Existen muchas formas de clasificar los ejercicios que llevamos a cabo en el gimnasio. Por ejemplo, dependiendo del patrón de movimiento que estemos llevando a cabo, los ejercicios podrán ser de empuje o de tracción.
En los ejercicios de tracción llevaremos a cabo un gesto de tirón durante la fase concéntrica, de manera que por lo general la carga terminará más cerca de nuestro centro de gravedad.
En este artículo te enseñaremos los cinco mejores ejercicios de tracción de modo que puedas estructurar tu rutina de tirón-empuje.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios que más grupos musculares involucra, y por tanto se vuelve una gran opción para cuando buscamos conseguir un estímulo muy global.
En cualquier caso, no cabe duda de que los isquiosurales y la espalda baja son los músculos que más se activan durante la realización del peso muerto, por lo que deberías considerar incluirlo cuando vayas a entrenar estos grupos musculares.
Para llevarlo a cabo trata de mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo en todo momento, y evita arquear la espalda durante el ejercicio para reducir las probabilidades de sufrir una lesión en esta zona.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio de tirón vertical en el que se ve involucrada una gran cantidad de masa muscular, pero son los músculos de la espalda (y en especial, el dorsal ancho) quienes más se pueden beneficiar de este movimiento.
Si todavía no eres capaz de hacer dominadas puedes utilizar bandas que te ayuden, puedes hacer únicamente la fase excéntrica, puedes ir ganando fuerza haciendo otros ejercicios de espalda, o puedes utilizar una máquina que te ayude a llevarlas a cabo.
Para hacerlas correctamente, trata de apretar los glúteos y el abdomen y busca llevar la barra al pecho cogiendo cierta angulación, en lugar de intentar llevar la barra a tu barbilla.
Remos
Cualquier tipo de remo puede ser una buena elección en tu entrenamiento de tirón, ya sea con barra y discos, con mancuernas, con una polea...
En este caso también estaremos trabajando principalmente los músculos de la espalda (y también los del hombro, los del bíceps y los del antebrazo), pero se estimularán de manera distinta a como se estimulan con las dominadas o los ejercicios de tracción vertical en general.
Encogimientos de hombros
Los encogimientos de hombros pueden servirte para trabajar especialmente el trapecio, que es un músculo que en ocasiones nos genera molestias y muchas veces se debe a que es débil y le cuesta cargar con el peso de muchas otras estructuras.
Para llevarlos a cabo correctamente, agarra dos mancuernas (o preferiblemente una barra que te permita abrir bastante el agarre) y una vez que las tengas situadas a tus costados, deja el brazo muerto de modo que este únicamente haga de gancho, y encoge tus hombros como si quisieras que estos tocasen el techo.
En este ejercicio en particular será conveniente que lleves a cabo la fase excéntrica muy lentamente porque el rango de recorrido es muy corto y te interesará aprovechar que esta fase tiene un potencial de hipertrofia mayor.
Remo al cuello
El remo al cuello es un ejercicio algo polémico porque aparentemente supone un riesgo de lesión muy alto, pero como con cualquier otro ejercicio el riesgo es alto si lo hacemos mal.
Para hacerlo correctamente asegúrate de que tu agarre es bastante ancho, como mínimo a la altura de los hombros. Trata de mantener tu barra pegada al cuerpo e intenta que tus codos no suban muy por encima de tus hombros, especialmente cuando la barra vaya cogiendo altura.
Si lo haces bien este ejercicio puede incidir bastante sobre tu trapecio y sobre tus hombros, así que no lo descartes a la primera de cambio y dale una oportunidad.
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