Hay ya mucho escrito sobre las bases necesarias para ganar masa muscular. Si tuviéramos que elegir los pilares principales que sustentan este proceso hablaríamos de dos puntos:
De esta manera, necesitamos combinar entrenamiento de fuerza y dieta hipercalórica. Por supuesto, debemos seguir manteniendo un estilo de vida activo en general. No obstante, el concepto de dieta hipercalórica no nos dice nada más allá de las calorías, por lo que los modelos dietéticos pueden ser varios. En este artículo hablaremos de esto precisamente: de qué tipo de dieta escoger si quiero ganar masa muscular.
Dieta cetogénica para ganar masa muscular
Este patrón dietético promueve la producción de cuerpos cetónicos en un proceso denominado cetosis. Para ello hay que reducir al máximo la cantidad de glúcidos (hidratos de carbono). La cetosis se produce principalmente en el hígado, donde la grasa se transformará, tras un pequeño recorrido, en cuerpos cetónicos.
Normalmente, la grasa sirve como sustrato para producir energía mediante el ciclo de Krebs. Sin embargo, en situaciones en las que no hay glúcidos, algunos componentes de los ácidos grasos van a un metabolismo más rápido pero menos eficiente. En él se forman moléculas como la acetoacetil coenzima A que termina dando acetona, ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. En otras palabras, cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos se usan con la inmediatez de la glucosa, para obtener energía a costa de las grasas. Al ser un proceso metabólico más ineficiente, necesitamos más grasa para la producción de la misma cantidad de energía.
Por esta cuestión y por el control hipocalórico, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la pérdida de peso en varios estudios, aunque en muchos de ellos se habla de pérdida de peso y no tanto de grasa corporal.
Pero si hablamos de ganancia de masa muscular sucede lo mismo que veremos con el ayuno intermitente. Se puede ganar masa muscular, pero es un proceso mucho más ineficiente por varias razones aunque por destacar un par:
- Las dietas cetogénicas limitan el almacenamiento de glucógeno muscular, sustrato energético primordial durante un entrenamiento de hipertrofia convencional.
- Las dietas cetogénicas reducen los niveles de insulina, hormona con gran potencial anabólico.
Esto hace que en general las dietas cetogénicas sean menos eficientes cuando hablamos de ganar masa muscular.
Dieta paleolítica para ganar masa muscular
La dieta paleo es una dieta que pretende emular en la actualidad, la alimentación que se llevaba en el Paleolítico. Así, se intenta reducir alimentos procesados, cereales refinados y azúcares simples y se prioriza el consumo de alimentos integrales tales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, tubérculos y carnes, por supuesto.
La premisa en términos de salud e incluso de pérdida de peso puede ser válida en estos contextos. No obstante, en términos de ganancia de masa muscular es...indiferente.
Dado que la dieta paleo no restringe macronutrientes ni horarios de alimentación, puede ser perfectamente una filosofía dietética completamente válida para ganar masa muscular.
Ayuno intermitente para ganar masa muscular
¿Es posible? Sí, lo es, pero no es lo más óptimo.
Cuando buscamos ganar masa muscular debemos comer mucho y las personas que son especialmente activas pueden llegar a sufrir bastante para poder comer todo lo que deben comer. Si aún encima restringimos las horas en las que podemos hacerlo, puede ser una odisea cumplir con el objetivo.
Dicho esto, lo ideal sería entrenar durante las horas de alimentación, aunque no siempre es posible. Otras opciones válidas serían entrenar justo antes de romper el ayuno, de tal manera que hiciéramos la primera comida al acabar el entrenamiento.
En principio no recomendamos entrenar al comienzo del ayuno o cuando todavía faltan horas para realizar la primera comida. Ganar masa muscular de esta manera sería como intentar andar en bici con una rueda pinchada. ¿Es posible? Sí, pero no es agradable ni divertido.
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