Muchos de nosotros debemos hacer malabares a la hora de sacar algo de tiempo para entrenar, ya sea en casa, en el box o en el gimnasio. Eso es lo malo, por otra parte, lo bueno es que existen métodos y formas de entrenar que no requieren demasiada inversión de tiempo para llevarse a cabo por lo que son ideales para incluirlos en los pocos huecos que tengamos a lo largo del día. Eso sí, para que sean efectivos deberemos darlo todo.
En este artículo te explicamos y enseñamos hasta cinco entrenamientos que podrás realizar en 15 minutos o menos.
Evil EMOM de 14 minutos
Los siguientes entrenamientos que vamos a ver son WOD de CrossFit ya que en este tipo de entrenamientos podemos encontrar el mejor equilibrio entre entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Aunque los WODs en cuestión consistan en la realización de ejercicios concretos, podríamos mantener la estructura y modificar los ejercicios a realizar a nuestro gusto y conveniencia.
En este evil EMOM deberemos realizar de forma alterna thrusters con 43 o 29 kilos en función de si somos hombres o mujeres y kettlebell swings con 24 o 16 kilos.
Como en cualquier EMOM, deberemos realizar las repeticiones estipuladas dentro de cada minuto. De esta forma, el tiempo que nos sobre hasta el inicio del siguiente minuto lo invertimos en descansar.
En este caso en los minutos impares realizamos 10 thrusters y en los pares 20 kettlebell swings.
Haystacks
Este WOD es un EMOM mixto puesto que en primer lugar deberemos realizar lo más rápido posible 300 kettlebell swings con 20 o 30 kilos. Durante este proceso deberemos realizar 5 burpees cada vez que el reloj llegue a un nuevo minuto.
De esta manera, cada 60 segundos debemos parar de hacer swings y ejecutar cinco burpees.
Este WOD no debería durar más de 15 minutos, pero si lo hace, no debería llegar a 20.
David Wooley
En este WOD deberemos realizar dentro de cada minuto tres sentadillas frontales y tres saltos a cajón.
El EMOM dura 12 minutos, así que en total hablaríamos de 36 sentadillas y 36 saltos al cajón.
En el caso de las sentadillas frontales deberemos usar 84 o 61 kilos. En el caso de la altura del cajón deberemos usar de 50 o 60 centímetros de altura.
Open 16.4
En esta ocasión nos encontramos ante un AMRAP de 13 minutos. AMRAP quiere decir "tantas repeticiones/ rondas como sea posible" por lo que deberemos realizar el máximo número de rondas posible de los siguientes ejercicios y repeticiones en el tiempo estipulado.
- 55 pesos muertos con 102 o 70 kilos
- 55 lanzamientos de pelota a pared con 9 o 6 kilos
- 55 calorías en máquina de remo
- 55 handstand push-ups
Entrenamiento interválico de sprints en cuesta
Este entrenamiento enfocado a mejorar la potencia aeróbica y optimizar la pérdida de grasa consiste en la realización de dos bloques de 4 o 5 sprints cada uno en los que realizaremos sprints de unos 8-10 segundos en cuesta. Entre sprints descansamos unos 20 o 30 segundos.
Una vez terminamos un bloque descansamos un minuto antes de comenzar el segundo.
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