Cómo hacer un volumen inteligente (I)

Seguramente habrás pensado muchas veces la pereza que te da taparte en volumen después de haber hecho una buena etapa de definición. Si se quiere mejorar la cantidad muscular no queda otra que hacer volumen, y esto parece que nos llevará a un aumento de grasa pero se puede hacer una etapa de volumen inteligente.

Hay muchas personas que creen que por estar en volumen pueden comer de todo lo que les apetece, con la excusa de decir "es que estoy en volumen" piensan que están ganando masa muscular limpia, pero no se dan cuenta que si no hacen una etapa de volumen inteligente y comen sin cabeza ganarán más grasa que músculo.

En esta serie de posts tratará de reunir algunos de los conceptos más importantes a la hora de realizar una etapa de volumen, con el fin que ésta sea lo más eficiente posible, y el nivel de grasa que se alcance sea inversamente proporcional al músculo ganado.

La paciencia y la báscula

Lo primero que tienes que tener claro es que si al gual que en definición eres paciente para bajar el peso en la etapa de volumen también debes serlo. Esto conlleva tener que seguir entrenando y sobre todo tener un plan nutricional pautado de acuerdo a tus características.

En muchos casos creemos que como empezamos la etapa de volumen, es el momento de querer ganar kilos como un loco, tomando como referencia la báscula, pesándonos una y otra vez con el fin de ver como suben nuestro kilos "de puro músculo", o eso es lo que creen muchos cada vez que sube la aguja del peso.

Esto no tiene sentido, si en definición el peso corporal no es la referencia, evidentemente tampoco lo es en volumen y pesarse sin parar lo único que te va a hacer es estresarte , elevando el cortisol, y desanimarte, o en el caso de subir muchos kilos seguramente , que pueda parecer motivador, ciertamente sería algo irreal.

Plan nutricional

En el punto anterior ya hemos apuntillado la importancia de un plan nutricional, y es que muchos de los que hacen etapa de volumen clásica lo que hacen es el "vale todo": ¿me apetece desayunar donuts? para dentro, ¿voy a cenar pizza toda la semana? Claro y una familiar, ¿necesito un tentempié? una bolsa de patatas fritas de las grandes ... "Total, estoy de volumen".

El plan nutricional en volumen debe ser tan estricto como en definición, si bien, como te puedes otorgar el placer de ajustar los macronutrientes a tu antojo, tienes un buen margen de calorías y seguramente se ajusten entre tus macronutrientes necesarios (de vez en cuando) pizzas, hamburguesas o algún caprichito, pero NUNCA el "todo vale".

Cuanto más controles los alimentos que comes mejores resultados tendrás, cuanto más controles la insulina mejor llevarás la dieta, cuanto más ajustes tus macronutrientes y calorías menos kilogramos de grasa tendrás al final de la etapa, y cuanto más disciplinado seas cocinando y preparando las comidas más fácil te será seguir siendo así cuando llegue la definición.

Sube calorías paulatinamente

Es evidente que para ganar músculo hay que seguir una dieta hipercalórica, y que existen fórmulas y tablas para calcular las necesidades de la misma, pero lo ideal es que subas tus calorías poco a poco con el fin de que tu cuerpo se adapte al nuevo exceso. Si añades demasiadas calorías no llegarás a obtener resultados "tan limpios" como usando las justas.

Pasar de la definición extrema al volumen quijotesco no es cuestión de días, sino de unas cuantas semanas. No es de recibo que pases de meter 1800 Kcal en definición a meter 3500 Kcal al día siguiente para hacer volumen, de ahí que aunque te inicies en la etapa de volumen las primeras semanas sean de mantenimiento.

Lo ideal es ir subiendo unas 50 kcalorías semanales hasta llegar a lo que te marcan tu tasa metabólica en volumen, con el fin de que tu cuerpo se adapte y no retenga un exceso de grasa. Además puedas controlar poco a poco tu evolución pudiendo hacer mejor las correcciones que si realizaras un cambio drástico.

Imagen | Web de Greg Plitt, Flickr de d_vdm