El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las opciones preferidas a la hora de ponernos en forma, ya que combina una corta duración, algo muy a valorar en estos días en los que no tenemos tiempo para nada, con una alta intensidad y buenos resultados a la hora de mejorar la composición corporal.
Una de las premisas del entrenamiento HIIT es, como decíamos, la alta intensidad de los intervalos de trabajo, que se combinan con pequeños períodos de descanso total o activo. Debido a esto, es necesario que ajustemos esa intensidad si queremos utilizar sin riesgos este tipo de entrenamiento cuando somos novatos.
Pero, ¿qué ocurre cuando vamos mejorando y queremos seguir progresando en nuestro entrenamiento? ¿Cómo podemos modificar nuestros HIITs para ir ganando intensidad y no perder nuestro progreso? Te damos las claves para pasar de un entrenamiento HIIT para principiantes hacia el modo experto.
Entrenamiento HIIT para principiantes
Si eres principiantes y quieres realizar entrenamientos HIIT, lo primero que debes tener en cuenta es que es posible que no puedas llevarlos a cabo con una intensidad muy alta. Sí puedes probar el protocolo de intervalos para irte acostumbrando a trabajar de esa manera, pero manteniendo siempre la intensidad del ejercicio bajo control.
¿Cómo puedes conseguir esto? Trabajando siempre con un pulsómetro. En el mismo pulsómetro puedes marcar tus zonas de entrenamiento (puedes calcularlas con una fórmula o, de manera más precisa, a través de una prueba de esfuerzo) y configurar el reloj para que te avise cuando estés entrando en la zona de mayor intensidad.
Al ser principiante, conviene que los entrenamientos no sean muy largos (con 15 o 20 minutos es más que suficiente) y que los descansos entre intervalos sean más prolongados, hasta que estés seguro de que te has recuperado del esfuerzo. Esto es fácil de detectar con el pulsómetro: descansa (puedes realizar un descanso activo, por ejemplo, caminando, si no quieres quedarte totalmente parado) hasta que tus pulsaciones vuelvan a la zona de reposo.
No olvides tampoco realizar un buen calentamiento (tanto movilidad articular como ir subiendo pulsaciones de forma paulatina) y una vuelta a la calma adecuada (no pares de golpe después del último intervalo).
Progresando el entrenamiento HIIT para expertos
Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de forma progresiva es importante para que sigamos mejorando. Veamos algunas de las maneras que tenemos de progresar en el entrenamiento HIIT:
- Cambiar descansos totales por descansos activos: los descansos activos con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, pueden ser una buena opción para introducir entre los intervalos de trabajo. En lugar de quedarnos totalmente parados durante estos descansos, prueba a moverte, aunque sea un poco.
- Aumentar la duración de los intervalos de trabajo: si cuando somos novatos comenzamos con intervalos cortos de trabajo, aumentar un poco su duración puede ayudarnos a ganar intensidad. Debemos recordar, no obstante, que los intervalos tienen que tener una duración corta para que la intensidad se mantenga alta.
- Cambiar intervalos de recuperación completa por otros de recuperación incompleta: reducir el tiempo de los descansos, haciendo que nuestra recuperación no sea completa (es decir, que no lleguemos a bajar las pulsaciones hasta la zona de reposo) puede aumentar igualmente la intensidad general de nuestro entrenamiento.
Es importante que no realicemos todos los cambios a la vez, sino que los vayamos incorporando poco a poco para conseguir un aumento progresivo de la intensidad. Trabajar con el pulsómetro, aun cuando seamos expertos, nos permitirá controlar la intensidad del entrenamiento de forma fácil.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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