.
Al igual, que en el anterior, colocaremos los brazos estirados hacia adelante y el cuerpo hacia atrás totalmente recto. El movimiento va a ser el mismo que desarrollamos antes, ya que serán los músculos de los bíceps los que se activarán al doblar los codos para atraer el cuerpo hacia las cintas. El movimiento de contracción terminará con un ligero movimiento de las manos hacia afuera, debido al agarre que estamos teniendo.
Bíceps gorila
En tercer lugar nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los bíceps de manera diferente a las anteriores. Se trata del ejercicio conocido como bíceps gorila, ya que el movimiento que vamos a hacer con los brazos, imita los movimientos de los gorilas cuando se dan golpes contra el pecho. Lo único que nosotros vamos a concentrar toda la tensión en la parte de los bíceps.
Nos colocaremos de frente a las cintas del TRX y las agarraremos con los puños de las manos enfrentados y al frente, con los brazos totalmente estirados a la altura más o menos de los hombros. El cuerpo lo mantendremos recto hacia atrás, como en los anteriores ejercicios, ya que lo que vamos a hacer es mediante la activación de los bíceps, elevar el cuerpo hacia las cintas del TRX.
El cuerpo estará recto y los pies apoyados en el suelo. Los brazos en esta ocasión, los vamos a colocar abiertos hacia los lados, y a la altura del pecho. El movimiento que vamos a hacer será una contracción hacia el pecho. Para conseguirlo, lo que haremos será doblar los codos para que, mediante la activación de los bíceps atraigamos el cuerpo hacia las cintas.
Curl de bíceps a un brazo
En cuarto lugar nos queremos detener en otro ejercicio de bíceps conocido como curl de bíceps a un brazo. Se trata de un ejercicio parecido al curl convencional de bíceps, solo que lo vamos a hacer a una mano en esta ocasión. Para ello vamos a colocar las cintas cruzadas, para dejar toda la fuerza en una sola cuerda y que sea más seguro el ejercicio.
Para su realización nos vamos a colocar inclinados lateralmente. El brazo con el que vamos a trabajar será el que agarre la cinta del TRX que hemos montado combinando los dos agarres. El otro brazo lo dejaremos relajado lateralmente, ya que no actuará en este momento, pues sólo entrará en acción la parte del bíceps del brazo que tenemos agarrado a la cinta.
El cuerpo, al igual que anteriormente, permanecerá recto, mirando al frente y cuanto más nos inclinemos mayor será la resistencia que tengamos que vencer durante el ejercicio. Ambas piernas, en este caso, estarán juntas para solamente mantener el brazo estirado para doblarlo por el codo. Este movimiento activará el bíceps y con ello trabajaremos esta parte del brazo.
Curl de bíceps cruzado al pecho
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como curl de bíceps cruzado al pecho. Se trata de una variante del gorila que hemos comentado antes, solo que en esta ocasión el recorrido es más largo, ya que no se detiene en el pecho, si no que cruzaremos el pecho con ambos brazos como si estuviésemos dando un abrazo a alguien al aire.
Para la realización de este ejercicio nos agarraremos con cada mano en una de las asas de las cintas. El cuerpo lo debemos colocar totalmente resto y estirado, con los pies apoyados en el suelo y el cuerpo echado hacia atrás. Los brazos los tendremos estirados hacia adelante para iniciar un movimiento sencillo doblando los codos hacia adelante como si fuésemos a darnos un abrazo ficticio contra el pecho.
Lo que haremos con este movimiento es activar los músculos de los bíceps. La resistencia será el peso del cuerpo, y es un ejercicio que concentra mucho los músculos de esta parte del cuerpo. Por ello es importante que lo realicemos lentamente y concentrado para lograr así el efecto que estamos buscando en cada momento.
Estos cinco ejercicios nos pueden servir para trabajar esta parte del cuerpo en cualquier parte. Por ello es una buena alternativa para conseguir entrenar esta parte en cualquier lugar donde estemos, ya que el TRX es un aparato fácil de portar y ligero, que puede venir con nosotros a cualquier lugar. Por ello recomendamos incluir estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que la concentración en cada ejercicio es alta.
Imágenes | Unsplash
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