Hacer crecer los brazos de manera notable es costoso y cuestión de meses y años de trabajo. No obstante, haciendo las cosas bien, dándole prioridad en tus entrenamientos o incluso partiendo de cero, es perfectamente posible empezar a notar resultados en apenas cinco semanas.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de brazos para que en apenas cinco semanas empieces a ver cómo se van transformando en dos auténticas porras.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
curl bíceps barra recta |
5 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
extensión de tríceps en polea |
5 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para press horizontal o vertical |
4 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal o vertical |
4 |
10 |
2 |
al menos un minuto y medio |
Día 2
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press francés con mancuerna |
3 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
curl araña con barra |
3 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
katana extensions en polea |
3 |
12 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
bayesian curl en polea |
3 |
12 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
ESPACIO PARA TRACCIÓN HORIZONTAL O VERTICAL |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
ESPACIO PARA PRESS HORIZONTAL O VERTICAL |
3 |
8 |
2 |
al menos un minuto y medio |
Día 3
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
jm press en multipower |
5 |
8 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
curl martillo mancuerna |
5 |
15 |
0-1 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para press horizontal o vertical |
4 |
15 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
espacio para tracción horizontal o vertical |
4 |
15 |
2 |
al menos un minuto y medio |
¿Por qué hemos diseñado así el plan de entrenamiento?
Los bíceps y los tríceps no solo tienen función en el codo como flexores y extensores del mismo sino que también son afectados por lo que sucede en nuestro hombro al moverlo en algunos gestos.
Para lograr un estímulo completo en los bíceps necesitamos ejercicios que consistan en flexionar el codo pero en al menos un par de posiciones: con el hombro en flexión y con el hombro en extensión. En el primer caso tenemos ejercicios como el curl araña y en el segundo ejercicios como el bayesian curl. Esto se debe a que la cabeza larga del bíceps necesita ejercicios con el hombro en extensión (codos por detrás del torso) para elongarse y estimularse al completo.
Por otra parte, ejercicios como el curl martillo nos permiten estimular también otros músculos como el braquial y el braquiorradial.
En cuanto a los tríceps necesitamos ejercicios que extiendan el codo en tres posiciones de hombro diferentes:
- Hombro en flexión completa de hombro como las katana extensions.
- Hombro en flexión parcial como el press francés el JM press.
- Hombro sin flexión de hombro como la extensión en polea tradicional.
Dicho esto, la idea es entrenar tres veces por semana el torso en general y los brazos en particular. Asumimos que no solo entrenaremos los brazos en estas sesiones, de ahí que haya espacios reservados a presses y tracciones horizontales y verticales (presses planos o inclinados, de hombro y remos o jalones).
Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y jueves o martes, jueves y sábados. Las piernas se entrenarían entre medio una o dos veces por semana para una rutina de en total cuatro o cinco días.
El sentido que hay detrás de la cantidad de series y repeticiones
Si contabilizamos las series que vamos a realizar nos salen un total de 16 para los bíceps y los tríceps. La razón de esto es que si echamos mano de la evidencia científica y de la experiencia con cientos de atletas, una horquilla de series semanales por grupo muscular que suele funcionar en la mayoría de personas ronda las 12-22 series semanales. Es un rango amplio por lo que prueba si tú estás dentro del mismo, es decir, si necesitas una cantidad comprendida dentro del mismo. También puede resultar que mejores con menos de 12 o que incluso necesites más de 22.
Respecto a las repeticiones, la ciencia nos dice que para ganar masa muscular lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros cada día hemos tratado de repasar ese rango recibiendo un estímulo variado y efectivo.
Cómo saber el peso que debo usar: el RIR
No podemos hablar de series y repeticiones si no sabemos cuánto peso usar en los ejercicios. No es lo mismo acabar una serie con más capacidad para hacer más repeticiones que con menos. Siendo más precisos, no es lo mismo acabar la última repetición de una serie sintiendo que podríamos haber hecho cuatro repeticiones más que sintiendo que podríamos haber hecho una. El esfuerzo es mayor en el segundo caso.
Para gestionar esto tenemos el RIR, que son las siglas de repeticiones en reserva y que es una herramienta de autorregulación. Un RIR 4 significa usar un peso que te permita llegar a la última repetición pautada sintiendo que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, un RIR 3, tres más, un RIR 2, dos más y así sucesivamente.
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Imágenes | Michael Edwards Fotógrafo - iStock
