Una de las mejores cosas que tiene el CrossFit es que puede desarrollarse con multitud de accesorios e implementos y a través de, literalmente, cientos de WODs con diferentes diseños, formatos y objetivos.
En este artículo queremos enseñarte un WOD que puedes realizar al aire libre sin necesidad de acudir al box de CrossFit, para que disfrutes del buen tiempo.
Diseño del entrenamiento
Dado que vamos a entrenar fuera del box necesitamos un WOD que no requiera de material. Debido a la pandemia por coronavirus han proliferado muchísimos entrenamientos para hacer en casa sobre todo pero también muchos para hacer al aire libre sin apenas material.
Hoy vamos a echar mano de uno de esos entrenamientos diseñados en estos tiempos de crisis sanitaria por la coach Heather Black. Veamos como es:
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5 rounds for time |
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5 burpees |
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20 squats |
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5 burpees |
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10 push-ups |
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5 burpees |
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20 lunges |
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5 burpees |
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10 v-ups |
La premisa es sencilla: cinco rondas sin parar de los ejercicios anteriores, en el orden indicado y lo más rápido que se pueda.
Está pensado para realizarse donde se quiera y sin material aunque no haría nada de daño poner más interesantes las cosas añadiendo un chaleco de lastre, por ejemplo.
Veamos un ejemplo de cómo sería el WOD y los ejercicios que lo componen.
(Home)work #26
Burpees
La columna vertebral de este WOD son los burpees, ya que tendremos que hacer cinco de ellos de manera alterna entre cada uno de los otros ejercicios.
Partimos desde una posición de bipedestación. Nos agachamos, colocamos las manos en el suelo, lanzamos los pies hacia atrás colocándonos en posición de push-up y la ejecutamos. Tras hacer esta flexión de brazos deshacemos el movimiento siguiendo los mismos pasos pero al revés.
Squats o sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio que podemos sobrecargar usando un chaleco de lastre o cualquier otro objeto que nos sirva de carga adicional.
Inicia el movimiento con la cadera para después acompañarlo flexionando las rodillas. Una vez alcances la profundidad adecuada dejando que tus muslos superen la línea de 90 grados, contrae tus cuádriceps y vuelve a la posición original.
Push-ups o flexiones
Las push-ups o flexiones son un ejercicio de empuje horizontal básico que no puede faltar en nuestros entrenamientos con peso corporal, o al menos alguna de sus variantes.
Al igual que la sentadilla también nos permite complicarlo añadiendo un chaleco de lastre.
Ten en cuenta que debemos bajar con el core bien activado para que nuestra pelvis no se desplome y que los codos deben formar un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto a nuestro torso.
Lunges o zancadas
Los lunges o zancadas son un ejercicio ideal para nuestro tren inferior ya que nos da un buen estímulo no solo en cuádriceps sino también en isquiosurales y glúteos.
Tenemos la opción de realizarlas de manera alterna y dinámica como en el vídeo o quedándonos en el sitio.
V-ups o crunches en posición de v
Partimos desde una posición en tendido supino con los brazos y piernas extendidos sin tocar apenas el suelo. Contrayendo los músculos de la zona media acercamos nuestras piernas hacia nuestros brazos y estos hacia estas.
Es importante hacer el movimiento coordinado y sin realizar movimientos bruscos, sobre todo durante la fase excéntrica, es decir, cuando volvemos a extender brazos y piernas.
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Imágenes | iStock
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