Cuando se trata de entrenamiento de fuerza el abanico de posibilidades a la hora de seleccionar métodos, técnicas y ejercicios es enorme, pero ¿podríamos conseguir resultados reduciendo estos últimos al mínimo posible?
En este artículo te explicamos qué cuatro ejercicios básicos elegiríamos en este caso y el porqué.
¿Cómo deberíamos seleccionar los ejercicios si solo podemos elegir cuatro?
No es la primera vez que en Vitónica recurrimos a los patrones de movimiento básicos del ser humano para seleccionar y estructurar los diferentes ejercicios que puede contener una sesión de entrenamiento.
Los patrones son los siguientes y en función del mismo participarán prioritariamente unos grupos musculares u otros:
- Empujes horizontales y verticales
- Tracciones horizontales y verticales
- Dominantes de rodilla
- Dominantes de cadera
En los empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar respectivamente, los músculos protagonistas son los que se encargan de empujar, pectoral, deltoides anterior y tríceps.
En las tracciones como los remos o las dominadas, hablaríamos de los bíceps, dorsal ancho y deltoides posterior, entre otros.
Si nos vamos al tren inferior, los dominantes de rodilla como cualquier variante de sentadilla requieren de la acción mayoritaria (que no única) de los cuádriceps y en cambio los dominantes de cadera como los pesos muertos, requieren de la acción de extensores de cadera como isquiosurales y glúteos.
Con estos cuatro grupos de ejercicios podemos salvar un entrenamiento de forma bastante notable. Pongamos cuatro ejemplos.
Press de banca como empuje horizontal
El press de banca es el ejercicio básico multiarticular por excelencia del patrón de movimiento de empuje horizontal. A esta categoría también pertenecen por ejemplo el press plano con mancuernas o las flexiones.
Colócate bien en el banco, escápulas retraídas y glúteo contraído. Una vez saques la barra del soporte realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Una vez tocamos el esternón con la barra realizamos una breve parada y comenzamos a empujar la barra tan fuerte como podamos manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Remo con barra como tracción horizontal
Ester sería el ejercicio rey de las tracciones pero es importante conocer los detalles sobre su ejecución, pues tiende a realizarse mal por ego.
El remo se realiza con el torso a unos 90 grados respecto al suelo, no a 45 grados como suele verse.
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
El punto donde la barra debe hacer contacto con nuestro cuerpo está entre la parte inferior del esternón y nuestro ombligo.
Dos de los errores más comunes durante la fase concéntrica son flexionar las piernas para acercar el pecho a la barra y no al revés y flexionar las muñecas para acortar recorrido. Esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión.
Sentadilla con barra como dominante de rodilla
En cuanto a ejercicios de tren inferior tenemos dominantes de rodilla y dominantes de cadera como decíamos. Los primeros requieren de una mayor flexión de la rodilla respecto a la cadera y los segundos exactamente al revés. De esta manera, los primeros ponen énfasis en los cuádriceps y los segundos en la cadena posterior incluyendo glúteos e isquiosurales.
Dentro de los dominantes de rodilla tenemos cualquier variante de sentadilla donde se incluyen la sentadilla con barra y la goblet. Tal y como se muestra en el vídeo anterior, dominar la goblet es un paso necesario en la progresión hacia las sentadillas con barra.
Peso muerto rumano como dominante de cadera
Finalmente tenemos los pesos muertos, ejercicios dominantes de cadera.
Es bueno dominar la bisagra de cadera con el peso muerto rumano antes de aventurarse con el peso muerto convencional o sumo.
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
Debes sentir un estiramiento en los isquiosurales, no tensión o presión en la parte baja de la espalda.
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