Los gemelos son ese grupo muscular que provocan tanta indignación entre quienes entrenan de manera consistente, ya que su desarrollo a nivel de hipertrofia es realmente complejo.
En cualquier caso, puede que el error simplemente sea que no los estás trabajando correctamente. Con unas nociones básicas será suficiente como para que tu entrenamiento de gemelos mejore considerablemente.
Cómo entrenar los gemelos
Trabájalos principalmente de pie
El músculo del gemelo que más potencial de hipertrofia tiene es el gastrocnemio, y por ello es aquí donde tendremos que concentrar nuestros esfuerzos.
El gastrocnemio es un músculo biarticular, que cruza la rodilla y el tobillo. Si flexionamos la rodilla sufre un fenómeno conocido como insuficiencia activa y de esta manera su capacidad para generar fuerza y para contraerse es menor.
Por tanto, nuestro objetivo al entrenar los gemelos será trabajarlos principalmente de pie con la rodilla extendida. Los ejercicios que se llevan a cabo de esta manera formarán el grueso de nuestro entrenamiento.
Todos los ejercicios de flexión plantar de pie (en escalón con mancuernas, en máquina, sobre cualquier punto elevado...) tendrán que suponer entre el 75 y el 80% del volumen total de nuestro entrenamiento de gemelos.
Puede que la genética te retrase, pero tú decides cómo entrenas
Los gemelos son un grupo cuya anatomía te puede limitar especialmente, dado que estos músculos de por sí ya tienen una proporción muy elevada de fibras musculares tipo I (rojas, lentas, oxidativas), cuyo margen de hipertrofia no es especialmente alto.
Si además tu herencia genética te ha otorgado una proporción aún más alta de este tipo de fibras, todavía te costará más mejorar.
El problema es que esto no es una excusa para no trabajarlos, y tampoco es excusa para no darles el estímulo que realmente se merecen.
Su respuesta en cuanto al aumento de la síntesis de proteínas musculares ante el entrenamiento no es tan alta como en los cuádriceps, por ejemplo, pero precisamente por ello este grupo muscular requiere y puede tolerar un volumen de entrenamiento mayor.
O sea, no consiste en autolimitarnos a nosotros mismos haciendo menos series, sino que probablemente la mejor idea sea hacer justo todo lo contrario.
Un pequeño truco para mejorar
En la mayoría de escenarios, lo normal es que no estemos trabajando este grupo muscular tanto como debemos, y por ello no crece.
Un pequeño consejo que puede ayudarte a mejorar es trabajar los gemelos durante los descansos entre las series de brazos. De esta manera te asegurarás de darle la misma cantidad de series a los gemelos que a los brazos.
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