El pectoral es para muchos el grupo muscular que se entrena los lunes porque es el que más quieren desarrollar. En este artículo, más que quedarnos con un único ejercicio de pecho, describimos la mejor forma de seleccionar los ejercicios de dicho grupo muscular para darle un estímulo completo. No existe un mejor ejercicio, sino diferentes ejercicios que te beneficiarán más según tus necesidades y sensaciones con cada movimiento.
A la hora de estimularlo debemos dividirlo en dos partes: pectoral superior e inferior. Esta será la mejor forma de hacer la mejor selección de ejercicios posibles. Cada una de las partes del pectoral se entrena con dos movimientos: empujes y aperturas. Por lo tanto, tenemos cuatro formas distintas de entrenar el pecho: empujes para la parte superior, aperturas para la parte superior, empujes para la parte inferior, aperturas para la parte inferior.
Mejor movimiento para estimular cada zona del pectoral
Empujes para la parte superior del pectoral: press de banca inclinado
Los mejores ejercicios de empuje para la parte superior del pectoral son aquellos en los realizamos un movimiento de atrás adelante con los manos, además de uno desde abajo hacia arriba. Se trataría por lo tanto de un movimiento en diagonales que iría desde atrás y abajo hacia adelante y arriba.
El rey de los empujes para la parte superior del pectoral es el press de banca inclinado. Puedes realizar este movimiento con barra, con mancuernas, en máquina o con cualquier otro material. Esta será la mejor forma de estimular la zona superior del pectoral mediante un empuje ascendente.
Aperturas para la zona superior del pectoral: aperturas inclinadas
Otro de los movimientos que tiene el pectoral es el gesto del abrazo, que se conoce técnicamente como aducción horizontal de brazos. Las aperturas inclinadas son el mejor ejercicio para estimular el pectoral superior con una aducción horizontal de brazos, pudiendo escoger entre diferentes opciones: mancuernas, polea o máquina.
Al hacer las aperturas con el tronco inclinado estamos realizando ese movimiento de abajo hacia arriba que hemos comentado en el apartado anterior, pero en este caso los brazos se mueven desde fuera hacia adentro en lugar desde atrás hacia delante.
Empujes para la parte media e inferior del pectoral: press de banca
Los mejores ejercicios de empuje para la parte inferior del pectoral son aquellos en los realizamos un movimiento de atrás adelante con los manos mientras tenemos el cuerpo paralelo al vector de fuerza. El press de banca es el ejemplo más claro para estimula la zona media del pectoral.
Si buscamos incidir más en la zona inferior, el movimiento de los brazos puede ir desde arriba hacia abajo, por lo que el press de banca declinado puede ser la mejor opción. Por supuesto, tienen cabida aquí todos los empujes que se realizan de forma plana para la parte media del pectoral, o desde arriba hacia abajo para la zona inferior del pectoral.
Aperturas para la zona media e inferior del pectoral: aperturas planas o declinadas
Hemos visto anteriormente que otro de los movimientos que tiene el pectoral es el gesto del abrazo, que se conoce técnicamente como aducción horizontal de brazos. Las aperturas planas son el mejor ejercicio para estimular el pectoral medio e inferior con una aducción horizontal de brazos, pudiendo escoger entre diferentes opciones: mancuernas, polea o máquina.
Al hacer las aperturas con el tronco plano incidimos más en la zona media del pectoral. Si buscamos estimular más la zona inferior, deberemos buscar una apertura de brazos que lleve las manos desde arriba hacia abajo, como puede ser un cruce de poleas en polea alta.
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Imágenes | Michael DeMoya (Unsplash)
