Reciéntemente en Vitónica publicamos un artículo llamado “Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco” que trata sobre el workout oficial de la serie Espartaco: Sangre y Arena.
El artículo ha dado mucho que hablar, porque no sólo se debate sobre el entrenamiento, si no que lleva inherente a él una serie de variables como la nutrición y un largo etcétera que atañen a la consecución de un cuerpo propio de un gladiador.
El entrenamiento oficial de Spartacus: Blood and Sand fue llevado a cabo por el trabajo conjunto entre Adam Campbell, director de Fitness de la Men’s Health estadounidense y Rachel Cosgrove, una experta en fitness de alto nivel.
La metodología a emplear elaborada por los creadores del entrenamiento se basa en un circuito de 10 ejercicios con una duración de 60 segundos cada uno, intentando realizar el mayor número posible de repeticiones. Se descansan 15 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series del circuito. En total se deben dar 3 vueltas o series al circuito, y repetirlo 3 veces por semana.
Desde el punto de vista de la ciencia del deporte, es solo un tipo de entrenamiento en circuito más. Existen cientos de modalidades de circuitos diferentes, tantas como la imaginación lo permita. Se pueden introducir muchas variables como las pausas entre ejercicios, el número de ejercicios, las repeticiones o el tiempo de cada ejercicio, la carga de trabajo, el material a emplear, y un largo etcetera. Todas estas variables hacen posible que se pueda obtener un amplio rango de estímulos dependiendo de la metodología que se aplique, y este rango es increíblemente variable.
Metabolismo energético
Es un entrenamiento interválico de alta intensidad que obtendrá los sustratos energéticos principalmente de la vía metabólica de la glucólisis anaerobica, con la consecuente producción de ácido láctico, que ejercerá una progresiva acidosis que será la que poco a poco nos haga parar a descansar.
Pero esta vía energética se solapa al mismo tiempo también con la glucólisis aeróbica y en ciertos momentos del ejercicio con el sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina), que son los encargados de producir los movimientos más explosivos de corta duración.
Por tanto, este entrenamiento no produce la oxidación de las grasas durante el ejercicio, la intensidad es demasiado alta como para que al metabolismo le de tiempo a oxidar unas moléculas tan lentas de metabolizar. Pero esto no significa que no se adelgace, para nada. Lo que realmente cuenta es el computo de calorías totales consumidas, ya que las horas posteriores al ejercicio, el metabolismo se encontrará mucho más acelerado aumentando la tasa basal de consumo de calorías, efecto al que se conoce como EPOC.
Objetivo real
El objetivo de este entrenamiento no es la hipertrofia de las fibras musculares, porque para ello, necesitaríamos un estímulo lo suficientemente intenso como para producir el mecanismo de hipertrofia adecuado. Esto es, principalmente, entrenamientos con cargas que supongan entre el 65% y el 85% de una repetición máxima. Esto se traduce en el conocido rango de trabajo de repeticiones para la hipertrofia muscular, que son un mínimo de 6, y un máximo de 12.
Por tanto, este tipo de entrenamiento no busca desarrollar la hipertrofia muscular, aunque si que es cierto y hay evidencia de ello que junto a una metodología nutricional apropiada puede existir un aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia) con entrenamientos en circuitos de este tipo.
Pero la ganancia es significativamente menor que si se realiza un entrenamiento apropiado como el antes comentado. Un ejemplo de esto sería un circuito propio del famoso CrossFit en el que tuviéramos que realizar por ejemplo 50 dominadas en la primera serie, seguida de otros ejercicios. Para la gran parte de la población, este tipo de entrenamiento le producirá un estímulo que probablemente demande una ligera hipertrofia.
Se explica fácilmente entendiendo que la mayoría de la gente que intente realizar una serie de 50 dominadas, apenas podrá conseguir más de 12 y salir del rango de trabajo de hipertrofia, teniendo que parar para descansar hasta que pueda seguir haciendo dominadas y completar poco a poco las 50. Incluso los más avanzados que consigan hacer más de 12 repeticiones, en los siguientes intentos harán menos y entrarán en rangos de trabajo de hipertrofia.
Si nos paramos a observar en detalle, es casí como si fuera una entrenamiento de hipertrofia con períodos de descanso muy cortos, estresando mucho más el sistema glucolítico. Recordemos que los descansos apropiados entre series cuando se trabaja la hipertrofia nunca debe exceder de 2 minutos, siendo lo más aconsejable estar entre 1 y minuto y medio, e incluso realizando descansos de menos de un minuto.
Pero volvemos a recordar que el único fin del entrenamiento oficial de Espartaco es conseguir el máximo gasto energético posible mediante un entrenamiento holístico, global, que incluya todos los grupos musculares.
A algunos lectores les abordaba la curiosidad de conocer si se trataba de un entrenamiento sano. En el siguiente video podemos comprobar como lo realiza cualquier persona, siempre que no tenga ninguna impedimento médico, independientemente del sexo o la edad. La intensidad es fácilmente modificable dependiendo del nivel de la persona. En este caso lo hacen a un ritmo más lento y sis pesas auxiliares.
En la siguiente parte del debate seguiremos comentando aspectos importantes relacionados con esta temática que es propicia para una sana discusión. Os invitamos a que sigáis dando vuestras opiniones al respecto.
En Vitónica | Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco
Video | Men’s Health USA
Youtube | TEnglishFitness
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5642
Hola Carlos, yo llevo un mes haciendo hipopresivos (desde que ví el articulo aqui en Vitónica) y tambien hago abdominales isometricos (creo que se llamaban así). Los hago tres veces por semana. Y hago 3 repeticiones tumbado, tres a cuatro patas, tres de rodillas y tres de pie. Las isometricas tambien 3 repeticiones aguantando un minuto cada vez. Tal vez sea poco, no lo se. Pero en un mes yo creo que algún resultado si que he notado, tengo la tripa bastante plana ( aun tengo que quemar algo de grasa con aerobico, pero casi na).
Y respecto al articulo, gracias por despejar las dudas. Ahora entiendo que lo que se consigue con este entrenamiento es una definicion muy buena en todo el cuerpo, y tambien algo de fuerza como efecto colateral. ¿no?
Lo que veo es que es un entrenamiento muy duro, incluso sin las pesas.
Sergio Peinado
Hola Angelo,
dalo por supuesto que sí! es perfectamente compatible. Siempre y cuando no entrenes todo el mismo día porque si no acabarás destrozado! ;)
un saludo
carlos
A mi lo que me asombran son los abdominales de estos tipos.
Hice hipopresivos en el pasado pero los acabé dejando porque no veía resultados ni sabía cuantas repeticiones hacer ni cuantas series. Yo hacia 3 o 4 series diarias de 20 repeticiones cada una en posicion de cuadrupedia.
¿Alguien sabe las series y repeticiones que hay que hacer con hipopresivos para reducir tripa? Si se da ademas un link a algun articulo o web que corrobore la respuesta estaria genial.
Gracias :)
den7
Sergio, ¿podríais comentar en algún post algo sobre el crossfit?. En lo referente a eficacia veo que es alta, pero viendo videos y entrenamientos... no veo planificación por ningún lado, no está compensado el volumen de trabajo de unos músculos con otros,etc... y, sobre todo, no logro entender los entrenamiento en los que se hacen movimientos olímpicos a numerosas repeticiones y con gran fatiga acumulada (la realización de estos en algunos vídeos es horrible, a mi parecer hay bastante peligro de sufrir alguna lesión...)
angelo27
Seria el entrenamiento mencionado compatible con la natacion?
"circuito de 10 ejercicios con una duración de 60 segundos cada uno, intentando realizar el mayor número posible de repeticiones. Se descansan 15 segundos entre ejercicio y 2 minutos entre series del circuito. En total se deben dar 3 vueltas o series al circuito, y repetirlo 3 veces por semana."
Carlos Nuñez
mi duda es la siguiente, este tipo de entrenamiento tipo gladiador, es un entrenamiento en el cual obtienes potencia no? yo soy futbolista y me iria muy bien, ademas muchos ejercicios de los que hago en los entrenos son de este tipo, en 30segs (aqui 1min) hacer lo max posible, y se nota y bastante.
fuerza no, pero con tu propio peso puedes y te mueves muy ligeramente.
keroki
Hola, a mi me encantan estos tipos de entrenamiento pues mi constitución natural es musculosa, y este tipo de ejercicio me permite ganar definición. a la cuestion de utlizar pesas o no me parece que es cuestión de cada uno, pero ¿si no puedes con tu propio peso corporal? para que utlizar pesas? para trabajar un musculo que ni siquiera saben algunos que ni lo tienen?
p.d: felicidades por vuestro blog, tiene articulos interesantes
6583
Entonces por lo que entiendo, estos ejercicios son para fibrar, no para ganar volumen? A ver si alguien puede contestarme. Gracias
javi.acedo.9
buenas tardes sergio, tras un tiempo leyendote me animo a poner mi primer mensaje en este foro. Yo realizo 2 veces a la semana circuitos de 12 ejercicios descasnando 2 minutos y haciendo 3 vueltas al circuito con ejercicios que van sobre 12 repeticiones o asi. Este tipo de entrenamietno me ha llevado a definir una masa muscular que gane en un año en el gimnasio con el tipico entrenamiento y ahora me siento mejor que nunca, tanto a nivel aerobico como de fuerza. El tema es que si quiero ganar un poco mas de volumen podria bajar las repeticiones de los ejercicios de 12 a 8-6 y se produciria un aumento de la masa.
Muchas gracias Sergio.
5642
JO! a mi ahora leyendo tanta cosa de definir y ganar volumen, me asaltan algunas dudas.
Por ejemplo, yo ahora mismo estoy haciendo un programa para ganar volumen (series con pocas repeticiones y más peso), con ello estoy ganando volumen poco a poco (porque tampoco me paso demasiado), y ahora estoy contento. Y tambien hago aerobico para definir (los mismos dias que hago pesas, ya que no tengo más tiempo,otros dias practico aikido).
Mis dudas son: Si se puede ganar volumen haciendo pesas y definir haciendo aerobico, -¿para que están los programas de pesas de definición? -¿si se hace un programa de pesas de deifinición, se pierde masa muscular? -¿Se pueden alternar programas de definicion con los de volumen (por ejemplo medio año volumen y cuando se acerque el verano definicion)?
Buf!! es que estoy un poco pato en este tema, muchas gracias y un saludo. Y felicidades por la pagina porque está muy muy bien.
Saludos.
marbaltico
hoy con la tonteria he provado esta rutina, muerte ejjeje. En serio, he podido acabarle pero no haciendo todo como se debe: los descanso de 15 segundo se han a largado el doble, en "ves" de llegar a 60 segundo llegado a 50 en algunos caso, en conclusion ha sido horrible y eso que nado 3 veces por semana + 2 dias. En el fondo ha estado bien solo para variar un poco (y si al final tengo un cuerpo de gladiador, habra valido la pena, aunque es mas que obvio que para tener un cuerpo de gladiador son horas+horas mucha mas dedicacion)
danc
Hola a todos, soy nuevo en esta pagina, la verdad que he estado investigando sobre esta rutina y me parecio bastante interesante este debate, ahora mi interes principal es el siguiente, he estado investigando rutinas de ejercicios que se adapten a mi ritmo de vida por el trabajo, ya que soy ingeniero petroleo y trabajo en plataformas petroleras y trabajo con rotaciones por ejemplo: 28 dias encerrado trabajando y 14 dias libres, yo solia ser constante en el gym hasta q hace 4 anos he estado en estas condiciones, ahora bien, me compre unas ligas y par de mancuarnas las cuales puedo transprtar conmigo porque no cuento con gym en mi sitio de trabajo por lo que me motivo esta rutina ya que noto q consta de ejercicios que puedo realizar en cualquier parte, mas que todo busco definicion pero a la vez me gustaria aumantar un poco mas de masa muscular, ahora viene mis preguntas y necesito que me ayuden en esto:
Seria buena idea alternar durante mis 28 dias encerrado en plataforma intentando esta rutina de spartacus? y en los siguientes 14 dias libres en casa practicar ejercicios mas intensos con mas carga para lograr hipertrofia muscular? o que me sugieren? de verdad estoy sumamente motivado e interesado en mejorar mi complexion atletica y condicion y estoy un poco perdido....otra cosa que dieta deberia de seguir para esto que me estoy planteando?
Muchas gracias de antemano, saludos
jjlopez.sevilla
Muy buen artículo Sergio, como siempre... cada uno que leo, mejor que el anterior. Salu2
unpocodetodo
Saludos
Ignoro mucho respecto a suplementos deportivos y hasta ahora no encuentro en la web algo claro y sobre todo honesto. Recurro a este espacio porque, al juzgar por lo que he leido, se ve que quien está a cargo es un caballero muy juicioso y acertado en sus concejos y diversas opiniones.
Gracias al trabajo en el GYM y con esta rutina he logrado perder grasa y he definido ligeramente mis músculos. Me gustaría aumentar ligeramente la masa muscular, pero no llegar a ser como esos personajes muy musculosos... lo ideal sería llegar a desarrollar mis músculos algo asi como GANICUS (Gods of the Arena - Spartacus). Ya estoy trabajando con mancuernas y cables pero... lo veo dificil de lograr. Mi inquietud se sintetiza en:
Debería tomar batidos de proteína? En que medida? Si consumo los batidos, engordaré cuando deje de conumirlos? Cuáles son los efectos secundarios,si los hay? Entiendo que tal vez no recomienden una marca de batidos en particular para evitar que esto suene a publicidad, pero a mucha gente le escucho decir que WHEY es el mejor... Uds lo recomindan? En caso de animarme a consumir batidos, cómo hago para regularlo y no llegar a ser desagradablemente musculoso?
Gracias por la respuesta. Esta página es muy útil!! Graias por la calidad humana que tiene Usted, al compartir con todos información de mucha importancia!
manjo16
Sere un cabezon, pero yo insisto. CON ESTE ENTRENAMIENTO NO SE CONSIGUE UN CUERPO DE GLADIADOR.
Con mucho trabajo, fuerza de voluntad, una buena rutina de pesas orientada a la hipertrofia, seguido de un trabajo y dieta especifica para definir, si se consigue ese cuerpo.
Por lo tanto si alguien espera un milagro sin duro trabajo que se olvide