La estructura básica del entrenamiento cuando buscamos ganar fuerza y masa muscular se organiza en series con sus repeticiones y en los consiguientes descansos. No te asustes puesto que la inmensa parte de tu entrenamiento así debería ser, no obstante a las series tradicionales se les puede sacar más jugo y es que realmente son las últimas repeticiones de las mismas las que de verdad resultan estimulantes para el músculo.
Cuando haces una serie a 12 repeticiones, por ejemplo, son las tres o cuatro últimas las que realmente te exigen un esfuerzo real y que por lo tanto provocan un estímulo significativo en tu músculo. Evidentemente todas las repeticiones que se hacen antes hasta llegar a ese momento han cumplido la función de ir fatigando el músculo, pero lamentablemente no se consideran efectivas.
Hay varias formas de exprimir más tus series y lograr sacar más repeticiones efectivas que las tres o cuatro habituales. Te lo explicamos.
Cómo funcionan las series tradicionales y cómo puedo sacarles más jugo
Como decíamos, en una serie tradicional, las repeticiones que se realizan antes de las tres o cuatro últimas realmente no se consideran estimulantes aunque evidentemente contribuyan a que las últimas sí lo sean.
Esto es así porque la tensión mecánica que nuestros músculos necesitan para ser estimulados correctamente y crecer está muy ligada con la velocidad a la que se contraen las fibras musculares. A medida que se van realizando repeticiones en una serie, las fibras musculares se van fatigando hasta que la velocidad de contracción de estas y por lo tanto la de ejecución, llega a cero. Cuando la velocidad es tan lenta, la tensión mecánica a la que las fibras se exponen se incrementa notablemente. Este es el estímulo que buscamos.
Llegados a este punto puede que te preguntes cómo sacar más repeticiones efectivas por serie. Está claro que con el método tradicional lo único que podemos hacer es descansar un par de minutos entre una serie y otra y volver a repetir la operación para volver a rascar tres o cuatro repeticiones efectivas más.
¿La alternativa? Las técnicas de intensificación como las dropsets o las myo-reps.
Una técnica de intensificación lo que busca es, que a partir de una serie tradicional, logremos extraer más repeticiones efectivas. Para ello podemos introducir microdescansos o hacer reducciones estratégicas del peso que estamos levantando.
Cómo funciona una dropset
Imagina una serie normal y corriente que se realiza con el máximo esfuerzo, es decir, realizas la última repetición posible con el peso elegido y sientes que no puedes continuar. No llegas a fallar, pero tras la última repetición, te quedas sin repeticiones en recámara.
La dropset comenzaría a partir de este punto y para ello inmediatamente después, sin descanso alguno, deberemos bajar de peso y hacer todas las repeticiones posibles. Podemos hacer varias dropsets hasta que seamos incapaces de contraer el músculo. Llegar a este punto depende de ti, aunque con dos o tres bajadas es más que suficiente para rascar un buen puñado de repeticiones efectivas extras. Eso sí, el precio es caro ya que te va a costar más recuperar.
Cómo funciona una myo-rep
En una myo-rep, en lugar de bajar de peso lo que hacemos es descansar entre 15 y 30 segundos y tras este pequeño lapsus tratar de hacer más repeticiones sin modificar el peso que llevábamos. Igual que en las drops, puedes repetir la operación varias veces, pero con dos o tres veces es suficiente.
Debes encontrar el equilibrio entre hacer la micropausa más o menos larga ya que si descansas más puedes sacar más repeticiones, pero puede que se disipe parte del efecto de la técnica de intensificación. En cambio si descansas menos puede que seas incapaz de rascar tantas repeticiones efectivas.
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