En Vitónica tenemos muy claro que cada cuerpo es un mundo y en cada ser humano el desarrollo muscular es diferente, es decir, hay grupos musculares que se desarrollan mejor que otros. Si eres de los que necesita darle un empujón al pectoral esta entrada te va gustar.
El pectoral es uno de los grupos musculares fuertes de la anatomía masculina y el referente para tener un cuerpo atlético y esbelto, pero hay personas a las que nos cuesta agrandarlo y rasgarlo como nos gustaría. Pero tranquilo porque realmente se le puede dar un empujón al pecoral metiendo en la rutina semanal dos sesiones de entrenamiento para este grupo muscular.
Recordar que como grupo muscular grande el pectoral necesita descansar al menos 72 horas para que recuperé la rotura de las fibras musculares provocada con el entrenamiento, así que debes seleccionar una combinación de días de entreno con dos días de descanso entre ellos, bien lunes y viernes, bien martes y sábado ó bien miércoles y domingo.
El trabajo del pectoral se puede diferenciar en dos movimientos: uno de empujar (como los movimientos de press) en lo que el movimiento consiste en empujar el peso; y el otro de tirar (como los movimientos de poleas) en los que el movimiento implica un arrastre del peso.
Para saber diferenciar cuales son unos y cuales otros podemos ver la siguiente tabla:
En la primera sesión vamos a realizar sólo movimientos de empuje y en la segunda sesión sólo movimientos de tiro. Pero además de todo esto vamos a trabajar con ejercicios biseriados, es decir, dos ejercicios que se ejecutan uno detrás del otro y del mismo grupo muscular, por ejemplo un ejercicio que se suele superseriar habitualmente son las aperturas con mancuernas y el press con mancuernas: según se hace la serie de aperuras se sigue con esas mismas mancuernas y misma posición y se realiza un press de banca con mancuernas, la congestión es máxima.
La sesión va a consistir en un ejercicio principal, un ejercicio de congestión y dos ejercicios biseriados para finalizar. Tener en cuenta que si las series son de pocas repeticiones hay que cargar mucho el peso (en press de banca) y si no hay que cargar poco (en cruces de poleas).
La rutina que sugerimos se debe realizar durante dos meses combinándola con los ejercicios normales del resto de grupos musculares. Además proponemos una rutina para las semanas pares y una para las impares con el fin de ejercitar el pectoral desde todos los ángulos y con diferentes técnicas:
Desde Vitónica os proponemos esta rutina para los meses siguientes, esperando vuestras experiencias.
En Vitónica | Ejercicios para el total desarrollo del pectoral
En Vitónica | Flexiones de pectoral: un impresicindible para aumentar de volumen
En Vitónica | Press lo mejor para el pectoral
Imagen | pakobull
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davidd88
LAS ESPECIALIZACIONES MUSCULARES
a traves de las especializaciones musculares se busca un mayor desarrollo en el grupo muscular pero siempre sera en detrimiento de los demas grupos.
ESPECIALIZACIONES MUSCULARES PARA CULTURISTA MEDIO
entrenamiento de cinco dias a la semana:
division por tres
pecho-triceps
dorsal-hombro-biceps
muslos-gemelos
en el supuesto de que el culturista desee un mayor desarrollo en el pecho.
trabajar los pectorales en dias alternos ( un entreno fuerte y el otro flojo)
1º dia..........pecho (fuerte)-triceps
2º dia..........dorsal-biceps
3º dia..........pecho (flojo)-muslos-gemelos
4º dia..........triceps-dorsal-biceps
5º dia..........pecho (fuerte)
6º dia..........muslos-gemelos
7º dia..........pecho (flojo)-triceps
8º dia..........dorsal-biceps
9º dia..........pecho(fuerte)-muslos-gemelos
ect.,ect.,
APLICACIONES PRACTICAS:
1º entreno :fuerte
press de banca con las manos abiertas
2º entreno:flojo
press de banca con las manos medias............10-8-6
aberturas..........................................................2 de 10
press superior con las manos juntas................12-12-20
3º entreno:fuerte
press inferior con las manos separadas
aberturas
pull-over
4º entreno:flojo
press inferior con las manos juntas
aberturas
pull-over
al finalizar el cuarto entreno hemos establecido un ciclo completo de entreno.
a continuacion se establecera un segundo ciclo en el cual se trabajara con mancuernas en lugar de la barra.
lamada
Saludos David! Me alegro mucho de tus post en este blog!! Podrias decirme a que ejercicio te refieres con el Press Frontal??? Supongo que sera el press en maquina puede ser? gracias David, espero mas de tus colaboraciones
carlos
Tenia entendido que los musculos necesitan una semana entera para recuperarse de las roturas fibrilares y crecer
bautii
Yo por ejemplo necesito 4 días para recuperar la pierna, el dorsal o el pectoral, bajarlo a 3 es para mi casi imposible ya que todavía estoy recuperando; el 4º o el 5º día, ya estoy en supercompensación.
zx80
Guaaaah, vaya tabla más completa, la pondremos en práctica. Gracias David.
motogp20
Press plano o press declinado, no es necesario hacer los dos en la msma sesión. Otro apunte mas , el press declinado recluta más fibras que en el press plano.
saludos!
renovatio
David una pregunta despues de terminar esta rutina de entrenamiento ( al cabo de los 2 meses) vuelvo a entrenar el pecho un día normal como antes o puedo entrenarlo de igual forma 2 días también?
Un saludo !!
" No es cuestión de fuerza, sino de esfuerzo "
DavidDiazGil
Para grupos grandes 72h es decir 3 días completos sin entrenar ese músculo (mínimo) y para pequeños 48h, dos días completos.
Lorenzo Palacios Venin
Hola. No entiendo muy bien la diferencia entre fondos y flexiones, creía que eran el mismo ejercicio. Y si no hay descanso, como voy a hacer series al fallo? (siempre estaría en él no?) Si alguien me lo puede explicar se lo agradezco. Buen artículo!
b.lee
primero decirte david q es un lujo q estes en vitonica y q gracias por tu interes en nuestra mejora, la verdad es q te he seguido bastante y como nos aconsejes como lo estas haciendo vas a ver por la calle a a muchas mas personas bien cuidadas y con mucha mas ilusion gracias a ti sigue asi jefe y gracias
5676
yo cuando faijo los cuatro ejercicios de pecho(aperturas,press declinao,press inclinao,press en banca siempre con macuernas tengo aujetas to la semana(el pecho siempre lo hago los lunes)ye normal esto y nunca llego al fallo muscular por que entreno solu
7021
Hola David, tengo una duda. Resulta que empezé la semana pasada haciendo esta rutina y hice por primera vez el pullover. Nunca habia hecho este ejercicio y noté bastantes molestias en los hombros. ¿Podria sustituir este ejercicio por otro? ¿cual me recomendarias? Gracias :D
renovatio
David yo actualmente entreno 5 días, con esta rutina sería algo así, en semana par..
Lunes: Pecho sesión 1 Martes: Piernas Miercoles:Espalda Jueves:Hombros-brazos Viernes:Pecho de nuevo,sesión 2?
O mejor meter el triceps el Lunes o Viernes?
carlos.delafiguera
Hola David. Mi gimnasio es un poco espartano (cutrecillo) y no hay maquina de press frontal. ¿Que alternativa me propones?
RTB
Hola David:
Me gusta la rutina y me parece muy logica, pero una pregunta...
Sino tenemos en nuestro gym dos poleas juntas para hacer cruces y solo dispones de una polea baja y otra alta (muy distantes) como podemos o como deberia cambiar la rutina??? y por favor no me digas que me cambie de gym jjjee....
Gracias!
aaronlizano
Hola buenas, os comento, por mas que hago pecho, no consigo ejercitar la parte central de los pectorales, para que me entendáis "el canalillo", mi rutina de pectoral es: 1º-Press plano con mancuernas superseriado con aperturas 2º-Press inclinado con mancuernas superseriado con aperturas 3º-Maquina contractora 4º-Press declinado con barran superseriado con aperturas
Aveces la maquina contractora la superserio con poleas altas. Y la verdad es que me hace un pectoral un poco raro, por que el pectoral superior ha crecido bastante, pero la parte central esta como si no se ejercitara, y me gustaría que me dijerais algún ejercicio que sí pudiera ejercitarlo. Mi monitor del gym me ha dicho que es genético, pero me gustaría una segunda opinión. Gracias
yersi68
empezare el año con esta rutina a ver.... luego veremos avance
manjo16
Si un musculo tiene que descansar 72 horas, como es que la gente de halterofilia entrena todo los dias repitinedo sentadilla, arranque, dos tiempos, etc, http://www.owresource.com/training/bulgarian.php