Ni necesitas dos horas en el gimnasio ni 10 ejercicios diferentes. En este artículo podrás comprobar como en muy poco tiempo y con solo tres ejercicios se pueden entrenar el cuerpo al completo. Para ello hemos seleccionado tres movimientos que implican una gran cantidad de masa muscular, además de trabajar otras cualidades como la potencia, la movilidad y la resistencia.
Entrenamiento de cuerpo completo con tres ejercicios
Los ejercicios multiarticulares estimulan muchos grupos musculares a la vez, lo que hace que con pocos movimientos consigamos entrenar todo el cuerpo. Además, estos ejercicios permiten mejorar otras cualidades además de la fuerza, como la potencia y también la resistencia al demandar mucho oxígeno a nivel muscular.
Con este trabajo del día (WOD - workout of the day) desafiaremos nuestra fuerza y condición física en muy poco tiempo y con solamente tres ejercicios. El objetivo es realizar 10 rondas de los tres ejercicios en el mínimo tiempo posible, pero cuidando la técnica en cada repetición.
En cada ejercicio realizaremos 10 repeticiones con un peso que nos permita hacer unas 15 repeticiones, ni más ni menos. Si nos excedemos lo pasaremos muy mal porque nos fatigaremos muy pronto. Si nos quedamos cortos el WOD será muy fácil.
Por lo tanto, haz 10 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente en el mínimo tiempo posible, pero sin descuidar la técnica. Una vez que completes los tres ejercicios habrás terminado una ronda, recuerda que son 10 rondas. Al finalizar cada ronda descansa un minuto y comienza la siguiente.
Levantamiento turco
El primero de los tres ejercicios es uno de esos en los que no se puede decir qué estamos entrenado porque la respuesta es todo. Este movimiento es complejo, pero se puede aprender paso a paso y cuando nos demos cuenta ya lo tendremos aprendido.
El levantamiento turco introduce todos los planos del movimiento porque giramos al principio para incorporarnos, y luego trabajamos el core en su totalidad, además de las piernas y la movilidad de los hombros. En este caso tendrás que hacer cinco repeticiones por lado, diez en total.
Peso muerto sumo con tirón alto
El peso muerto sumo con tirón alto es otro de esos ejercicios que estimulan prácticamente todo el cuerpo. Este movimiento consta de un peso muerto y un tirón, por lo que entrenamos el tren inferior y el tren superior, haciendo énfasis en la parte trasera de las piernas y el tirón del tren superior.
Realiza 10 repeticiones una técnica perfecta, pero con celeridad y parando después de cada repetición durante un segundo para no hacer trampas y aprovechar el bote de los discos en el suelo.
Thrusters
El último de los tres ejercicios se dirige también a todo el cuerpo, pero en esta ocasión haciendo énfasis en la parte delantera de las piernas y un empuje del tren superior. Los thrusters son uno de los clásicos que se pueden ver en CrossFit y que con 10 repeticiones te harán sudar mucho.
Completa cada repetición con un rango total de movimiento, es decir, bajando hasta el fondo en sentadilla y estirando los brazos completamente arriba. Es recomendable que tengas un ritmo constante que no sea ni muy rápido ni muy lento para conseguir hacer todas las repeticiones sin tener que descansar.
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Imágenes | Frederik Rosar (Unsplash)
