La fase de definición es el momento en el que los resultados por los que hemos trabajado durante la etapa de volumen salen a la luz, y por ello es importante conocer cómo plantear correctamente este proceso.
Tanto la dieta como el entrenamiento y el descanso serán especialmente críticos durante este punto, ya que una mala planificación puede terminar con nuestro progreso de un plumazo.
Alimentación para la etapa de definición: esto es lo que tienes que hacer
Aunque el resto de factores que hemos comentado son importantes, probablemente el más determinante sea la alimentación, ya que es muy difícil compensar una mala alimentación a través del entrenamiento.
Por ejemplo, es relativamente fácil ingerir 700 calorías a base de ultraprocesados, y de hecho esto puede hacerse en un periodo de tiempo de tan solo diez minutos. Sin embargo, quemar esta misma cantidad de calorías a través del ejercicio se vuelve algo bastante más complicado y tedioso.
Esto, que puede parecer algo bastante simple, es en realidad lo que marca el éxito de la definición; el déficit calórico, y evidentemente será más sencillo de conseguir mediante el consumo de alimentos con una baja densidad calórica.
Esto significa que los alimentos que deberíamos priorizar son aquellos que aportan una cantidad de calorías más bien baja en relación al volumen de alimento consumido.
Como ya te habrás imaginado, estos alimentos son las frutas y las verduras, y no las harinas y los cereales refinados, a pesar de que estos estén por debajo en la pirámide alimentaria.
Si además llevas a cabo ciertas estrategias como combinar altas cantidades de fibra y proteínas en la misma comida (por ejemplo, combinando la fibra de la lechuga con las proteínas del atún en una misma ensalada), todavía aumentarás más tu sensación de saciedad y te será más sencillo alcanzar este balance calórico negativo.
Y hablando de proteínas, una de las mejores maneras de favorecer la retención de masa muscular durante esta fase de definición es mediante un consumo de proteínas alto, generalmente mayor de 1.8 gramos por kilogramo de peso (aunque esto depende principalmente de la intensidad con la que se entrena y del daño muscular ocasionado en el deporte realizado).
Actividad física: otro de tus aliados más importantes
Otro estímulo muy eficaz de cara a la retención de la masa muscular durante los déficits calóricos es la actividad física, y en particular el entrenamiento de fuerza.
Es cierto que el entrenamiento de fuerza quema menos calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento cardiovascular, pero en el largo plazo la composición corporal se vuelve más favorable si priorizamos el entrenamiento de fuerza.
¿Quiere decir esto que tenemos que prescindir del ejercicio aeróbico? En absoluto. Podemos combinar ambos para obtener los mejores resultados, pero en ningún caso deberíamos permitir que el cardio interfiera con nuestro entrenamiento de fuerza.
El cardio tiene una gran cantidad de beneficios sobre nuestra forma física y nuestra salud, como la mejora del VO2 máx o la biogénesis mitocondrial, y no debemos menospreciar estos efectos, pero trabajar de manera intensa con la barra y las mancuernas será lo que sirva como "señal" para que nuestro cuerpo trate de preservar la masa muscular ganada en la etapa de volumen.
El descanso: ese gran olvidado
Durante la fase de definición estaremos llevando a cabo un déficit calórico, y este hará que seamos más propensos a cansarnos antes.
¿Qué tenemos que hacer entonces, si el déficit calórico es una condición obligatoria para perder grasa? Es simple; debemos darle más prioridad al descanso.
Es completamente normal que durante esta etapa nos sintamos más decaídos y sintamos que necesitamos aumentar nuestro tiempo de sueño. En ese caso deberíamos darnos una tregua a nosotros mismos y reservar un día del fin de semana para relajarnos o para dormir más, tratar de irnos un poco antes a la cama entresemana...
Un mal descanso no solo puede hacer que nuestro rendimiento se vea perjudicado, sino que también puede aumentar nuestra ingesta calórica a lo largo del día, ya que literalmente no le estamos "comunicando" a nuestro cerebro que nos hemos recuperado y este busca otras formas de hacernos conseguir energía.
Otro punto importante es aprovechar las horas que estamos durmiendo, dado que la calidad del sueño es otro aspecto importantísimo.
Para ello podemos recurrir a estrategias de higiene del sueño, como por ejemplo evitar cualquier fuente de luz en nuestra habitación, seguir un horario de sueño habitual, o mantener nuestra habitación fresca y sin ruidos.
Un último aliado que puede impactar considerablemente bien sobre tu sueño es la melatonina, que la encontramos en forma de suplemento y puede suponer una mejora significativa del sueño y un aumento del tiempo de este.
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