Estos días, quien tiene un TRX o sistema de entrenamiento en suspensión en casa, tiene un tesoro. Este accesorio es, dentro de su simplicidad, uno de los más versátiles a la hora de entrenar en cualquier sitio, ya que nos permite realizar ejercicios con los que podemos trabajar todos nuestros grandes grupos musculares solo con el peso de nuestro cuerpo.
Una forma fácil de entrenar todo nuestro cuerpo sin salir de casa y de facilitar y dificultar diferentes ejercicios básicos para así poder adecuarlos a nuestro nivel. Os dejamos a continuación un sencillo circuito para realizar con el TRX en casa y no perder la forma durante esta cuarentena.
Circuito con TRX para entrenar en casa
Personalmente, el entrenamiento con TRX prefiero hacerlo siempre en circuito porque me parece más entretenido: generalmente suelo realizar tres rondas completas del circuito entrenando por tiempo (50 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso) y con una pausa de un minuto entre las diferentes rondas. Esto hace un total de 20 minutos de entrenamiento en total (sin contar con el calentamiento previo y los estiramientos posteriores).
Si no os sentís cómodos con este tipo de entrenamiento también podéis optar por realizar tres series de cada ejercicio de entre 10 y 15 repeticiones, dejando un pequeño descanso entre ellas. Recordad que es el entrenamiento el que debe adaptarse a nosotros, y no a la inversa.
El circuito está formado por seis ejercicios con los que podemos trabajar todos los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo. Además, trabajando con el TRX nuestra zona media se encuentra siempre activa para ayudarnos a mantener una postura adecuada.
Lunges asistidos con el TRX
Una forma sencilla de mejorar nuestra técnica al realizar los lunges es utilizar el TRX como ayuda o apoyo. Asiendo con ambas manos los agarres del TRX y manteniendo los hombros atrás y abajo y los codos flexionados a 90 grados, seremos capaces de bajar con la espalda recta (uno de los errores más comunes en los lunges es inclinar la espalda hacia delante).
Lunges alternos con salto
Los ejercicios con saltos son duros siempre, aunque en este caso los asistiremos agarrando las correas del TRX, algo que nos ayudará a mantener el equilibrio bastante mejor. Este ejercicio, aun asistido, conseguirá ponernos las pulsaciones por las nubes en muy poco tiempo y hacernos trabajar la potencia de nuestras piernas y los músculos de nuestra zona central.
Cuidado con los tobillos cuando realicemos los saltos: es relativamente fácil aterrizar mal con un pie y que nos hagamos daño, de modo que tenemos que ser precavidos en este sentido. Una buena idea es comenzar realizando el ejercicio despacio, sin los saltos (como hemos visto antes en los lunges asistidos) y, una vez que lo tengamos dominado, integrar el ejercicio con saltos alternos.
El arquero
Una variante muy interesante del tradicional press de pecho con el TRX es este ejercicio del arquero. La diferencia entre ambos radica en que con el arquero mantenemos uno de los brazos estirado mientras que el otro se flexiona como en un press normal. De este modo creamos una asimetría que nos obliga a "reprogramar" el patrón de movimiento al que estamos acostumbrados.
Con este ejercicio también trabajamos nuestra zona media, tanto la musculatura profunda del abdomen como la musculatura de la espalda, que se encuentran activas para ayudarnos a mantener una postura correcta durante todo el movimiento.
Remo medio con TRX
Uno de los ejercicios más utilizados con el TRX y que nos permite trabajar la musculatura de nuestra espalda es el remo medio: a falta de una barra donde realizar dominadas en casa, este puede ser un buen reemplazo. Recordemos que cuanto más inclinados y más cerca nos encontremos del suelo, mayor será la fuerza que debemos ejercer para conseguir subir: podemos comenzar colocándonos más verticales respecto al suelo e ir ganando inclinación según mejoremos en este ejercicio.
A tener en cuenta: no debemos dejar que la cadera caiga hacia el suelo cuando estemos estirando los brazos, sino que debemos mantener siempre espalda, glúteos y piernas formando una línea recta. Para ello, la elongación axial y la consiguiente activación de la musculatura de la zona central es básica para mantener una correcta postura.
Push-up con pike
Un ejercicio combinado bastante exigente con el que trabajamos tanto nuestro pectoral y nuestros brazos a través de las flexiones, como nuestros hombros y nuestro abdomen gracias al pike. Es importante que sepamos que debemos colocarnos por delante del punto de anclaje del TRX (o, como mínimo, debajo de él) para poder realizar el pike de manera correcta y se siga manteniendo la tensión en las cintas del TRX.
Oblique twist
Un ejercicio aparentemente sencillo pero que nos hace trabajar nuestros oblicuos y nuestra zona media a fuego. Solamente tenemos que colocarnos de lado frente al anclaje del TRX, dejarnos caer ligeramente hacia atrás girando el tronco y volver a la posición inicial iniciando el movimiento desde el abdomen. Es importante que nos aseguremos de que no hacemos fuerza con los brazos, sino que estos solamente acompañan el movimiento.
Con estos 20 minutos de entrenamiento diario mientras estemos en cuarentena (y un pequeño entrenamiento de cardio en casa como el que os proponemos aquí) ya podemos contar con un trabajo completo de todo nuestro cuerpo, también en nuestra propia casa.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | iStock
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