La ganancia de masa muscular se ve alterada a medida que nos vamos haciendo mayores, la generación de nuevo músculo disminuye, pero es posible.
En este artículo te vamos a mostrar cuáles son aquellos errores que puedes cometer y cómo estos se vuelven más importantes a medida que vamos alcanzando edades más adultas, como son los 40 años.
Estos errores son los que debes evitar si quieres desarrollar músculo, ya no solo para aquellas personas de 40 años, sino para aquellos que tienen más edad.
Un calentamiento ineficiente
El primero de los errores y el más primordial es hacer un calentamiento ineficiente, o directamente empezar a levantar pesas sin calentar. Es el inicio de todo tipo de entrenamiento, o al menos eso es lo que debería ser, ya que es muy importante preparar tu cuerpo antes de levantar peso.
Hay que encontrar un equilibrio para no hacer un calentamiento demasiado largo o corto. Para los ejercicios compuestos, basta con 4 series de calentamiento donde muevas todas aquellas articulaciones y músculos que vas a trabajar.
Una opción muy interesante podría ser hacer el ejercicio compuesto sin peso e ir aumentándolo hasta llegar al peso con el que quieres trabajar para aumentar tu masa muscular. En el caso de ejercicios de una sola articulación, con dos series es suficiente.
También es importante elevar la temperatura de tu cuerpo con algún ejercicio cardiovascular que te guste mucho realizar, como son las máquinas de cardio o saltar con la comba.
Priorizar solamente la fuerza
Cuando empezamos en el gimnasio priorizamos demasiado la fuerza, de forma imperativa, especialmente cuando eres mayor que necesitas desarrollarla, pero se debe realizar de forma responsable.
No se trata solamente de la cantidad de discos que pones en una barra, sino el número de discos que puedes controlar para hacer ese ejercicio lo mejor posible.
Es por ello, que lo ideal es que te centres en la fuerza controlada, es decir, controlar el peso que usas y así establecer qué nivel de fuerza tienes realmente. Enfocarse en la calidad del ejercicio y no en la cantidad de peso que eres capaz de soportar, es primordial si quieres tener una ganancia de masa muscular.
Olvidar la conexión mente-músculo
Es algo que veo muy frecuentemente en el gimnasio, donde los usuarios realizan las series sin tener ningún control de cómo el músculo se contrae. Realizan las repeticiones de forma rápida y sin tener consciencia de lo que están haciendo.
Eso disminuye mucho la rapidez con la que puedes ganar masa muscular, ya que no estás creando una conexión con el movimiento y la contracción muscular y tu mente, con lo cual, la calidad del ejercicio disminuye mucho.
No introducir el entrenamiento metabólico
Hablamos pesos más ligeros en ejercicios que típicamente entrenas para fuerza o tratas de levantar tanto peso como puedas. El entrenar en ese peso tiene sus beneficios que viene en la acumulación del estrés metabólico que es un conductor para la hipertrofia.
Recordemos que existen tres conductores conocidos para la hipertrofia muscular: uno es el estrés metabólico, el otro es el daño muscular excéntrico y por último, la sobrecarga progresiva.
Pongamos un ejemplo de curl de bíceps, si en vez de hacer este ejercicio con mucho peso y lo disminuyes considerablemente, centrándote en no solamente llegar al ardor o al fallo, sino incluso superándolo, le vas a presentar a ese músculo un estrés único y así puede desarrollar una hipertrofia.
Además, entrenar tu fuerza de esta manera, evitarás tener dolor muscular y así podrás recuperarte más fácilmente de tus entrenamientos.
Olvidarte del trabajo de agilidad
A medida que nos vamos haciendo mayores, vamos eliminando progresivamente todos aquellos ejercicios de agilidad y potencia, como es saltar, correr o realizar circuitos de HIIT.
Estos ejercicios tienen mucho valor, sobre todo si somos mayores, porque si eliminas estos ejercicios atléticos en tu rutina de entrenamiento, vas a notar una disminución de tu agilidad, que cada vez es más difícil de recuperar.
Es por ello que te recomendamos que no solamente entrenes para generar fuerza, sino que también incorpores el calentamiento al inicio, el estiramiento al finalizar y el trabajo de agilidad y atlético en tu rutina.
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