¿Cuántos ejercicios has hecho de piernas a lo largo de tu vida en el gimnasio? Muy probablemente no hayas probado aún alguno de estos cinco ejercicios del tren inferior, ya que aunque son muy eficaces, son poco conocidos. Prueba estas variantes de sentadillas y peso muerto en tus días de pierna y si te ves cómodo con ellos, introdúcelos en tus siguientes programaciones para ganar fuerza y masa muscular en el tren inferior.
Cinco ejercicios poco conocidos para entrenar tus piernas en el gimnasio
Sentadilla búlgara con barra pesada
Las sentadillas son el ejercicio clásico del tren inferior, junto con el peso muerto. El problema de enfrentarnos a sentadillas muy pesadas es que tenemos que ser técnicamente perfectos, y a nivel psicológico supone un desafío. Para solventar ambos inconvenientes, además de otros como la carga en la espalda, podemos hacer la sentadilla búlgara pesada con barra.
Landmine curtsy
Este ejercicio apenas se utiliza en los gimnasios comerciales, y solamente se ve en algunos centros de entrenamiento funcional y de alto rendimiento. Consiste en realizar un trabajo a una pierna con la carga lateral, lo que involucra más a los aductores y otra musculatura que no se activa con el trabajo común de piernas.
Glute ham raises
Los isquiosurales son el grupo muscular que se encarga de frenar la carrera, y por eso es una excelente opción realizar trabajos en excéntrico, aguantar la carga. Este tipo de ejercicios consisten en descender muy lentamente mientras nuestra parte trasera de los muslos está en una tensión muy elevada.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna suple los mismos problemas que hemos comentado con las sentadillas pesadas. Al probar esta opción a una pierna, la espalda baja tiene menor tensión y el trabajo sobre la pierna apoyada es tremendamente elevado.
Pistol squat
Los pistols squat son uno de los ejercicios clásicos de CrossFit, y pueden realizarse también cuando no disponemos de material para hacer sentadillas pesadas o trabajo pesado a una pierna. Es un movimiento muy complejo que requiere de un aprendizaje hasta que llegamos a él.
Imágenes | Alora Griffiths (Unpslahs)
