A pesar de que es conveniente tener algunos accesorios de fitness si queremos ponernos en forma en nuestra propia casa, lo cierto es que el entrenamiento con nuestro propio peso corporal es más que suficiente para comenzar a movernos un poco más y para ponernos en marcha para poder alcanzar nuestros objetivos.
Si solamente dispones de una colchoneta, aquí tienes cinco entrenamientos que puedes realizar en tu casa sin necesidad de más material. Solamente necesitas un poco de fuerza de voluntad.
15 minutos de cardio en casa
¿Quién dijo que para hacer un entrenamiento cardiovascular es obligatorio salir a correr o coger la bici? También puedes realizar un entrenamiento cardiovascular en casa sin necesidad de material, solamente con tu peso corporal.
Si estás empezando a hacer ejercicio, este vídeo te ofrece una rutina de 15 minutos en los que subirás tus pulsaciones y trabajarás todo tu cuerpo. Los ejercicios multiarticulares que implican sobre todo la parte inferior de nuestro cuerpo nos ayudan a movilizar muchos grupos musculares, algo que nos obligará a invertir más energía para llevar a cabo los distintos movimientos.
Media hora de cardio por intervalos sin material
El entrenamiento por intervalos (no tiene por qué ser un entrenamiento HIIT si no alcanzamos el 80% de nuestro VO2 máx) es una buena solución si queremos entrenar en casa con muy poco o nada de material y aun así conseguir un entrenamiento completo y efectivo.
En esta rutina, en la que están incluidos tanto el calentamiento como la vuelta a la calma, realizaremos los diferentes ejercicios durante 45 segundos y descansaremos otros 15 para que nuestras pulsaciones puedan recuperarse. Los ejercicios son accesibles para todos los niveles y además ofrecen modificaciones para los más principiantes.
Entrenamiento de fuerza con nuestro peso corporal en 20 minutos
No todo va a ser cardio en nuestro entrenamiento: el entrenamiento de fuerza debe formar una parte fundamental de nuestras rutinas semanales. En este vídeo podéis encontrar una rutina de fuerza con vuestro propio peso corporal en la que se trabaja todo el cuerpo al completo de una forma amena.
En lugar de trabajar por intervalos, en este caso trabajaremos en forma de circuito, realizando una serie completa de ejercicios, sin descanso, uno detrás de otro, y realizando un descanso largo de un minuto de duración al final de la serie.
HIIT en 20 minutos para todo tu cuerpo
Un entrenamiento mucho más intenso que los que hemos visto con anterioridad y para el que necesitaremos, como mínimo, un par de mancuernas (recordad que si entrenáis en casa y no tenéis mancuernas, un par de bricks de leche o de botellas de agua pueden hacer un buen apaño).
En este entrenamiento encontramos movimientos mucho más complejos que pondrán nuestras pulsaciones a tope en muy poco tiempo: los ejercicios pliométricos, con saltos, nos harán subir esas pulsaciones de forma rápida y nos harán trabajar todo nuestro cuerpo, haciendo hincapié en nuestro tren inferior.
Si sois novatos y aun así queréis probar este entrenamiento, en el vídeo también nos presentan modificaciones para que los ejercicios sean accesibles para todos.
30 minutos de entrenamiento Tabata
Por último, un entrenamiento Tabata de alta intensidad con el que podemos trabajar todo nuestro cuerpo. Como sabéis, el entrenamiento Tabata consiste en pequeñas sesiones de cuatro minutos de duración que se dividen en intervalos de 20 segundos de trabajo a tope y 10 segundos de descanso. Estos intervalos se repiten ocho veces para así completar los cuatro minutos completos.
Este vídeo nos propone un calentamiento para subir pulsaciones seguido de un Tabata dedicado al trabajo cardiovascular, otro Tabata dedicado al trabajo de tren inferior, uno más dedicado al trabajo de tren superior, otro dedicado al core y un último Tabata especial para runners, seguido de los estiramientos. Un entrenamiento muy completo con el que romper a sudar prácticamente desde el primer minuto.
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