Este entrenamiento WOD de CrossFit está dedicado a la exreina del Reino Unido, la reina Isabel II, quien falleció el 8 de septiembre de 2022 en Escocia. Ha soportado la corona durante 70 años, desde 1952 hasta 2022.
El entrenamiento fue diseñado por los entrenadores Jason Dimio y Stephen Wheatley. El esquema de repeticiones tiene un significado especial:
- 214 metros por su reinado de 70 años y 214 días.
- 3 rondas de 32 calorías cada una en assault bike por los 96 años que tenía la reina Isabel II cuando murió.
- 30-20-20 repeticiones por los 70 años de reinado.
- 20-22 repeticiones por el año en el que ha fallecido la reina.
- 19-26 repeticiones por el año en que nació.
A continuación te explicamos en qué consiste exactamente el WOD de la Reina Isabel II de Inglaterra.
¿En qué consiste el WOD homenaje a la reina Isabel II?
Este WOD es un AMRAP de 36 minutos, aunque antes de empezar el esquema de ejercicios y repeticiones hay que recorrer 214 metros llevando un disco de 20 o 15 kilos sobre la cabeza. Tras esto debes hacer tantas rondas y repeticiones como sea posible durante el tiempo restante de lo siguiente:
- 30 sentadillas.
- 20 flexiones levantando las manos del suelo.
- 20 sit-ups.
- 32 calorías en assault bike.
- 20 presses por encima de la cabeza a una mano con impulso con 20 o 15 kilos.
- 22 saltos a un cajón de 60 o 50 centímetros.
- 32 calorías en assault bike.
- 19 cargadas con 45 o 25 kilos.
- 26 burpees saltando por encima de la barra.
- 32 calorías en assault bike.
El orden de los ejercicios debe respetarse. La puntuación es el número de rondas efectuadas y las repeticiones que se hayan logrado realizar en la última ronda.
Air squats o sentadillas
El WOD empieza suave con sentadillas con el peso corporal. Son solo 30 así que te las quitarás rápido de encima.
Recuerda alcanzar la suficiente profundidad e iniciar el movimiento con las caderas, no con las rodillas. Dicho de otra manera, lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo al empezar.
Hand release push-ups o flexiones separando la mano del suelo
Este ejercicio puede costar más ya que nos exige realizar una flexión de forma muy estricta separando las manos del suelo tras bajar al suelo en cada repetición .
Para que la repetición cuente debes apoyar el pecho en el suelo y separar un instante las manos del suelo antes de subir.
Sit-ups
Los sit-ups se diferencian de los crunches en que en los primeros debemos incorporarnos y separarnos completamente del suelo. En los crunches con separar únicamente las escápulas del suelo es más que suficiente.
Asegúrate de separar la columna lumbar del suelo para que la repetición cuente.
Assault bike
Este aparato se ha popularizado notablemente en los últimos años y es conocido por ser extremadamente duro.
Se asemeja a una bicicleta pero con la salvedad de que el manillar es asimétrico.
En este WOD debemos configurar la assault de tal forma que nos cuente calorías y no metros.
Single-arm dumbbell push presses o press a una mano por encima de la cabeza con impulso
Este ejercicio consiste en realizar un press con mancuerna por encima de la cabeza pero ayudándonos de un pequeño impulso con las piernas.
Es importante tener en cuenta que las rodillas se flexionan lo justo para darnos un pequeño impulso, es decir, no debemos perder ni tiempo ni energía en realizar media sentadilla.
Box jumps o saltos al cajón
Los saltos al cajón son un ejercicio muy visto en CrossFit.
Asegúrate de colocarte a una distancia prudencial para no embestir el cajón al saltar pero tampoco para tener que dar un salto demasiado exagerado y perder tiempo y energía.
Power cleans o cargadas
Llegados a este punto, las 19 cargadas pueden ser sumamente costosas ya que estamos al final del WOD y que se trata de un ejercicio complejo técnicamente y que involucra mucha masa muscular.
El movimiento se divide en tres fases:
- En la primera fase nos colocamos como nos colocaríamos para realizar un peso muerto convencional. Cuando la barra llega a la altura de la cadera extendemos esta para darle más impulso y facilitar su ascensión.
- Tras el golpe de cadera realizamos un gesto parecido al remo al mentón para colocarnos debajo de la barra como paso previo a la recepción de ésta.
- Tras recibir la barra sobre los hombros, extenderemos las rodillas y caderas completamente hasta erguirnos.
Bar over burpees o burpees saltando por encima de la barra
Finalmente, el último ejercicio que realizaremos antes de la última ronda de assault son los burpees saltando por encima de la barra.
La mecánica de los burpees es la misma, simplemente que entre una repetición y otra debemos saltar por encima de una barra olímpica.
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