El tríceps braquial es el músculo principal para dar volumen a los brazos puesto que ocupa toda la parte posterior de los mismos, desde el codo al hombro. Si quieres estimularlo de forma completa, y lograr así un mayor aumento de masa muscular, este artículo puede servirte de guía.
Aspectos a tener en cuenta
El nombre de tríceps se debe a que está formado por tres cabezas (tri = tres + ceps = cabezas). Desde afuera hacia dentro del brazo encontramos la cabeza lateral (externa), la cabeza larga y la cabeza medial (corta). Todas se activan cuando realizamos cualquier ejercicio de tríceps, pero podemos atacar a una u otra en mayor medida en función de la posición de nuestros brazos respecto al tronco.
Cuando hacemos un ejercicio de tríceps con los codos por delante del cuerpo la cabeza larga se estimula en mayor medida. Si los codos se encuentran pegados al costado mientras ejecutamos el ejercicio enfatizaremos más en la cabeza lateral (principalmente) y medial. Para atacar a la cabeza medial (principalmente) y lateral los codos deben estar ligeramente por detrás del costado.
El tipo de agarre que utilizamos también influye sobre la activación en mayor o menor medida de cada cabeza del tríceps. Con un agarre neutro (las palmas de las manos se miran entre sí) hay un equilibro de las tres cabezas. Un agarre prono (la posición de las manos cuando miramos el reloj de la muñeca) enfatiza más la cabeza lateral, mientras que el agarre supino (el agarre contrario al anterior) aumenta ligeramente la actividad de la cabeza medial.
Respecto a la ejecución de los ejercicios de tríceps, los codos deben permanecer sin abrirse mientras lo realizamos y las muñecas siempre permanecerán siempre estáticas. No es necesario saber exactamente qué zona del músculo estamos trabajando, pero sí es recomendable utilizar las diferentes posiciones de los codos y tipos de agarre comentados, ya que así estimularemos el tríceps en su totalidad y lograremos un mayor aumento de masa muscular.
Vamos a agrupar los diferentes ejercicios en cuatro familias, en función de la posición del codo, de forma que cuando construyas tu rutina de entrenamiento elijas un ejercicio de cada grupo y estimules la mayor cantidad de fibras musculares, optimizando así el entrenamiento.
- Ejercicios de tríceps con el codo sobre la cabeza
- Ejercicios de tríceps con el codo delante del cuerpo
- Ejercicios de tríceps con el codo en el costado
- Ejercicios de tríceps con el codo detrás del cuerpo
Ejercicios de tríceps con el codo sobre la cabeza
En esta familia de ejercicios logramos una mayor activación de la cabeza larga. Consiste en elevar el brazo hasta que los codos se sitúen a los lados de la cabeza, o queden ligeramente por delante de ella.
Extensiones de tríceps sobre cabeza a dos manos con mancuerna
Se realiza siguiendo las directrices del vídeo. Puede hacerse también de pie, pero es más recomendable en sedestación para centrar nuestros esfuerzos en el tríceps, y no en otros grupos musculares. Es interesante probar con dos manos o con una para ver nuestras sensaciones y elegir el que más nos guste.
CCLIFE Pesa Rusa Mancuernas Ajustables con Pesa Barra 2x10KG,2x12,5KG,2x20KG, Color:Mit Verbindungsrohr, 2x10 KG
En el vídeo siguiente se hace con una mano. La opción de hacerlo con una o dos manos es tanto para éste primer ejercicio como para todos los demás.
Extensiones de tríceps sobre cabeza con barra
El mismo ejercicio anterior puede ejecutarse también con barra recta o barra Z. La principal diferencia es el tipo de agarre, ya que con barra podemos realizar tanto un agarre con las palmas hacia arriba como uno hacia abajo. Con la barra Z podemos realizar además un agarre diferente aprovechando su forma.
Extensiones de tríceps sobre cabeza en polea baja
Las poleas son una excelente elección porque permiten generar tensión constante. En este caso llevamos a cabo el mismo movimiento, pero desde una polea en su punto más bajo. Se puede realizar con cuerda o con cualquier otro agarre para ir variando el ejercicio.
Extensiones de tríceps sobre cabeza con goma
El estímulo es el mismo que el ejercicio anterior utilizando la polea, pero en este caso podemos realizarlo tanto en casa, como al aire libre, puesto que solo necesitamos una goma elástica.
Extensiones de tríceps sobre cabeza con máquina
En lugar de hacerlo de forma libre, como hasta ahora, hay máquinas que realizan el mismo movimiento de forma guiada. Una máquina que podemos utilizar es la del vídeo, aunque dependiendo de nuestro gimnasio existirán máquinas diferentes.
Extensiones de tríceps sobre cabeza en banco inclinado
Una modificación interesante es cambiar la inclinación del banco, por lo que ahora los codos quedarán un poco más abajo que en todos los ejercicios anteriores. Eso afectará a la biomecánica del ejercicio, por lo que el estímulo también se verá ligeramente modificado. Puedes utilizar una barra Z como en el vídeo, o utilizar mancuernas, una polea o una goma.
C.P. Sports Barras de Pesas olímpica 50mm, hasta 250 kg, Longitud Total 220 cm, Discos mancuerna, engomado Discos con Agujeros de Agarre 50 mm, Peso Total 100 kg, 2 x Cierres de Muelle 50 mm, G42
Extensiones de tríceps sobre cabeza con polea alta
En esta ocasión la línea de fuerza cambia ya que hasta ahora el peso se movía desde abajo hacia arriba. Pero en esta ocasión, el peso se mueve desde detrás hacia delante, por lo que también debemos introducir esta variación en nuestra caja de ejercicios para tríceps.
Extensiones de tríceps en TRX
El TRX es otro de los materiales, junto con las gomas elásticas, que son muy útiles para entrenar en casa o al aire libre. Ejecuta el ejercicio como en el vídeo, sabiendo que cuanto verticales estemos nos costará menos esfuerzo, y cuanto más paralelos al suelo nos situemos nos resultará más fácil.
Ejercicios de tríceps con el codo delante del cuerpo
Ésta es la segunda familia de ejercicios para el tríceps. Los codos se encuentran ahora por delante del cuerpo pero no tan elevados como en los ejercicios anteriores. En esta posición la cabeza larga será la que siga llevándose gran parte del trabajo.
Press francés con barra
El press francés es el ejercicio estrella para los tríceps. En este caso puedes visualizarlo con barra. Es muy común que los codos tiendan a separarse, así que intenta que no lo hagan durante todo el recorrido.
Press francés con mancuernas
Muchas personas sienten molestias en las muñecas con el press francés con barra, por lo que prefieren realizarlo con mancuernas. La ejecución es la misma, pero la libertad de las mancuernas nos permite liberar esa tensión en las muñecas que sí podemos sentir con la barra.
Press francés con polea
Antes ya comentamos que las poleas generan una tensión constante durante todo el ejercicio. Además, cambiar la barra o mancuernas por una polea nos hará en este caso que la fuerza venga en oblicuo, y no desde abajo hacia arriba (venciendo a la gravedad) como lo hacemos con el peso libre.
Extensión de tríceps con codos apoyados en máquina
En esta máquina, la posición es la misma del press francés, pero en lugar de tumbados hacia arriba, nos sentamos y apoyamos los codos en el soporte. De esta forma los tríceps se aíslan por completo ya que toda la estabilidad nos la aporta la máquina.
Press banca con agarre estrecho
Este ejercicio es igual que el press de banca que utilizamos para entrenar el pectoral, pero en este caso las manos se sitúan más juntas, dando mayor importancia al tríceps y menos al pectoral. Puedes llevarlo a cabo también con dos mancuernas, y es un ejercicio que permite entrenar con mucho peso.
Ejercicios de tríceps con el codo en el costado
En la tercera familia de ejercicio de tríceps, pegamos los codos al costado, o cerca del mismo, por lo que entra en juego la cabeza lateral del tríceps principalmente. A estos ejercicios se les conocen como tirones hacia abajo (push down) o jalones.
Jalón de tríceps en polea alta
Agarrando una cuerda, o algún otro agarre, pega los codos al costado y realiza la extensión de codo sin que se mueva nada más que el antebrazo. Es importante que estés pendiente de tus muñecas ya que tienden a doblarse mientras lo haces. Aspecto que tenemos que evitar.
Jalón de tríceps con banda
Una vez más podemos trabajar los tríceps con una goma elástica, por lo que este ejercicio puedes realizarlo en el gimnasio o en cualquier lugar.
Ejercicios de tríceps con el codo detrás del cuerpo
En la cuarta, y última, familia de ejercicios de tríceps los codos se encuentran ligeramente por detrás del cuerpo. Con ellos trabajamos principalmente la cabeza medial, aunque no se pueden aislar unas de otras, y las tres cabezas trabajan en todos los ejercicios.
Fondos de tríceps en banco
Los fondos de tríceps en banco es otro de los ejercicios de tríceps que puedes realizar en cualquier sitio con un banco, una silla o cualquier soporte donde apoyes tus brazos.
Fondos de tríceps en paralelas
Si los fondos de tríceps en banco te resultan muy fáciles, puedes añadirle intensidad ejecutando dichos fondos en una máquina de paralelas. En este ejercicio trabajas con todo tu peso corporal por lo que demanda una gran intensidad.
Fondos de tríceps en máquina
Si no eres capaz de hacer los fondos de tríceps en paralelas, una excelente opción para comenzar, e ir progresando añadiendo cada vez más peso son los fondos de tríceps en máquina. El movimiento es el mismo, pero en este caso podemos regular la carga hasta encontrar la adecuada.
Patadas traseras de tríceps con mancuerna
Aunque en este movimiento podemos mover muy poco peso, el tríceps se contrae de forma máxima. Es una gran elección para realizarlo al final de tu entrenamiento.
Patadas traseras de tríceps con polea
Puede parecerte el mismo ejercicio que las patadas traseras con mancuernas, pero cambia algo que ya hemos comentado anteriormente. La mancuerna es vencida por el peso de la gravedad (de abajo hacia arriba). Sin embargo el peso de la polea viene en oblicuo, como puedes ver en el vídeo. Es una pequeña diferencia que debemos tener en cuenta hora de variar los ejercicios.
Patadas traseras de tríceps con banda
Si quieres simular las patadas traseras con polea entrenando en casa o en un parque, puedes realizar las patadas traseras con banda. El ejercicio es el mismo pero en este caso utilizamos una goma elástica en lugar de una polea.
En Vitónica | Una rutina para entrenar tus brazos al completo en el gimnasio
Imágenes | iStock
Vídeos | Team.0lympus, IPTVREVOLUCION, Noelia Segura IFBB Pro, VikikaTeam, Power Girl web, Sergio Crespo EP, Mark Fox, trainido, SportCityMexico, Fitness&Coach, Canal WorkoutClub, DLFitness, portalfitness, Bryan S lópez, P4P Español, Omar Sabik Franco Parra, FIT-24X7
