El peso muerto rumano puede ser un gran ejercicio para el trabajo de los isquiosurales y en general de toda la cadena posterior.
Si te estás planteando incluirlo en tu rutina de entrenamiento pero todavía no te atreves del todo, te vamos a dar algunas pautas para que puedas llevarlo a cabo correctamente.
No empieces la casa por el tejado
El peso muerto rumano puede ser muy efectivo para los isquios, sí, pero es conveniente que ya los hayas fortalecido previamente dado que este ejercicio puede generar mucho daño muscular.
Por ello, antes de empezar a hacerlo directamente deberías fortalecer tus isquios para evitar posibles complicaciones. Un simple curl de isquios en máquina o un curl nórdico pueden servirte perfectamente para hacerlo.
Prueba antes otras variantes
El peso muerto rumano puede ser una variante algo agresiva y compleja especialmente para principiantes, dado que requiere mucho control en los isquios que impida que la rodilla se flexione durante la fase excéntrica.
Si consideras que todavía puede costarte hacer bien el peso muerto rumano, prueba a hacer otras variantes más sencillas como el convencional o el sumo. Te ayudarán a volverte más fuerte y a que más adelante puedas adaptarte mejor al peso muerto rumano.
La técnica correcta del peso muerto rumano
Para hacer correctamente el peso muerto rumano, sitúa tus pies a la anchura de tus caderas, utiliza preferiblemente un agarre mixto (dado que es el que te permitirá levantar con mayor seguridad), y coge la barra con firmeza pero sin intentar traccionar con los brazos.
Desde ahí trata de extender la cadera sin flexionar el tronco en ningún momento, de modo que la columna no se arquee. Eleva la barra hasta que te quedes completamente de pie y no hiperextiendas la cadera al final del movimiento.
Ten en cuenta estas consideraciones
Hacer bien el peso muerto rumano puede ser algo complejo, así que ten en cuenta estos consejos:
- Mantén en todo momento la neutralidad de la columna; flexiona únicamente la cadera, y solo ligeramente también las rodillas.
- Será vital que mantengas cierta tensión en el core, y para esto te ayudará mucho inspirar muy hondo antes de empezar la fase concéntrica, aguantando el aire.
- Tus lumbares, tus glúteos y tu abdomen te ayudarán mucho a mantenerte estable durante el ejercicio. Caliéntalos, pero no los fatigues en exceso antes de hacer el peso muerto.
- Trabaja con la barra o con las mancuernas tan cerca de tus piernas como te sea posible. Esto reducirá el daño sobre tu zona lumbar.
- No te acostumbres a utilizar cinturón. Resérvalo solo para los levantamientos más exigentes.
- Ten en cuenta que a mayor peso desplazado, más te costará mantener la calidad de la técnica. Sé conservador y empieza puliendo la técnica lo máximo posible con un peso que te permita hacerlo.
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