En muchas ocasiones nos topamos con una nueva rutina o con un nuevo método de entrenamiento, pero tras echarle un vistazo es muy común que nos haya surgido en algún momento una pregunta; ¿cuánto peso debería usar en cada ejercicio?
Esto es algo relativamente sencillo de conocer, aunque para ello tenemos que habernos familiarizado al menos durante un tiempo con el entrenamiento de fuerza y con cada uno de los ejercicios en particular de los que consta la rutina.
Las repeticiones en recámara o “RIR”
Para saber el peso que debemos utilizar en cada ejercicio podemos utilizar el método de las repeticiones en recámara o repeticiones en reserva (RIR).
Este método consiste en elegir dejar una determinada cantidad de repeticiones sin hacer (de ahí su nombre), a pesar de que seamos capaces de hacerlas. Por ejemplo, en una serie de 15 repeticiones de press banca RIR 2, deberíamos utilizar un peso que nos permita llevar a cabo 17 repeticiones (15 repeticiones reales, y 2 repeticiones en recámara).
El objetivo de este método es que cada persona sea capaz de escoger un peso que le suponga la misma dificultad relativa. De manera simplificada, una persona que desplace cien kilos en un ejercicio a diez repeticiones con RIR 3, se fatigará lo mismo que una persona que desplace cincuenta kilos en ese mismo ejercicio a diez repeticiones con RIR 3, a pesar de que desplace la mitad de peso.
Esto se debe a que el carácter del esfuerzo, que es lo que realmente está determinado por las repeticiones en recámara, será el mismo. Con distintos pesos, ambas personas estarán a tres repeticiones del fallo muscular porque esta es la cantidad de repeticiones que dejan en recámara.
De esta forma, al diseñar un entrenamiento es conveniente indicar de alguna manera el esfuerzo de cada serie. Reservamos repeticiones ya que no es necesario ni conveniente alcanzar el fallo muscular de manera reiterada, sino que tiene más sentido reservar al menos un par de repeticiones en la mayoría de series.
Limitaciones del RIR
Aunque el RIR nos permite individualizar más los programas de entrenamiento y es una herramienta muy útil, tiene una limitación evidente, y es que es algo complejo ajustarse realmente al RIR.
Esto quiere decir que puede que no determinemos con exactitud la cantidad de repeticiones que reservamos en cada serie, especialmente si no estamos muy familiarizados con los ejercicios que realizamos.
Por ello, es conveniente que antes de empezar una rutina basada en RIR practiquemos los ejercicios con cargas realistas.
Cuántas repeticiones dejar en recámara
Esto es algo relativamente simple, pero como con todo, se debe adaptar en cada caso particular.
Lo que sabemos a día de hoy es que a nivel de hipertrofia o ganancia de masa muscular, se consiguen casi los mismos resultados con un RIR 3 que con un RIR 0 (es decir, lo que equivaldría llegar al fallo), y además al reservar tres repeticiones la fatiga generada es considerablemente menor.
Entonces, si buscamos responder a la pregunta inicial, el peso que deberíamos elegir en cada ejercicio es aquel que nos permita completar las repeticiones marcadas en cada serie, dejando una cantidad de repeticiones en reserva igual o cercana a tres.
El último matiz es que en personas con un bajo estado de entrenamiento un RIR 3 puede ser algo excesivo, y en este caso sí que será conveniente aumentar la cantidad de repeticiones que no se realizan.
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