De toda la musculatura de nuestro cuerpo, quizás la más importante y a la que muchas veces menos atención se le dedica y, al mismo tiempo, más tropelías sometemos, es la musculatura abdominal (la cual se engloba dentro del core o segmento central). La importancia de esta musculatura la podemos intuir en el significado de la palabra core, que en inglés significa núcleo, refiriéndose a esta sección como el núcleo de nuestro cuerpo.
Movimientos como un salto, un sprint, un levantamiento pesado o el intento de mantener nuestro equilibrio cuando nos vamos a caer, son algunos de los ejemplos en los que el core cobra una gran importancia, ya que si poseemos un segmento central fuerte y en buena forma, nos será más fácil realizar estos movimientos y, además, podremos evitar en mayor medida las lesiones.
Remo en polea baja a una mano
Seguramente os preguntaréis que qué pinta un ejercicio de remo en un artículo dedicado el entrenamiento del core con poleas, ¿verdad? La respuesta, si observamos la mecánica del ejercicio y lo analizamos detenidamente, es sencilla: al realizar el ejercicio a una mano, si bien la musculatura principal que interviene es la de la espalda y el brazo para realizar el movimiento del remo, al contar con el peso a mover sólo en uno de nuestros lados, el core va a verse obligado a intervenir para estabilizar nuestra postura y evitar que nos tambaleemos.
Las claves de este ejercicio van a estar principalmente en nuestra postura de partida: pies separados a la anchura de los hombros y, como siempre, nuestra espalda en una posición neutra. La mano que queda libre podemos situarla sobre nuestro muslo, dejarla a un lado o situarla hacia el frente para ayudarnos a equilibrarnos.
El principal fallo que suele darse en este ejercicio es el intento de compensar nuestra falta de fuerza con pequeños giros para tomar impulso y que nos sea más fácil "sacar" el movimiento.
Press a una mano en polea alta
Al igual que el anterior ejercicio, el press a una mano va a implicar que el peso y, por tanto el movimiento, se encuentran en un lado, por lo que existirá una desestabilización lateral. Para corregirla y compensarla, será fundamental el trabajo de nuestro core.
Los principales fallos que suelen darse en la realización de este ejercicio son:
- Anteriorización del hombro: suele producirse por la falta de fuerza en la musculatura pectoral y el intento de compensar este déficit "lanzando" el hombro hacia delante (es un fallo que suele darse también de forma común en el press banca).
- Tomar impulso: en ocasiones, podemos tender a coger impulso realizando un pequeño giro hacia atrás para posteriormente "lanzar" el movimiento de press.
- Inclinación de la espalda: como en muchos movimientos, y especialmente en los que buscamos trabajar la musculatura de nuestra sección central, nuestra espalda debe permanecer lo más neutra posible, por lo que inclinarnos hacia delante provocará que "chepemos" y la postura no sea la correcta.
Movimiento del leñador en polea alta/baja
Para realizar el movimiento del leñador, vamos a poder elegir realizarlo en polea alta o baja, o incluso combinando ambas opciones. Uno de los principales argumentos a favor de introducir este ejercicio en nuestra rutina diaria para fortalecer nuestro core es que a lo largo de nuestro día a día solemos realizar gran cantidad de movimientos con giros, por lo que entrenar esta faceta podría ayudarnos a ser más eficientes y reducir el riesgo de lesiones.
Este movimiento básicamente consiste en, mediante giros de nuestro cuerpo, vencer la resistencia que supone el cable, para lo cual la fuerza debe partir del core, evitando tirar con nuestros brazos u hombros, y uno de los aspectos a tener en cuenta para evitar estas compensaciones es el de mantener en todo momento los brazos estirados.
Además, es un movimiento que nos va a permitir trabajarlo de dos forma diferentes: bien de abajo a arriba o bien de arriba a abajo (leñador diagonal) o si lo preferimos podemos realizarlo en horizontal, es decir, dejando el cable de la polea a la altura de nuestro esternón (lo veremos en el siguiente punto), y, por otro lado, va a implicar músculos adicionales como pueden ser los deltoides o el trapecio medio.
Movimiento del leñador horizontal
A diferencia de las dos variantes del movimiento del leñador en diagonal, en las que trabajábamos sobre los tres planos (de arriba a abajo, de adelante a atrás y de izquierda a derecha), en la variante horizontal del woodchopper o leñador vamos a trabajar sólo en el plano izquierda-derecha realizando un "movimiento" de anti-rotación.
Para esta variante, deberemos colocar el cable a la altura de nuestro esternón y deberemos prestar atención a tres puntos importantes:
- El primero de ellos es que no debemos tener los brazos completamente estirados, sino que debemos dejar una flexión muy ligera para evitar una tensión excesiva en nuestros codos.
- En segundo lugar, debemos asegurarnos de que la tensión en el cable de la polea se mantiene durante todo el ejercicio para que nuestro core no pierda en ningún momento su tensión.
- Por último, y como ya hemos dicho, el gesto debe partir del core y no de los brazos o la espalda, para evitar compensaciones de otros grupos musculares.
Press pallof
El press pallof es un ejercicio bastante desconocido a nivel general y que pocas veces se ve realizar en un gimnasio (al menos yo se lo he visto hacer a muy poquita gente), ya que por desgracia aún se estila el trabajo abdominal a base de crunches y elevaciones de piernas (hay que recordar que la función del core es la de frenar movimientos, no generarlos).
El objetivo principal de este ejercicio va a ser el trabajo de anti rotación y, por tanto, el fortalecimiento de nuestro oblicuos. Para realizar el movimiento, debemos colocarnos de forma perpendicular a la polea, asir el agarre con ambas manos a la altura de nuestro esternón y pagarlo al pecho. A continuación nos separaremos de la polea lo justo para que el cable quede tirante y con tensión, y a continuación procederemos a estirar los brazos.
Al separar el peso del centro de nuestro cuerpo, el movimiento natural va a ser que dicho peso nos intente girar hacia ese lado, por lo que deberemos hacer fuerza con los oblicuos del lado contrario para intentar frenar este movimiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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