Las rutinas fullbody o de cuerpo completo son ideales para aquellas personas que pueden entrenar pocos días en el gimnasio durante la semana o que aún pudiendo entrenar cinco o seis días por semana, lo que buscan es una alta frecuencia de entrenamiento en cada grupo muscular.
Uno de los problemas más habituales de las rutinas fullbody es que si no se tiene en cuenta lo que vamos a explicar en este artículo, algunos grupos musculares pueden quedarse relegados y obtener un estímulo de peor calidad a medida que se suceden las sesiones.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo organizar tus rutinas fullbody para que cada músculo reciba el mejor estímulo posible.
Gestiona bien tus ejercicios en tus rutinas de cuerpo completo
El orden de los ejercicios puede afectar a la hipertrofia que podemos conseguir de cualquiera de ellos. Los ejercicios que se realizan al principio de la sesión de entrenamiento estimulan mucho más la hipertrofia que aquellos que se realizan al final de esa misma sesión. Sí, incluso si los ejercicios son de grupos musculares diferentes.
Para entender por qué sucede esto debemos entender cómo funcionan los mecanismos que producen fatiga en nuestro cuerpo.
- En primer lugar, sabemos que las repeticiones que se pueden alcanzar en una serie de un ejercicio realizado hacia el final de una sesión son menores que si ese mismo ejercicio lo realizáramos antes. Esto es provocado por la fatiga de nuestro sistema nervioso central supraespinal porque es el único mecanismo que explica cómo esfuerzos diferentes a través de ejercicios y grupos musculares diferentes pueden afectar al rendimiento de otros músculos. Dicho de otra manera, entrenar el tríceps de un brazo puede condicionar el rendimiento del otro. Con el orden de los ejercicios sucede lo mismo.
- En segundo lugar, la fatiga del sistema nervioso central se va acumulando serie tras serie a medida que avanza el entrenamiento.
Este efecto sobre la fatiga parece ser provocado por la acumulación de citoquinas inflamatorias fruto de la contracción muscular. Estas citoquinas son detectadas por el cerebro ya sea a través de las vías aferentes musculares o a través del torrente sanguíneo. Esto provoca un aumento de la percepción del esfuerzo y por lo tanto una reducción en la capacidad de reclutamiento de fibras por parte de nuestros músculos comandados por el sistema nervioso central.
¿Qué podemos hacer llegados a este punto?
Debemos tener en cuenta varios aspectos fundamentales una vez dicho esto:
- Si hubiera algún músculo que deseemos priorizar por encima de otros, lo ideal es colocarlo al principio de la sesión.
- Procura no caer en el error de querer hacer solo ejercicios básicos multiarticulares para tratar de abarcar más masa muscular en las sesiones. Esto solo va a aumentar la fatiga del sistema nervioso y diluir el estímulo en grupos musculares que igual no te interesan tanto. Esto se aplica si buscas hipertrofia por encima de otros objetivos.
- Rota el orden de los grupos musculares para que no siempre se lleven el mejor estímulo los mismos. Si entrenas, por ejemplo, cuatro veces por semana procura que las sesiones queden de la siguiente forma.
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Día 1 |
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pectoral |
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dorsal |
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cuádriceps |
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isquiosurales |
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Día 2 |
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ISQUIOSURALES |
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PECTORAL |
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DORSAL |
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CUÁDRICEPS |
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Día 3 |
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CUÁDRICEPS |
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ISQUIOSURALES |
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PECTORAL |
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DORSAL |
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Día 4 |
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DORSAL |
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CUÁDRICEPS |
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ISQUIOSURALES |
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PECTORAL |
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Imágenes | Sven Mieke, Anastase Maragos
