En los gimnasios comerciales suele verse un método de entrenamiento de fuerza con cargas medias y repeticiones medias. En algunos casos hay personas que utilizan cargas altas y repeticiones bajas, pero apenas se ven entrenamientos con cargas bajas y velocidades muy altas. El entrenamiento complejo (complex training) es aquel que utiliza ambos extremos de la carga y la velocidad para trabajar diferentes manifestaciones de la fuerza. ¿Te animas a probarlos?
Complex training: un entrenamiento más completo
El entrenamiento de fuerza se puede entrenar de muchas otras formas a las comunes que solemos ver en el gimnasio. Existe una curva llamada 'curva fuerza-velocidad' en la que se mueven en un extremo cargas muy altas a velocidades bajas (porque no se pueden mover más rápido) y en el otro extremo se trabaja con cargas muy bajas a velocidades muy altas.
El trabajo de fuerza con cargas altas, como una sentadilla o un peso muerto pesado, está en el extremo de carga alta y velocidad baja. Los ejercicios balísticos en los que lanzamos un objeto o pliométricos en los que contraemos y estiramos rápidamente la musculatura están en el extremo de velocidades muy altas, siempre que se trabajen con cargas bajas.
¿Y si unimos ambas formas de entrenar la fuerza en la misma sesión, e incluso en la misma serie? El 'entrenamiento complejo', más conocido como 'complex traininng' consiste en modificar cargas y velocidades dentro de la misma sesión de entrenamiento.
Un reciente estudio publicado en la revista Sports Medicine resume las cuatro principales formas de trabajar el 'complex training, que vamos a resumir a continuación para que puedas insertarlas en tus sesiones de fuerza.
Complejo descendiente
Este complex mezcla series de ejercicios de alta carga seguidas de series de ejercicios de baja carga. Un ejemplo clásico es el de hacer, por ejemplo, tres series de sentadillas pesadas completadas antes de tres series de salto de longitud de pie. En este caso hacemos primero el trabajo pesado y una vez completado pasado al trabajo con cargas más bajas y velocidades más altas. No se hacen dentro de una misma serie.
Complejo ascendente
El complejo ascendente es idéntico al descendente, pero en primer lugar se trabajan las series con velocidades más altas y después con las cargas más pesadas: por ejemplo, hacemos tres series de salto de longitud de pie completas y luego realizamos tres series de sentadillas pesadas, dejando espacio entre ellas.
Complejo de contraste (CCT)
El entrenamiento de fuerza conocido como 'complejo de contraste', identificado con las siglas CCT, mezcla cargas bajas y altas, así como las velocidades altas y bajas respectivamente, dentro de la misma serie. Si bien en los dos casos anteriores se trabajaba por bloques de repeticiones en una serie normal y luego se cambiaba, en este caso se hace el contraste dentro de la misma serie.
Un ejemplo puede ser realizar una serie de sentadillas pesadas y acto seguido, sin apenas pausa, hacemos una serie de saltos de longitud. Este método ha mostrado mejoras en las marcas del ejercicio explosivo. La razón puede ser el fenómeno conocido como Potenciación Post-Activación (PAPE).
Esta situación se da cuando sometemos a nuestra musculatura a una tensión con cargas muy altas y después trabajamos con una carga inferior. De hecho, esta estrategia suele utilizarse en el calentamiento para que luego las conexiones nerviosas nos ayuden a levantar más carga o hacerlo más rápido.
Entrenamiento de contraste francés
En el entrenamiento de contraste francés le damos una vuelta de tuerca a la serie e introducimos una nueva repartición de carga y velocidad: hacemos un ejercicio de alta carga seguido por un ejercicio de carga baja, seguido por un ejercicio de carga moderada y de nuevo un ejercicio de carga baja.
Un ejemplo de este complex es el siguiente: sentadilla pesada, seguida de saltos de longitud de pie, seguido de salto cargado sentadilla, seguida de salto con contramovimiento asistido con banda. Esta forma diferente de entrenamiento ataca a todas las zonas de la 'curva de fuerza-velocidad' dentro de la misma serie. ¿Te animas a probar este u otro de los complex training?
Referencias
Thapa, R.K., Weldon, A., Freitas, T.T. et al. What do we Know about Complex-Contrast Training? A Systematic Scoping Review. Sports Med - Open 10, 104 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00771-z
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