Está pasando el verano y como ya sabéis en menos de un mes vamos a empezar una serie de entradas con un entrenamiento de 26 semanas de volumen. Ante esta inminente nueva etapa para muchos, entre los que yo me incluyo, ya que jamás he hecho una etapa de volumen estricta, creemos que es necesario un post que marque las diferencias entre el entrenamiento de volumen y el de definición.
Si bien casi todo el mundo sabe que la definición está en una punta del entrenamiento de hipertrofia y el volumen en la punta opuesta, creemos que hay mucha leyenda urbana o muchas preguntas sobre que se hace en el entrenamiento de volumen y que se hace en el definición.
Este post intentará simplemente abrir la mente de no sólo aquellos que quieren hipertrofiar al máximo, sino la de todo el mundo que usa el gimnasio para mejorar su forma física, más mujeres que hombres, y que quizá no quieren tener mucho volumen pero comenten errores de bulto como entrenar con poco peso.
Las dos verdaderas diferencias
Es cierto, sí, sólo hay dos factores que realmente deben cambiar entre la etapa de definición y la de volumen: la dieta y el ejercicio cardiovascular. Si bien la rutina desde un punto de vista teórico también cambia, ya que se buscan rutinas más aeróbicas en definición, con estos dos aspectos es suficientes.
La dieta es la que sufre un cambio más drástico entre ambas etapas, ya que como siempre la clave de todo está en la dieta. En definición se deben recortar hidratos al máximo para que no sobren en exceso y se conviertan en grasa, mientras que en volumen debe de comerse los hidratos suficientes para estar siempre recargado y el músculo recupere perfectamente.
El ejercicio cardiovascular debe aumentar en definición para quemar más grasa, y la mejor forma de quemar grasa es realizar tres o cuatro sesiones de cardio a la semana combinadas con las pesas, mejor siempre tras ellas. En volumen el cardio no es tan importante, aunque no está de más hacer un par de sesiones muy suaves a la semana.
El primer error de bulto: el peso que hay que mover
Seguramente la mayoría de nosotros habremos oído alguna vez que para definir lo ideal es mover poco peso y para volumen hay que meter más peso, pues bien esto no es cierto, el peso que hay que mover tanto en volumen como en definición debe ser el máximo que se pueda mover para realizar la rutina marcada perfectamente.
Esto quiere decir que debemos manejar siempre el peso adecuado que haga que la intensidad de la rutina no baje de cuando hacemos volumen a cuando hacemos definición. No por pasar de una etapa a otra hay que bajar el peso, si bien el peso se baja el sólo pon una sencilla razón, se tiene menos energia para mover peso.
Una forma de clarificar esto es por ejemplo, si estamos haciendo una misma rutina de pecho tanto para definición como para volumen con 4 ejercicios, el peso que se va a mover no puede ser el mismo ya que en definición se come menos hidratos y no tendremos tanta fuerza para mover el mismo peso.
El segundo error de bulto: las repeticiones que hay que hacer
El primer error de bulto y el segundo van de la mano, ya no me sorprende ver a chicas en los gimnasios con mancuernas de 500gr haciendo repeticiones sin parar, series de 30 o 40 repeticiones de curl alterno. Esto no sirve de nada, no te ayudará a quemar más grasa ni a definir más el músculo.
El segundo error implica recurrir al primer error de bulto, muchas repeticiones implican bajar en exceso el peso a mover. No tengas miedo a crecer muscularmente, si haces una dieta baja en hidratos es complicado que tus músculos crezcan desmesuradamente, trabaja siempre en un rango de repeticiones no superiores a 12 por serie.
El porqué de hacer diferentes rutinas de una etapa a otra
Como veis todo gira en torno a la dieta y el cardio, pero si veis rutinas específicas para definición a veces no tienen mucho que ver con las de volumen, esto tiene una sencilla explicación, intentar quemar más grasa en definición. Para hacer esto se suelen hacer rutinas cargadas de superseries, biseries, triseries o series ligadas.
Hacer rutinas con superseries hace que nuestro corazón tenga que elevar su ritmo cardiaco por lo que en definitiva hacemos que un ejercicio anaeróbico como son las pesas pueda ser algo más aeróbico con el único fin de consumir más calorías y en definitiva ayudar a quemar más grasa en cada sesión.
Imagen | Flickr de d_vdm, usodesita, Kiran Raja Bahadur SRK
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cabito
Gracias David por las aclaraciones que has hecho. La verdad es que sí que hay falsos mitos en relación a este tema, me acabo de dar cuenta ahora, y yo por lo menos he aprendido muchísimo. Como ya te dije en un post anterior en relación a este tema, no se si me pondré a ello o no, pero que sepas que tengo muchísima curiosidad por ver como será la rutina y la dieta. (seguro que me seduce ás la dierta que la rutina, pero una cosa sin la otra no funcionan,ja,ja,ja)
danielmilan
Que ganas de empezar!!!
Enol Iglesias
A ver si este año consigo hacer la fase de volumen completa. Lo intenté el año pasado pero me costaba muchísimo mantener la dieta. Soy más de estar a definición el año completo, pero este año quería subir de peso.
Eres un crack David, gracias!
danielmilan
Que ganas de empezar!!!
cesar.diazmurgado
Tan sencillo como este Post para aclarar dudas y falsos mitos!,Genial!
drake_verso
Sin ir al gimnasio se pueden lograr los mismos resultados trabajando en casa o se juega con desventaja? Se mejora antes con las máquinas o se puede conseguir el mismo resultado solo con mancuernas?
7294
Con ganas de comenzar este nuevo reto, si bien para mí también es la primera vez que realizo una etapa de volumen estricta. Muchas veces por miedo a coger peso he realizado las etapas de volumen intentando subir lo más limpio posible.
maldoguer
A ver si llega, que el tema de la definición se me ha hecho eterno este verano. Necesito una nueva motivación y esta etapa me parece perfecta. Vamooooooooooooos!
ramon.s
David, para los que hacemos pesas sólo como un complemento y practicamos todo tipo de deportes ¿qué aconsejas, volumen o definición?
11440
¿Influye en el crecimiento del músculo la rapidez de las repeticiones y el descanso entre series?
luca.gaudiosi.5
Yo tambien me voy a apuntar, la dieta es lo que mas descuido, pero seguro que con los consejos de Vtonica m ira muy bien!! :-)
Actualmente estoy pesando alrededor de 90KG por 1.80Cm, no estoy en sobrepso , de hecho he aumentado mucho en musculo, pero no logro aumentar el pectoral, ni marcar el abdomen... aclar que solo cuento con un par de mancuernas, una barra y aprox 250 libras en discos varios (para piernas no m queda de otra q sentadillas)
zaidagc
Yo no busco pasar de un entrenamiento de definición a volumen...porque soy chica y ya soy algo ancha de espalda...
Pero yo siempre tenía entendido que para definición era poco peso y muchas repeticiones!!y como se ve estoy haciéndolo mal...
Yo corro todos los días unos 35 a 40 minutos y antes meto unas sesiones de pesas para definir con unas mancuernas de 1,5 kg para todo el tema de pecho brazos y tal...(ando mal de nombres de músculos xDD).
Mi gran pregunta..estoy haciéndolo bien?porque suelo hacer unas 10 o 12 repeticiones en unas 4 o 5 sesiones. es mucho?es poco?más peso?
gracias!;)
11440
Ya lo comenté anteriormente pero nadie ha contestado a mi pregunta... tengo entendido que el desarrollo muscular está ligado también al tiempo en el que se realizan las series y el tiempo que hay de descanso entre cada una. Pero no entiendo ni cómo ni porqué, ni siquiera sé hasta qué punto afecta esto en el entrenamiento...
Fer Balboa
Por cierto, ¿se sabe de cuantos días a la semana será el entrenamiento de volumen?
luca.gaudiosi.5
Lo que queria decir es , no tengo grasa a la vista (si, un poco de grasa abdominal, pero casi no se nota) , este soy yo, https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1005269388630.446.1731750058#!/photo.php?fbid=1352787836374&set=a.1005269388630.446.1731750058&type=1&theater tengo sobrepeso??
alejdf
Hola David, estuve realizando tu reto de definición y me fue bastante bien y quede contento con los resultados, pero cometí el error de que cuando comenze no tenia suficiente volumen, por lo cual me quede un poco "flaquillo" jeje.
En este momento estoy intentando ganar algo de volumen, lo mas limpio posible, para volver luego a definir. He estado mirando en otros post de Vitonica, buscando sobre cuantos dias de cardio es recomendable hacer en volumen, en algunos pone tres, otros dos, otros ninguno, y asi...
Actualmente estoy haciendo 3 dias (30 a 40 min con algunos intervalos de intensidad). Pero no se si me estoy pasando y eso pueda "mermar" el volumen. Crees que es mejor dos dias? como pones en el post?
Gracias!!
Trilce
David, voy a intentar no abrumarte con dudas y preguntas porque sé que tenéis vida más allá de Vitónica, pero bueno. ¿Hace falta algún requisito «previo» para empezar una rutina de volumen? Me da la sensación de que siempre es la pescadilla que se muerde la cola: no puedes hacer definición sin haber hecho volumen porque no tiene sentido y viceversa, pero por algún sitio habrá que empezar.
Por otro lado, ¿cuál es el problema con las chicas? No creo que por hacer una rutina en condiciones el cuerpo se vaya a transformar en el cuerpo de un culturista de la noche a la mañana. Contando que la genética siempre está en contra y que se come menos y en consecuencia se levanta menos peso, tampoco me parece que las rutinas deban estar vedadas a las mujeres, ¿no?
arturaldo90
Muy buenas David! Este mismo Lunes he empezado con una rutina de volumen tanto dieta como gimnasio (4 dias, cada dia un musculo diferente) y de momento voy bien. Tengo tripa en el abdomen, pero luego tengo solo un 12% de grasa, lo cual para mi peso, estatura y edad está perfecto. Mi duda era si se podia hacer natacion a la vez que esta rutina de volumen, se que es cardiovascular, por lo tanto perdere peso y esto en una rutina de volumen no es conveniente. Si hago 3 ó 4 dias a la semana 20 minutos o mas de piscina me libraria de esa grasa abdominal y a la vez seguiria musculando? Graacias!!
Carlos Lopez
David y como hago si estoy haciendo dieta de volumen pero no quiero aumentar el grosor de la espalda, me da miedo a que se me ponga mas ancha pero no creo que este bien dejar de trabajar ese musculo.
saludos
Carlos Lopez
entonces no es tan necesario ir al gym durante definicion es decir no es mejor ir a correr en pista para quemar grasas. Porque igual no vamos a crecer en masa muscular verdad?
En definicion vamos al gym solo con el fin de quemar grasas?
tqoliviapalermo
David qué día de septiembre empieza el reto? nos vas a dar también pautas sobre la dieta a seguir? gracias
semarin
Deseando de que llegue el día de empezar esa rutina de volumen. ¿Intercalarás entrenamiento de fuerza con volumen durante esas 26 semanas?
danielfcuervo
Excelente, es la realidad de los entrenamientos de volumen y definición, estoy super ansioso porque comience la etapa de volumen.
11335
Bueno David, este post me viene que ni pintado porque desde hace un tiempo he tenido una duda bastante importante. Tal y como dices, al hacer la transición de un entrenamiento de volumen a definición lo correcto sería mantener el peso para no sufrir una perdida de fuerza y/o volumen muscular, no obstante, si mantengo el mismo peso en definición me siento totalmente cansado y fatigado al día siguiente del entreno, volviéndome poco más que un estorbo andante(habiendo dormido más de 8 horas y toda la parafernalia...)esto evidentemente siempre acaba en una perdida de masa muscular y fuerza inevitablemente por sobre-entrenamiento y falta de combustible, así que ahora me planteo bajar la intensidad y volumen en mis sesiones en la próxima definición y alargarla mas de manera que sea mucho mas suave. ¿que opinas al respecto? un saludo.
felipejavier.garcia
¿Por qué es mejor hacer el cardio después y no antes? Yo pensaba que era mejor el cardio antes.
moz
Yo también estoy esperando el nuevo reto... después de mi mes de vacaciones de gimnasio... estare estas semanas 'aclimatándome' de nuevo para el reto de volumen. (Por cierto David, te dije que no puesieras fotos mias en el blog... :-p)
Fer Balboa
Genial! Espero ansioso el reto de volumen
benja_197
Muy util, espero más post así :D
Manu
Hola David. Dado que has hecho triatlón, te quería preguntar, si cuando entrenabas, acudías al gimnasio, no para hipertrofiar, lógicamente, si no más bien, para entrenar fuerza resistencia, y si tenías por ahí alguna rutina. Un saludo crack.
pedro.corcheromurga
Hola David,
No me quedó clara la parte de mover el peso, dices que hay que mover el mismo peso, pero si en definición se bajan los hidratos, no vamos a poder mover el mismo peso porque nos cansaremos antes o directamente no podremos, no?
Si podría aclararme esto mejor, se agradecería.
Muchas gracias.