Los hombros son una de las articulaciones más versátiles del cuerpo gracias a su capacidad de llevar a cabo movimientos en todos los planos, pero también son una de las articulaciones más propensas a lesionarse.
Para reducir este riesgo de lesión y para ayudarte a fortalecer tus hombros, a continuación te mostramos cinco ejercicios que podrás llevar en cualquier lado usando únicamente bandas y gomas de resistencia.
Los mejores ejercicios para entrenar tus hombros con gomas elásticas
Press militar con goma elástica
El press militar también es un ejercicio que podemos llevar a cabo utilizando gomas. El impacto de este ejercicio sobre todas las porciones del deltoides es bastante elevado, pero esto no nos exime de entrenar con una banda que nos suponga una intensidad suficiente.
Para llevarlo a cabo, empujaremos de la banda o de la goma hacia arriba, haciendo una fase excéntrica lenta y controlada en la que descendamos hasta que nuestras manos alcancen la altura de nuestro cuello.
Rotación externa con goma elástica
El trabajo de rotación externa puede estar especialmente indicado para aquellas personas que pasan largos periodos de tiempo sentados en una posición incorrecta, con los hombros anteriorizados, aunque también puede ser útil para las personas con una cadena posterior descompensada en relación a la cadena anterior.
En cualquier caso, llevar a cabo este ejercicio será muy sencillo, pero tendremos que sentir que realmente se activa la zona posterior de nuestro deltoides al ejecutarlo.
Para llevarlo a cabo, ata o sujeta un extremo de la goma en el picaporte de una puerta, si lo haces de pie, o en una pata de una mesa, asegurándote de que no se mueva, si lo haces sentado. Colócate de lado y agarra el otro extremo con tu mano mientras mantienes el codo flexionado a 90 grados. Estira la goma llevando tu brazo hacia el lado pero sin mover tu codo, con un movimiento lento y controlado. Recuerda que es un movimiento unilateral, así que tendrás que repetirlo con tu otro brazo.
Extensiones de hombro con goma elástica
Las extensiones de hombro son otro ejercicio capaz de incidir adecuadamente sobre el deltoides posterior, ayudándonos a corregir un desequilibrio y una postura cifótica caracterizada por una excesiva rotación interna del hombro.
Para ejecutarlo solo tendremos que tratar de extender el hombro hacia atrás de manera que notemos el estímulo de nuevo sobre el deltoides posterior.
Face-pull con goma elástica
El face-pull es un ejercicio que se ha popularizado mucho en los últimos años gracias a su capacidad para fortalecer la articulación del hombro.
Podemos llevarlo a cabo de pie o sentados, pero lo relevante será que tiremos de la banda hacia nuestra cara, manteniendo los codos elevados de forma que queden paralelos al suelo y de manera que terminemos con una posición similar al double-biceps de los culturistas.
Elevaciones laterales con gomas elásticas
Las elevaciones laterales son un ejercicio centrado en el trabajo de la porción medial del deltoides. Las hemos incluido en esta lista porque pocos ejercicios consiguen reclutar de manera efectiva esta zona muscular, pero las elevaciones laterales son una excepción.
Para llevarlas a cabo correctamente, trata de elevar las manos en diagonal, con los brazos ligeramente semiflexionados. No conviene que eleves el brazo más de 90 grados con respecto al torso.
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