Es común que en deportes de resistencia como el running se descuide el entrenamiento de fuerza como base de acondicionamiento y prevención de lesiones. En Vitónica, como sabéis, defendemos mucho este aspecto porque el entrenamiento de fuerza es la base de cualquier deporte.
Por eso, en este artículo te explicamos por qué y te enseñamos los mejores ejercicios.
¿Qué puede hacer el entrenamiento de fuerza por mí si soy corredor?
Muchas, pero si tenemos que destacar dos, serían las siguientes:
- Prevención de lesiones, ya que el estímulo y sobrecarga mecánica de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo provoca adaptaciones positivas en las mismas y las fortalece.
- Mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada.
Estos son dos de los ejemplos más relevantes pero podríamos continuar. A continuación, algunos de los ejercicios para runners que pueden estar presentes en los entrenamiento de los mismos.
Sentadilla búlgara con salto
Esta variante de las sentadillas búlgaras combina el entrenamiento de potencia (fuerza-velocidad) con el de desaceleración, que no deja de tener también un componente excéntrico.
Durante la fase concéntrica, es decir, durante el salto con la pierna de apoyo, debemos procurar imprimir contra el suelo la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, que es la definición de la potencia, o mejor dicho, de la fuerza-velocidad.
Step-ups a una pierna
Este ejercicio es semejante al anterior pero con un mayor énfasis en la fase concéntrica y eliminando o reduciendo notablemente la fase excéntrica al caer.
Además, este ejercicio también requiere de altas producciones de fuerza en el menor tiempo posible pero partiendo de una mayor flexión de cadera al apoyar la pierna en una superficie elevada. Esto puede ser especialmente útil en corredores de distancias cortas donde la aceleración es clave para ganar las primeras posiciones desde el comienzo de la carrera.
Peso muerto con posición de split
Esta es una variante poco utilizada del peso muerto rumano. Realizarlo desde un stance asimétrico se asemeja más a las demandas que los isquiosurales soportan durante la carrera.
Esta variante además aporta un grado más de trabajo de estabilización, sobre todo si realizamos el ejercicio con una mancuerna o kettlebell en una sola de nuestras manos. Esto no quiere decir que el ejercicio carezca de utilidad si lo realizamos con barra pero es importante señalar que el trabajo adicional de core, en este caso de antiflexión lateral y antirrotación, siempre puede venirle bien a un runner, que en cada zancada recibe un momento de flexión lateral sobre su columna.
Curl nórdico
Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano es el grado de flexión de rodilla durante el movimiento.
Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.
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