Empezar a correr, como cualquier otra práctica deportiva, es un reto que se propone mucha gente al empezar el año. A pesar de ello, también es un propósito que se suele esfumar en poco tiempo porque, aunque parezca un deporte fácil, no lo es tanto.
Agujetas, cansancio, dolores... todo eso hace que la persona tienda a dejar esta práctica; por lo que vamos a explicar todo lo que necesitas para empezar a correr y no dejarlo por el camino.
¿Cómo calentar?
Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.
Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.
Tobillo, gemelo y tibiales
Para el tobillo, realizaremos movimientos de inversión y eversión. También haremos flexión plantar y dorsiflexión con el fin de, además de calentar el tobillo, calentar el gemelo y los tibiales.
Rodillas, cuádriceps y femoral
La flexión y extensión de rodilla se centrarán en los cuádriceps, los isquios y la rodilla.
Rodillas, cuádriceps y cadera
Realizar rodillas al pecho favorecerán aumentar el flujo de sangre en cuádriceps y cadera.
Caderas y glúteos
Aquí haremos abducciones de cadera y aducciones (por ejemplo con una goma), será más que suficiente para calentar esta zona.
Brazos y hombros
Para estos grupos musculares realizaremos flexión y extensión de codo y circunducciones de hombro.
Cuello
Realizar flexión y extensión del cuello, nos permitirá finalmente acabar el calentamiento y aumentar el flujo de sangre a todo nuestro cuerpo.
¿Cómo correr correctamente?
Para correr bien se necesita una buena técnica global, por lo que explicamos aquí en varios puntos como hacerlo.
Calentamiento
Aunque anteriormente ya hemos comentado cómo calentar correctamente, es necesario volver a explicar la importancia de este, ya que puede ser tan importante como la propia carrera.
Los pies
Los pies son un punto importante, ya que es la única superficie de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo
Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia.
También es importante ver el tipo de pisada. Si amortiguamos la pisada sobre el talón, vamos a perder mucho tiempo a lo largo de la carrera, ya que no nos va a permitir impulsarnos como debemos. Tenemos que centrarnos en amortiguar la pisada sobre una zona media del pie, permitiéndonos correr más rápido.
Las rodillas
Es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada. También nos centraremos en tener las rodillas en una posición no muy elevada.
El tronco
Al correr tenemos que provocar la activación del transverso y glúteos, permitiéndonos elevar la cadera y, por tanto, tener una amplitud mayor de zancada. No debemos dar saltos mientras corremos, ya que si lo hacemos, invertiremos parte de nuestra energía y tiempo en desplazarnos hacia arriba y no hacia adelante.
Si elevamos nuestro centro de gravedad, el impacto sobre nuestras articulaciones, será mayor.
La cabeza
La cabeza debe encontrarse totalmente recta en relación a nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia adelante, provocamos una fuerza de cizalla sobre nuestras cervicales y lumbares, generando dolor o incluso lesión.
Otros consejos
- Evita movimientos laterales y verticales
- Emplea energía en ganar metros siempre hacia adelante
- La forma de respirar nos la guiará el ritmo. La respiración tiene que ser abdominal
- Trabajar el abdomen nos puede ayudar a tener la cadera siempre arriba.
- La alimentación es fundamental
- No descuides tu hidratación
- Escoge un calzado adecuado que se adapte a tu tipo de pisada. Una zapatilla cara no la hace mejor
- La música puede ayudarte a tener un buen ritmo de carrera
- Una vez se haya acabado el entrenamiento, enfríes disminuyendo el ritmo poco a poco
Vitónica | Todo lo que tienes que saber si quieres empezar a correr en 2020
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