Uno de los temas que más interesan a los deportistas en general es el de qué se debe comer antes y después de entrenar tanto para asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento o competición como para asegurar una buena recuperación al terminar.
El running presenta algunas particularidades respecto a otros deportes como el entrenamiento de fuerza o musculación. Estas particularidades incluyen la pesadez que se puede sentir si tenemos el estómago demasiado lleno o la deshidratación más acusada que se puede sufrir.
En este artículo te explicamos cuánto debes esperar después de comer para salir a correr, así como que es lo mejor que puedes comer antes, durante y después.
¿Cuánto debo esperar después de comer para salir a correr?
Esta cuestión es sencilla de responder: sentido común. Si vas con el tiempo justo o si vas a correr más de 90 minutos, no hagas una comida copiosa. Come algo ligero o incluso en formato líquido o semilíquido.
Lo ideal es permanecer hidratados durante las dos horas previas al entrenamiento y comer algo ligero y rico en carbohidratos como dátiles, uvas o plátano. Si lo hacemos en batido podemos añadir un poco de azúcar.
No obstante, esto son recomendaciones generales. A continuación detallaremos qué es lo que debemos comer y beber antes, durante y después de entrenar, cobrando estas recomendaciones más importancia si cabe cuánto más dure la sesión de entrenamiento.
¿Qué es lo mejor que puedo comer antes y después de correr?
Antes de entrenar
Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición, lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua cada hora. Si la sesión va a durar más de 90 minutos lo hacemos mediante una bebida hipotónica, es decir, que contenga entre un 4 y un 6% de carbohidratos y entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La proporción de estos carbohidratos debe ser 2:1 de glucosa y fructosa.
Así lo haría yo:
- 800 ml de agua
- 200 ml de zumo de uva y manzana
- 20 g de azúcar
- 1 chorrito de miel o sirope
- Una pizca pequeña de sal
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento procuramos beber entre 250 y 300 ml cada 15 o 20 minutos, o dicho de otra manera, alrededor de un litro por hora. La composición de la bebida debe ser esta vez isotónica, es decir, entre un 6 y un 8% de carbohidratos y entre un 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La cantidad de sodio la podemos aumentar a 1,2 gramos si la sesión va más allá de los 120 minutos.
Yo lo haría de la siguiente manera:
- 600 ml de agua
- 400 ml de zumo de uva y manzana
- 30 gramos de azúcar
- 1 chorro de miel o sirope
- Una pizca de sal
Después de entrenar
Realmente, después de entrenar podemos usar el mismo protocolo que antes del ejercicio, es decir, usando una bebida hipotónica.
En deportes de resistencia lo ideal sería buscar la recuperación del peso perdido durante la sesión lo antes posible.
Debemos tener en cuenta que durante las sesiones de fuerza la hidratación no cobra tanta importancia como en deportes de resistencia. No obstante, si la sesión de fuerza se realiza en un ambiente caluroso, con gran densidad de trabajo y se dilata más allá de los 90 minutos, conviene tener en cuenta las recomendaciones anteriores.
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