¿Pasas mucho tiempo sentado? ¿Llegas a casa con molestias en el cuello y la espalda? Te proponemos una secuencia de seis ejercicios que puedes hacer varias veces al día para interrumpir el sedentarismo y prevenir acortamientos y sobrecargas musculares que pueden terminar en molestias y dolores crónicos.
La secuencia de ejercicios que aliviará tensiones y te liberará
Hay muchos ejercicios de movilidad que podemos hacer cuando tenemos posturas sostenidas a lo largo del día que nos conducen a sobrecargas y dolores. Los seis siguientes movilizan las principales zonas que suelen molestar a la mayoría de población.
Busca cinco minutos varias veces al día para hacer los seis ejercicios a modo de circuito, uno tras otro sin descanso entre ellos. Haz entre 15 - 20 repeticiones de cada uno, aunque lo importante es la calidad de la repetición, no el número. Es preferible que hagas 10 repeticiones muy lentas y controlando la respiración a que hagas 20 repeticiones rápidas y sin alcanzar un rango de movimiento completo.
Puedes programarte una alarma para hacerlo dos o tres veces al día, cada dos horas seguidas que estés sentado trabajando o estudiando, o si no es posible, puedes hacer esas dos o tres vueltas a los seis ejercicios al final del día cuando llegues a casa o al final del entrenamiento.
T-spine rotations
Las rotaciones torácicas son fundamentales para prevenir posturas cifóticas (chepa) que conllevan molestias en hombros y cuello. Ponte en cuadrupedia y gira tu tronco primero hacia un lado y después hacia el otro. Expulsa el aire en cada repetición buscando alcanzar el máximo rango de movimiento.
Fire hydrant
Ahora le toca el turno a las caderas, que suelen acortar los músculos flexores después de mucho tiempo sentados. El ejercicio consiste en abrir nuestras piernas hacia un lado y sostener esa posición un par de segundos. Solamente debe moverse tu cadera, no tu tronco.
Thread the needle
¿Estás preparado para sentir como se libera tu columna? Este movimiento libera la tensión vértebra a vértebra desde nuestra nuca hasta la zona baja de la espalda. Expulsa el aire cuando termines cada repetición buscando llegar un poco más lejos.
Dynamic Blackburn
Cuando las personas hacen este ejercicio suele escucharse "¡ah!" "¡ouch" y diferentes onomatopeyas que indican la tensión que genera el movimiento. Lleva tus brazos desde encima de tu cabeza hasta detrás de tu espalda para mejorar drásticamente la movilidad de tus hombros.
Rocking 90/90
Con este movimiento 90/90 tenemos un 2x1 al movilizar diferentes zonas de la cadera, estirando el glúteo (extensor de cadera) y psoas (flexor de cadera. La tarea consiste en formar 90º con cadera y rodillas e ir girando la posición de un lado al otro mientras el torso permanece recto.
Frog stretch
Para terminar la secuencia de seis ejercicios, adopta durante un minuto la posición de estiramiento de rana. Abre tus caderas al máximo y aguanta ahí de forma que poco a poco notes como puedes abrirlas un poco más. Una vez que termines este movimiento, notarás alivio y estarás previniendo molestias y dolores a largo plazo.
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Imágenes | Chalo Garcia (Unsplash), LiftPro Inc (Unsplash)
