Es lunes, y por fin da comienzo ese propósito que tenías de empezar en el gimnasio.
Ya has pasado por la recepción y el vestuario, te has armado de botellas de agua, toallas y demás provisiones, y finalmente llegas a la sala de musculación, pero de pronto empieza a aparecer una cantidad interminable de máquinas, poleas y bancos que más que ayudarte a empezar a entrenar, hacen que se te complique todo aún más y no sepas por dónde empezar.
Esta guía te ayudará a familiarizarte con cada una de las máquinas y los ejercicios que puedes hacer en el gimnasio, de manera que al principio entrenes de manera guiada y más adelante puedas ser tú mismo quien diseñe tus propios entrenamientos en función de lo que has experimentado y has aprendido que te va mejor.
Entrenamiento para tus dos primeras semanas en el gimnasio
Evidentemente, lo ideal a la hora de diseñar un entrenamiento es conocer lo mejor posible las características de la persona que lo va a seguir (estado de entrenamiento, lesiones previas...).
Como es lógico, nosotros no podemos valorar cada caso de manera individual, y por ello aunque utilizaremos herramientas como el RIR para que cada persona pueda elegir una carga distinta con la que esté cómodo, esta guía debería considerarse más bien como una serie de pautas sobre las que trabajar, y no como una lista de ejercicios y repeticiones obligatorias e inflexibles.
Lo que quiero decir con esto es que si por ejemplo no estás cómodo realizando alguno de los ejercicios de esta rutina, no tienes por qué hacerlo, no te obligues a ello. De la misma manera, si sientes dolor al ejecutar algún movimiento abandónalo de inmediato porque es posible que se agrave (en cualquier caso, ten cuidado porque sobre todo en recién iniciados se suele confundir el cansancio con el dolor muscular).
| Día A - Ejercicios | Repeticiones y RIR (en paréntesis) | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina | 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" - 1'30" | - |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (4 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Aperturas en máquina (pec deck) | 15 - 15 - 15 (4 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Puente de glúteo | 1' - 1' - 1' | 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Press de hombros en máquina | 10 - 10 (4 - 4) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| Día B - Ejercicios | Repeticiones y RIR (en paréntesis) | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| Press banca en máquina | 12 - 8 - 8 (4 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Procurar llevar a cabo una retracción escapular. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | - |
| Jalones al pecho | 10 - 8 - 8 (4 - 4 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Sentadillas al cajón | 15 - 15 - 15 | 1' - 1' - 1' | Utilizar un banco a falta de cajón. |
| Aperturas invertidas en pec deck | 15 - 15 - 15 (4 - 4 - 4) | 1' - 1' - 1' | - |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
Consideraciones de la rutina
Esta rutina tipo full-body estará enfocada a que entrenemos tres días por semana durante las dos primeras semanas, siguiendo un esquema similar a:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Día A | Descanso | Día B | Descanso | Día A | Descanso | Descanso |
Y el lunes de la semana siguiente empezaríamos con un día B, repitiendo este mismo día esa segunda semana.
Para trabajar los brazos no llevaremos a cabo ejercicios analíticos o específicos, sino que los incluiremos en otros ejercicios como el press banca en máquina o los jalones al pecho.
La mayoría de ejercicios de esta rutina se realizarán con máquinas. El motivo de esto es que todavía tenemos que familiarizarnos con los ejercicios, y además el cuerpo necesita un estímulo y un aprendizaje previo antes de pasar a entrenamientos más intensos con cargas libres.
Entendiendo el RIR
El RIR, que en la rutina está indicado entre paréntesis, equivale a las repeticiones en recámara o repeticiones en reserva. Para que lo entendamos, cogeremos como ejemplo la primera serie del remo en máquina del Día A.
En esta serie tendremos que ser capaces de realizar 15 repeticiones, porque aunque solo realizaremos 12 (repeticiones reales, que son las indicadas en la rutina sin paréntesis) dejaremos 3 repeticiones en recámara (RIR 3, o sea, el primer número entre paréntesis).
El RIR en el caso de esta rutina es elevado, y esto se hace para que la intensidad del entrenamiento no sea muy alta al menos por el momento. En muchas series dejaremos cuatro repeticiones en recámara (es decir; repeticiones que podemos hacer pero no hacemos), y aunque al principio nos costará determinar cuántas repeticiones dejamos en recámara es una técnica que tardará muy poco tiempo en salirnos muy rentable ya que con ella seremos capaces de establecer el esfuerzo de las series de manera muy efectiva y simple.
Por qué una rutina tipo full-body
El motivo de que elijamos una rutina full-body para empezar a entrenar es que nos permitirá distribuir el volumen de entrenamiento aumentando la frecuencia.
O sea, trataremos de dividir las series de un músculo lo máximo posible durante la semana. En este caso pretendemos que se lleven a cabo nueve series de pectorales a lo largo de la semana, y para ello dividimos estas nueve series en tres días distintos, haciendo tres series diarias y permitiendo así una mayor recuperación.
Este es un punto muy importante ya que las personas que empiezan a entrenar sufren mucho daño muscular como consecuencia del estímulo que supone el entrenamiento, y si la recuperación no es adecuada es posible que las agujetas te impidan entrenar durante un tiempo.
Vídeo | The Fit Club, en YouTube
Imágenes | iStock y Pixabay
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