Para muchas personas la intuición les hace pensar que cuanto más músculo van ganando con el paso de los años y cuanta más experiencia adquieren entrenando, no solo más rápido pueden recuperarse de los entrenamientos sino que también más dosis de entrenamiento necesitan.
Dicho de otra manera, muchas personas piensan que las personas novatas que no han entrenado nunca recuperan más lento o peor y que toleran menos cantidad de trabajo en el gimnasio.
En este artículo vamos a darte respuesta a esta cuestión para que no cometas errores tanto si has empezado a entrenar como si ya tienes años de experiencia.
¿Se necesita más entrenamiento conforme ganamos músculo y experiencia?
Para contestar a esta pregunta tenemos que hablar de un concepto conocido como repeated bout effect que sería algo así como efecto del asalto repetido. El concepto viene a significar que la fatiga experimentada después de un segundo entrenamiento es inferior a la que se experimenta después de un primero.
La tendencia que se observa mayoritariamente en la literatura científica es que con tan solo un entrenamiento, las personas no entrenadas ya se empiezan a beneficiar bastante de este fenómeno. De hecho, se benefician lo suficiente como para que la fatiga experimentada entre ellos y las personas entrenadas no sea tan alta como cabría esperar.
Esto quiere decir que el fenómeno pierde fuerza del segundo entrenamiento al tercero, y del tercero al cuarto, y del cuarto al quinto... En resumen, las mayores adaptaciones tienen lugar en los primeros entrenamientos de tal forma que en términos de recuperación entre sesiones una persona con años de experiencia y con decenas de entrenamientos a sus espaldas no difiere mucho de una persona principiante.
Pero esto no es todo puesto que si hay que inclinar la balanza hacia un lado, las personas entrenadas pueden tardar un poco más de tiempo en recuperarse que las personas no entrenadas. Hay dos factores que lo explican:
- Primero, que las personas entrenadas tienen una mayor capacidad para reclutar fibras musculares, en concreto las de contracción rápida que si bien son las más hipertrofiables también son las que más sufren el daño muscular producido por la acumulación de iones de calcio. Esto se debe a que tienen un contenido inferior en mitocondrias. Recordemos que los iones de calcio si bien son necesarios para la contracción muscular también resulta que se acumulan en la célula muscular tras cada repetición y esto causa daño muscular.
- Segundo, el repeated bout effect no reduce la inflamación postentrenamiento si comparamos personas entrenadas y no entrenadas. Dicho de otro modo, cualquier persona que entrene con pesas va a sufrir cierto grado de inflamación después de entrenar y las personas entrenadas no son más tolerantes a esto. De esta manera y dado que las personas entrenadas pueden reclutar más fibras, también tienen una mayor capacidad de fatigarse y sufrir más daño muscular entrenando.
Así que no, una persona entrenada no tiende con el tiempo a recuperarse antes de los entrenamientos. En el mejor de los casos se recupera de una manera similar a como lo hacen las personas novatas y en el peor, se recupera más lentamente.
Una vez conozcamos este hecho entenderemos también que las personas novatas tienden a necesitar más volumen de entrenamiento para ganar masa muscular que las personas entrenadas. Esto se debe a lo que hemos comentado más arriba: no tienen la capacidad de reclutar un gran número de fibras musculares en sus series de entrenamiento y por lo tanto necesitan más cantidad para igualar el estímulo que una persona entrenada puede conseguir. Pensar que las personas entrenadas cada vez necesitan más trabajo es un error.
Bibliografía
Fernandes, J.F. et al. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports. DOI:10.3390/sports7060132
En Vitónica | La verdad sobre si el lactato y el estrés metabólico ayudan a hacer crecer tus músculos
En Vitónica | Si entrenas para ganar músculo deberías reflexionar sobre esto a la hora de elegir tus ejercicios
Imágenes | juan pablo rodriguez, Alora Griffiths
Ver 0 comentarios