Las sentadillas son uno de los ejercicios más clásicos y necesarios de cualquier entrenamiento. Esto es porque se trata de uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal, trabajando grandes grupos musculares - especialmente el tren inferior -.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que aunque parezca un ejercicio muy sencillo, también requiere de cierta técnica. Si no, corremos el riesgo de hacernos daño en las rodillas. Estas son algunas claves que podemos seguir para hacer las sentadillas de manera segura.
Claves para hacer sentadillas sin dañarnos las rodillas
Abrir los pies a la anchura de la cadera
Dependiendo de la variación de la sentadilla tendremos que abrir las piernas a una anchura distinta. Cuando se trata de la más tradicional sentadilla al aire, lo adecuado es que abramos los pies a la anchura de la cadera. La tendencia es abrir más y que lleguen al ancho de los hombros, por lo que tendremos que fijarnos bien dónde está nuestra cadera.
Las rodillas colocadas hacía la punta de los pies
En otras variaciones dirigiremos las puntas de los pies y las rodillas más hacia afuera, pero en la sentadilla al aire las puntas miras hacia adelante y las rodillas mirarán también en la dirección de los pies. De esta manera evitaremos rotaciones incómodas o que puedan dañarnos. Si nos resulta más cómodo podremos abrir un poco - de manera ligera - pies y rodillas hacia afuera, pero manteniendo rodillas y punta de los pies alineados.
Mantener la espalda erguida
Una de las principales claves para no lesionarnos o no hacernos daño en las rodillas u otras zonas del cuerpo es mantener la espalda bien erguida. Intentar corregir activamente cualquier curvatura que se pueda dar.
Activar bien el core
Para algunas personas el hecho de intentar mantener la espalda completamente erguida puede ser más complicado - si tenemos cierta lordosis es fácil que al realizar la sentadilla nos afecte -. Algo que nos ayudará a mantenerla erguida es activar bien el core. Un truco es pensar en empujar el suelo con nuestros pies al tiempo que imaginamos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia arriba. Otra excelente opción es poner un espejo y mirarnos de lado hasta que vayamos ganando cierta propiocepción y sepamos reconocer bien cuando estamos rectos y cuando no.
Bajar imaginando que tenemos una silla detrás (o poniendo una)
En algunos casos, la tendencia puede ser de inclinarnos hacia adelante, en vez de bajar como si fuéramos a sentarnos. Imaginar que tenemos una silla detrás y queremos sentarnos en ella puede ser un buen truco. Pero si esto tampoco funciona, podemos ponernos una silla o un banquito detrás. En cualquier caso, lo que sí podemos hacer es olvidarnos de la idea de que las rodillas no pueden pasar la punta de los pies. Esto puede ocurrir cuando alcanzamos cierta profundidad en la sentadilla y no supone un problema siempre que estemos manteniendo una técnica adecuada.
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