En los últimos años ha habido una explosión en lo que concierne a la difusión y divulgación del sector del fitness poniendo en un importante lugar a los ejercicios básicos multiarticulares que se realizan con peso libre. Pero aunque estos jueguen un importante papel en el entrenamiento no debemos olvidarnos de otros accesorios como las poleas que pueden complementar a la perfección el entrenamiento de cualquier grupo muscular.
En este artículo te explicamos cinco de los ejercicios con poleas más eficientes que debes incluir en tu entrenamiento para desarrollar al máximo tu espalda.
Jalones unilaterales con polea
Podríamos haber elegido jalones convencionales realizados con las dos manos pero hemos optado por su variante unilateral debido a que enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.
Las dominadas son un ejercicio de cadena cinética cerrada donde el cuerpo se mueve libremente incluso horizontalmente. Esto permite que las palancas musculares actúen de manera más eficiente lo que aumenta la carga que podría ser desplazada, es decir, mayor tensión mecánica. El problema de las dominadas es que el foco en el dorsal podría diluirse en una activación global del resto de músculos.
De esta manera los jalones permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.
Remo unilateral con polea baja
Las razones de haber elegido la variante unilateral del remo en polea baja es la misma que en los jalones: de esta forma podemos enfatizar notablemente el estiramiento del dorsal. De esta forma durante la fase excéntrica de este movimiento es importante dejar que el hombro se adelante ligeramente para estirar el dorsal al completo.
Si optáramos por un remo con mancuerna la mecánica sería la misma. Durante la fase excéntrica sería conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal además de realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás para enfatizar la acción extensora del dorsal sobre el hombro.
Facepulls con polea
No debemos olvidar que la espalda no es solo dorsal ancho, sino que los deltoides lateral y posterior también juegan un papel estético en la ecuación.
Por eso os proponemos el facepull, un ejercicio que combina una abducción, extensión y rotación externa de hombro, lo que integra los planos de movimientos sagital, frontal y horizontal.
En definitiva, un ejercicio muy completo para los dos vértices superiores de tu espalda.
Pullovers con polea alta
Los pullovers en polea alta son un gran ejercicio accesorio para trabajar nuestro dorsal ancho en su función extensora de hombro.
Es importante flexionar ligeramente los codos para permitir que el rango de movimiento sea completo. Si realizamos el ejercicio con los codos bloqueados haremos golpear la barra en nuestro cuerpo antes de haber alcanzado el máximo pico de tensión en el dorsal.
Es un ejercicio ideal para trabajarlo a altas repeticiones al final del entrenamiento.
Extensiones de columna con polea baja
Por último un ejercicio poco habitual pero que al igual que el anterior es ideal para trabajarlo a altas repeticiones.
Normalmente trabajamos nuestros erectores espinales con alguna variante de peso muerto pero pocas veces nos planteamos trabajarlos de esta forma en polea.
Puede ser ideal para aquellas personas que tengan dificultades o molestias con el peso muerto y deseen incluir un ejercicio que enfatice este grupo muscular en sus entrenamientos.
En Vitónica | Hombros grandes y rocosos: cinco ejercicios en el gimnasio para conseguirlos
Imágenes | iStock
Vídeos | Sara Ariadna, Bruno Requena - Fitness Coach & Nutricionista, ScottHermanFitness, Pablo Pizzurno, TYTAX
