Con el estado de alarma, la cuarentena, y el movimiento #YoMeQuedoEnCasa, muchas personas han tenido que migrar su actividad física desde los gimnasios hasta sus propias casas.
Evidentemente, esto habrá frustrado los planes de muchos en relación a su forma física, así que vamos a intentar ayudarte contándote las claves para no perder masa muscular si estás entrenando en casa.
Gomas y bandas de resistencia, tus mejores aliadas
Efectivamente, las gomas y las bandas de resistencia pueden serte de gran utilidad ya que además de ocupar muy poco espacio y ser bastante asequibles, pueden permitirte llevar a cabo una gran multitud de movimientos distintos.
Usar este material puede ayudarte a seguir activo, y sobre todo, a darle a tu masa muscular el estímulo principal para quedarse: el ejercicio de fuerza.
Trabaja cerca del fallo
Lógicamente tenemos que tener en cuenta ciertos aspectos de nuestro entrenamiento, y especialmente la intensidad, considerada como carácter del esfuerzo.
Un carácter del esfuerzo adecuado será reservar alrededor de tres repeticiones en recámara en cada serie. De esta manera lograremos un buen equilibrio entre fatiga acumulada y esfuerzo realizado.
Prácticamente conseguiremos los mismos resultados dejando tres repeticiones en recámara que llegando al fallo, y sin embargo el grado de fatiga será considerablemente menor en el segundo caso. Además, la calidad de la técnica será mucho mejor.
Elige ejercicios multiarticulares por encima del resto
Si tienes que priorizar un tipo de ejercicios, estos deberían ser los multiarticulares.
Los ejercicios que involucran varias articulaciones en un mismo movimiento son capaces de reclutar una gran cantidad de masa muscular y por tanto son más eficientes a la hora de ayudarnos a retener el músculo que hemos ganado en el gimnasio.
Por ejemplo, será más interesante que en lugar de llevar a cabo una extensión de rodilla con goma elástica, optemos por una sentadilla teniendo en cuenta su mayor capacidad para estimular nuestros músculos.
Controla tu alimentación
hacer ejercicio es importante, no lo es todo. Para estimular la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual se mantiene intacta o incluso aumenta nuestra masa muscular, tenemos que ingerir una cantidad suficiente de proteína, preferiblemente de alto valor biológico.
Durante estos días vale la pena que tu consumo de proteínas oscile entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal, y que recurras a fuentes como el huevo (aquí tienes diferentes formas de cocinarlo ordenadas de mejor a peor), la leche, la carne, la soja (aquí puedes ver cómo puedes preparar la soja texturizada en la cocina) o la proteína de suero.
Además, no es especialmente recomendable que empieces etapas de definición que impliquen un déficit calorico ya que esta condición puede acentuar tus pérdidas de masa muscular. En su lugar, opta por un mantenimiento o incluso un ligero superávit calórico.
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