Las carreras de fondo, además de ser muy famosas, se caracterizan por ser un deporte muy demandante, ya que es una práctica deportiva en la que hay una gran intensidad y volumen, tanto a lo hora de entrenar como en la propia carrera.
Al ser una práctica muy intensa y de larga duración, el glucógeno muscular de agota rápidamente, generando una fatiga temprana, por lo que es recomendable llevar siempre, durante las carreras, alimentos que nos proporcionen energía inmediata.
¿Qué comer antes de una carrera?
El qué comer antes y durante una carrera, hemos de tener en cuenta que debemos saberlo y haberlo planificado, como mínimo, una semana antes, ya que es normal tener problemas digestivos por incluir alimentos nuevos y que toda la carrera se vaya al garete.
Realizar una carga de hidratos 2 o 3 días antes, con un consumo de entre 6 y 10 g/kg, a base de arroz, patata, pasta, batata, etc., lo consideramos una buena opción para, cuando llegue el día de la carrera, tener los depósitos de glucógeno llenos y poder rendir correctamente
Como hemos comentado antes, no basta únicamente con tener los depósitos totalmente llenos, ya que la fatiga acabará apareciendo tarde o temprano, por lo que, para seguir manteniendo el nivel y la intensidad, es necesario llevar alimentos altos en azúcares y que sean de digestión rápida.
¿Qué comer durante la carrera?
Lo más importante, es que durante la carrera no tengamos que estar masticando y digiriendo los alimentos o, por lo menos, no mucho, ya que gastaremos mucha energía, nos estresaremos masticando y si es difícil de digerir, tardaremos mucho en obtener energía y la fatiga llegará antes de lo que nos gustaría.
A continuación, os dejamos los cinco mejores alimentos para consumir durante una carrera
Dátiles
Es muy importante que los dátiles sean sin huesos para evitar atragantamientos o problemas con los dientes a la hora de masticar.
Este alimento es muy bueno para las carreras ya que son muy fáciles de masticar, y se digieren también muy rápidamente. A pesar de que tienen algo de fibra, la alta cantidad de azúcares que tiene, son transportados rápidamente a la sangre.
Fruta deshidratada
La fruta deshidratada es aquella fruta que les ha quitado la mayor parte del agua, por lo que la densidad de azúcares es muchísimo mayor.
Aunque sí es verdad que también tienen algo de fibra, este tipo de fruta, se digiere bastante rápido. Pero como hemos comentado anteriormente, la elección de estos alimentos, no tienen que seleccionarse el día de antes, sino que tienen que probarse con ensayo y error.
Barritas deportivas
Como los dátiles y la fruta deshidrata, aunque son alimentos que necesariamente tienen que masticarse, también son muy sencillos de masticarse y muy rápidos de digerir.
Algo muy importante a tener en cuenta, es que las barritas que se consuman, sean bajas en grasas, ya que eso lo que provoca es que se digieran más lentamente, ya que las grasas son el macronutriente que más lentamente se digieren.
También es importante que sean baja en fibra para evitar tardar con el vaciado gástrico.
Geles deportivos
Los geles deportivos son ricos en carbohidratos de absorción rápida. Además alguno estos geles tienen cafeína, que es un excitador del sistema nervioso central, haciendo que la fatiga se retrase aún más e, incluso, darnos un plus de energía para poder llegar a la meta.
Bebidas azucaradas
Además de los hidratos de carbono, es muy importante hidratarnos correctamente. Cuando se genera mucha sudoración, con beber agua no es suficiente, por lo que incluir electrolitos como sodio, potasio, cloro, etc. y 40-50 g de azúcar por cada litro de agua, permitirá exprimir tu potencial.
En Vitónica | Principiantes corriendo: todas las claves para mejorar tu técnica de carrera y 11 ejercicios que te ayudarán a conseguirlo
En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera
Imágenes | IStock
