Casi todos nosotros sabemos lo que son las pesas rusas o kettlebells. En infinidad de ocasiones hemos hablado de ellas en Vitónica, y en esta ocasión nos queremos volver a detener en sus posibilidades a la hora de trabajar nuestro cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en hombros y espalda.
Como hemos visto en anteriores post, las pesas rusas son una herramienta de trabajo muy versátil, ya que nos permite una buena y sencilla manipulación de la carga. Es por ello que nos queremos detener en ellas como una buena manera de entrenar los músculos de la espalda y los hombros.
Debido a esta facilidad de manejo de las pesas, los movimientos que vamos a llevar a cabo serán más naturales, permitiendo un rango mayor, y con ello el trabajo de varios grupos musculares con un mismo ejercicio. Por ello vamos a destacar 6 ejercicios que nos servirán para incidir en estas zonas.
Es importante que tengamos en cuenta, que aunque la kettlebell sea de fácil manejo, no debemos descuidarnos y es fundamental realizar cada uno de los movimientos de manera correcta, para incidir en las partes trabajadas y así conseguir los resultados que buscamos.
Por ello nos vamos a hacernos con una pesa rusa e incluso con más, en función de la carga que queramos utilizar. Hay que tener en cuenta que es bueno que nos pongamos manos a la obra y empecemos a practicar estos ejercicios para conseguir los mejores resultados.
Swing con pesas rusas
Para comenzar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swing con pesas rusas. Para ello nos colocaremos de píe con los pies ligeramente separados y abiertos, más o menos a la altura de las caderas. Con ambas manos agarraremos la pesa rusa que quedará entre las piernas.
Partiendo de esta postura, y mirando al frente, lo que haremos será doblar ligeramente las rodillas, llevar el trasero hacia atrás ligeramente, mientras mantenemos la espada recta. De este modo podremos agarrar la pesa que llevaremos hacia el frente, mientras la elevamos.
Para ello vamos a realizar un movimiento de propulsión, como si la fuésemos a lanzar hacia adelante. Con ambos brazos, y mientras ponemos todo el cuerpo recto, lo que haremos será elevar la carga por encima de los hombros, para descender de nuevo a la postura de origen y volver a repetir el movimiento.
Pull dorsal con kettlebell
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio como pull dorsal con pesa rusa. Para ello lo que vamos a hacer es trabajar cada lado con la pesa rusa. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas. El tronco lo inclinaremos hacia adelante, cuidando que la espalda permanezca recta.
En esta postura, con un brazo agarraremos la pesa rusa y el otro lo apoyaremos en la parte de la cadera. Con la mano que vamos a asir la pesa, lo que haremos será elevarla hacia arriba activando los músculos dorsales.
La manera de elevar la carga será manteniendo el brazo lo más pegado posible al tronco. Elevaremos la carga de este modo, para volver a dejarla en el suelo y acto seguido hacerlo con la otra mano. De este modo lo que haremos será activar los músculos dorsales, que serán los que trabajarán en todo el ejercicio.
Press con kettebell
En tercer lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como press con kettlebell. Este ejercicio se concentra sobre todo en los músculos de los hombros. Para ello lo que vamos a hacer es colocarnos de píe, mirando al frente, agarrando la pesa con una mano a la altura del hombro.
Comenzaremos con la pesa pegada al hombro y el brazo doblado por el codo sujetándola. El otro brazo permanecerá apoyado en la cadera. De este modo, lo que haremos será elevar la carga por encima de la cabeza estirando el brazo para ello.
Esta misma operación la debemos repetir con ambos brazos para conseguir trabajar las dos partes del cuerpo de la misma forma. Es importante hacerlo de manera lenta y concentrada para conseguir así incidir de manera correcta en los músculos que queremos trabajar con este ejercicio.
Halo con kettlebell
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como halo con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente con la pesa agarrada con ambas manos. El agarre estará hacia abajo y la bola hacia arriba.
El movimiento va a ser un giro alrededor de la cabeza. Pero el movimiento debe ser controlado en todo momento. Comenzaremos con la pesa al frente y giraremos a un lado de la cabeza agarrando en todo momento la pesa. Acto seguido la llevaremos a la parte trasera de la cabeza.
Continuaremos con el recorrido llevando la pesa al otro lado de la cabeza, para volver de nuevo a la postura inicial. Al realizar este movimiento, lo que haremos será activar todos los músculos de los hombros y de la zona alta de la espalda. Es importante cuidar la postura en todo momento para evitar lesiones.
Remo vertical con pesa rusa
En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como remo vertical con kettlebell. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. La pesa la asiremos con ambas manos por debajo de las caderas.
Partiendo de esta posición, lo que vamos a hacer es elevar la carga mientras elevamos los brazos. La manera de hacerlo será sencilla, ya que elevaremos los brazos intentando llevar la pesa al cuello. Los codos deberán estar elevados y serán los que encabecen el ascenso.
Es importante que al realizar este movimiento, no inclinemos el cuello hacia adelante ni arqueemos la espalda. Es necesario que activemos los músculos de los hombros y sobre todo los trapecios, que serán los que soportarán la mayor tensión durante todo el ejercicio.
High pull con kettlebell
Como última alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como high- pull. Se trata de una variante del el remo descrito anteriormente, solo que en este caso intervendrán las piernas y los músculos dorsales al elevar nuestro cuerpo en el movimiento que vamos a realizar.
Para ello, partiremos de la misma postura que en el ejercicio anterior, pero en este caso la kettlebell estará en el suelo. Nosotros la agarraremos con ambas manos, y para ello debemos agacharnos doblando las rodillas y llevando atrás el trasero, mientras mantenemos la espalda recta.
Al elevarnos, activaremos las piernas para ponernos rectos, y llevaremos la pesa hacia el cuello de la misma manera que lo hemos hecho en el ejercicio anterior. De este modo, al elevar el cuerpo activaremos los músculos de piernas, core, dorsales, y de los hombros y trapecios al elevar la pesa hasta el cuello.
Es necesario que siempre prestemos atención a cada movimiento que vamos a realizar, ya que de este modo estaremos trabajando los músculos adecuados. No olvidemos que los hombros están formados por músculos pequeños, y por ello no debemos usar una carga elevada, ya que de este modo no trabajaremos como es debido.
Es mejor fijarnos siempre en el recorrido y la técnica, más que en la carga. Así, poco a poco, conseguiremos ir avanzando y aumentar la carga, mientras nos aseguramos evitar lesiones y daños que lo único que pueden hacer es frenar nuestro desarrollo deseado.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Ninolift
Video 2 | Youtube/ Alex Crockford
Video 3 | Youtube/ The Iron Core Way
Video 4 | Youtube/ Jerónimo Milo
Video 5 | Youtube/ Ejercicios en casa
Video 6 | Youtube/ ScottHermanFitness
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