El ejercicio cardiovascular es un tipo de entrenamiento para mejorar la función cardiovascular y pulmonar. Además, incluso la propia OMS insta a las personas, sean deportistas o no, a que haya un mínimo de este tipo de entrenamiento para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles.
Entre esas enfermedades se encuentran las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, etc. Pero, ¿cuánto debe durar nuestro entrenamiento de cardio para que realmente sea efectivo?
Según la OMS, los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa, con el fin de obtener beneficios notables para la salud.
Aunque estas sean las recomendaciones, no basta únicamente con hacer 75 minutos de actividad física vigorosa un día y ser una persona sedentaria el resto de la semana, ya que un día no nos hace activos y nos protege del riesgo cardiovascular.
Es por ello que se requiere de una mayor frecuencia de entrenamiento que, como mínimo debería ser de dos días a la semana y, como máximo (para personas que no compitan ni vivan de ello), cinco con el fin de que el cuerpo sea capaz de recuperarse correctamente de los entrenamientos.
Por tanto, imaginemos que realizamos sesiones de ejercicio cardiovascular tres días a la semana, pues tendríamos que estar 50 minutos en cada una de ellas si escogemos un ejercicio moderado (puede ser desde caminar rápido hasta hacer bici o elíptica a intensidad moderada) o, 25 minutos si escogemos ejercicio aeróbico vigoroso (podemos hacer un HIIT, por ejemplo).
Finalmente, mientras cumplamos los mínimos recomendados por la OMS, es suficiente, pero hay que espaciarlos en un mínimo de dos días a la semana, aunque cuantos más, mucho mejor para nuestra salud.
Cuánto ejercicio hacer si queremos perder grasa corporal
Realmente las recomendaciones tampoco tienen que variar mucho y, sobre todo, dependerá de cuántas calorías quieras ingerir. Es decir, que a mayor cantidad de calorías ingieras, mayor ejercicio cardiovascular tendrás que hacer.
No hay límite de calorías que puedas ingerir. Aunque sea un caso extremo, si ingieres 5.000 kcal pero gastas 5.500 kcal, vas a perder grasa corporal, aunque la cantidad de ejercicio que vas a tener que hacer será muy grande.
Por ello, no hay unas recomendaciones a la hora de perder grasa corporal. Como sugerencia, desde Vitónica aconsejamos realizar el mínimo marcado por la OMS; primero por salud, y segundo para aumentar las calorías que puedes ingerir, ya que hay personas que a costa de no moverse y realizar ejercicio físico son capaces de realizar grandes barbaridades.
Además de eso, comer pocas calorías nos puede llevar a un problema, y es el de desnutrición y no consumir en las cantidades adecuadas los distintos micronutrientes como minerales y vitaminas y otros nutrientes que se ha visto que tienen un efecto positivo sobre la salud (que son los fitonutrientes que tienen sobre todo los alimentos de origen vegetal).
Por ello, es importante que a la semana, ya no solo hagamos entrenamiento de fuerza si queremos perder grasa corporal, pues con este tipo de entrenamiento lo que estamos consiguiendo es mantener la masa muscular que tenemos, sino que también realicemos ejercicio aeróbico para comer más y que la pérdida de grasa no sea tan sufrida.
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