Imagina que por tiempo, material o instalaciones solo puedes elegir cinco ejercicios. Lo lógico sería que a la hora de escoger esos ejercicios tratáramos de abarcar patrones de movimiento fundamentales que involucraran varios grupos musculares al mismo tiempo y que pudieran darnos el mayor estímulo posible en ellos.
En este artículo te vamos a explicar los cinco ejercicios que necesitarías escoger para poder entrenar la totalidad de tu cuerpo.
Los cinco mejores ejercicios que puedes escoger para entrenar
Como hemos insinuado en la introducción, si el abanico de ejercicios se redujera a cinco lo ideal sería recurrir a los patrones fundamentales del cuerpo humano. Hablamos de:
- Empujes como el press de banca y todas sus variantes.
- Tracciones como los remos, jalones y todas sus variantes.
- Dominantes de rodilla como las sentadillas.
- Dominantes de cadera con vector de fuerza vertical como los pesos muertos.
- Dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal como el hip thrust.
En los empujes los músculos protagonistas son el pectoral, los tríceps y el deltoides. De hecho, cuanto más inclinado es el press, más trabajo recae sobre la porción clavicular del pectoral y sobre la cabeza anterior del deltoides.
En las tracciones los músculos protagonistas son el dorsal, los bíceps y la cabeza posterior del deltoides, entre otros. Los remos trabajan mejor las fibras más próximas a la columna y los jalones las fibras más próximas al hombro. Por eso se dice en el primer caso que mejoran la densidad de la espalda y en el segundo que mejoran la amplitud.
Si nos vamos a los dominantes de rodilla, el énfasis se lo suele llevar el cuádriceps aunque esto depende mucho del tipo de sentadilla y de nuestra morfología. Nosotros trataremos de elegir la variante más óptima para que el verdadero implicado sea el cuádriceps.
Finalmente tenemos los pesos muertos como dominantes de cadera con vector vertical en los cuales la protagonista es la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales. Nosotros tenemos claro qué variante de peso muerto es la mejor para enfatizar los isquios. Ahora la veremos.
En cuanto a los dominantes de cadera con vector horizontal tenemos a los hip thrusts, patadas de glúteo o pull throughs. Dicho de otra manera: aquellos ejercicios que todos consideramos 100% para glúteo. Veamos ahora la selección de ejercicios que nosotros proponemos.
Press inclinado en multipower
Las opciones son muchas pero limitadas en este artículo por lo que tal vez te preguntes por qué elegimos un press inclinado y por qué en multipower.
Dado que buscamos el mayor estímulo posible elegimos un press en plano inclinado ya que este nos permite no solo enfatizar las fibras esternocostales del pectoral sino también las claviculares. Además, el deltoides anterior también recibe un poco más de estímulo de esta manera.
El hecho de optar por multipower y no por barra libre o mancuernas tiene que ver con la estabilidad. Un ejercicio guiado y estable nos permite aplicar mayor fuerza y por lo tanto conseguir un mejor estímulo. Además, la fatiga que genera un ejercicio de estas características es menor que con peso libre.
Remo en T con el pecho apoyado
Seleccionamos este ejercicio por dos razones fundamentales:
- El perfil de fuerza/ resistencia de este ejercicio está ajustado en este tipo de banco. Te explicamos qué es esto. ¿Te has fijado que en algunos ejercicios la mayor dificultad tiene lugar en un punto que coincide con el lugar en el que nuestro músculo es más débil? Esto implica que llegará un momento en el que seremos incapaces de completar el recorrido completo del movimiento, pero no habremos llegado a un fallo muscular real. Un ejercicio como el remo en punta hace que la parte más difícil del movimiento (el principio) coincida con la parte en la que nuestro músculo es más fuerte y viceversa (el final).
- Tener el pecho apoyado nos otorga más estabilidad y se fundamenta en las mismas razones que en el ejercicio anterior.
Sentadilla en multipower
Por no mencionar de nuevo la cuestión de la estabilidad que ya hemos comentado, la sentadilla en multipower nos permite una cosa muy importante que no nos permite la sentadilla con barra libre cuando se trata de enfatizar el trabajo en el cuádriceps.
En la sentadilla libre tendemos a inclinar el torso hacia adelante para alinear nuestro centro de gravedad y no caernos hacia atrás o hacia adelante. Esto, aunque normal y necesario, desvía el trabajo hacia la cadena posterior, es decir, isquiosurales, glúteos y erectores espinales.
En cambio, en la sentadilla en multipower podemos adelantar ligeramente los pies respecto a la barra lo que nos permite mantener un torso erguido por un lado y una gran dominancia de la rodilla por el otro. Esto se traduce en un mayor trabajo sobre el cuádriceps.
Peso muerto rumano
Respecto al peso muerto rumano, es sencillamente la mejor variante de peso muerto para nuestros isquiosurales. El peso muerto piernas rígidas también es excelente, pero dada la naturaleza excéntrica del primero, optamos por él.
Es importante mantener la barra pegada a nuestro cuerpo en todo momento para no aumentar las demandas sobre nuestra columna y que fallemos el movimiento antes de tiempo por esa causa.
Reverse frog pumps en multipower
Finalmente, dentro de los dominantes de cadera con vector de fuerza horizontal elegimos unos frog pumps invertidos. Lo lógico que cabría esperar es elegir un hip thrust, pero como hemos dicho, debemos buscar la mayor estabilidad posible para localizar y estimular nuestros grupos musculares objetivos de manera óptima y eficiente.
Este ejercicio, al ir sobre raíles nos permite lograr un movimiento muy concentrado.
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