La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en las sesiones de fuerza. Su ejecución es tremendamente compleja, por lo que controlar los diferentes puntos donde podemos "quedarnos pillados" nos hará mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Cuando realizamos la sentadilla podemos quedarnos sin poder mover la carga en diferentes puntos de la misma. Según cuál sea ese punto donde fallamos o nos cuesta más, existen ejercicios recomendables para mejorarlo específicamente.
Me quedo abajo en la sentadilla
Cargas la barra, tomas aire, bajas profundo y ahí te quedas sin poder subir ni un centímetro. El punto de fallo lo tenemos abajo del todo, por lo que el defecto principal es la fuerza inicial de despegue. Para trabajarla deberemos realizar ejercicios que se enfoquen en ese punto concreto de la sentadilla.
Sentadilla con pausa (pause squat)
Normalmente realizamos la sentadilla sin hacer un pausa cuando nos encontramos en el punto más bajo. Al hacerlo sin pausa, aprovechamos la energía reactiva de nuestros tejidos. Si queremos mejorar ese punto más bajo de la sentadilla podemos realizar una pausa justo cuando estemos en el punto más bajo y después empujar hacia arriba.
Para realizarlo toma una pausa de unos dos o tres segundos cuando estés en el punto más bajo, y acto seguido empuja la barra lo más rápido que puedas como si quisieras saltar.
Sentadilla a caja baja (low box squat)
Podemos hacer uso de un cajón de salto para este ejercicio, u otro material como un banco, step, etc. Estos materiales disponen de varias alturas que podemos utilizar según nuestros objetivos. Para superar el punto de fallo en la parte baja de la sentadilla utilizaremos una caja baja, es decir, una posición que nos permita realizar la sentadilla profunda.
Una vez alcanzada la caja, nos sentamos, y desde ahí empujamos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. De esta forma seguimos centrados en realizar el pico de fuerza en la parte más baja del movimiento.
Sentadilla Anderson (pin squat)
En este ejercicio deberemos contar con una jaula de fuerza en la que podamos ajustar la altura de la barra. Al igual que en los ejercicios anteriores, situaremos la barra a una altura en la que coincida que nuestra posición de sentadilla profunda.
El objetivo es empujar la carga desde los bloques, y volver a esa posición otra vez para descansar brevemente y ejecutar de nuevo otra repetición. De esta forma eliminamos cualquier tipo de ayuda de nuestros tejidos y centramos toda la fuerza en la parte baja del movimiento.
Las rodillas van hacia dentro (valgo de rodilla)
Uno de los problemas principales (y más peligrosos) de la sentadilla es que cuando estamos en la mitad del movimiento nuestras rodillas tienden a ir hacia adentro y juntarse. Puede deberse a dos factores principalmente: debilidad del glúteo o un mal control motor. ¿Cómo podemos solucionarlo?
Sentadilla con posición ancha (wide squat)
Podemos realizar la sentadilla con posición ancha de forma libre o a un cajón. En ambos casos el objetivo es abrir las piernas a una anchura superior a la normal para aprender a evitar que las rodillas se hundan hacia adentro, a la vez que trabajamos el glúteo.
En esta posición nuestros pies se alinean con las rodillas de forma más fácil que cuando hacemos una posición más estrecha. Podemos introducir una pausa en la parte más baja para darle un estímulo extra a esta variante de la sentadilla.
Globet squat con bandas en las rodillas
Este tipo de sentadilla nos obliga a tener una postura erguida y centrarnos en que las rodillas no se vayan hacia adentro. La banda elástica situada por encima de las rodillas tiene a juntar las piernas, por lo que nosotros debemos ejercer fuerza en el sentido contrario.
Nos será muy útil para activar en mayor medida el glúteo, músculo causante de que las rodillas vayan hacia adentro, y para aprender que cuando realizamos una sentadilla debemos tener la intención de separar las rodillas, como si tuviésemos una banda elástica puesta.
Redondeo de la espalda alta (chepa)
El redondeo de espalda alta en forma de chepa es más típico del peso muerto que de la sentadilla, pero está también muy presente en este ejercicio. Aquí influyen principalmente una falta de movilidad que no nos permite ponernos erguidos y una falta de control motor que hace que no sepamos cómo ejecutarlo. ¿Cómo podemos mejorarlo?
Sentadilla frontal (front squat)
La sentadilla frontal es la reina de las variantes de la sentadilla. Si tienes falta de movilidad en articulaciones como la cadera notarás como la barra tiende a rodar hacia delante y "querer caerse". Para evitarlo debemos estar erguidos y con el tronco lo más vertical posible.
Este es un gran ejercicio por sí mismo, pero también si tendemos a redondear la espalda alta cuando realizamos una sentadilla trasera. Ve progresando desde una barra vacía (o un palo de PVC) hasta los kilos que puedas manejar con buena técnica.
Sentadilla con safety bar (safety bar squat)
La safety bar (o barra de seguridad) es una barra que nos permite realizar una sentadilla trasera si tenemos falta de movilidad. La barra se apoya en la misma zona que en la sentadilla trasera, pero cuenta con unos agarres que nos ayudarán a no redondear la espalda alta, a la vez que mejoramos en nuestra sentadilla.
Buenos días con safety bar (safety bar good morning)
Otro de los ejercicios que podemos realizar con la safety bar para mejorar ese redondeo de espalda antes que puede ocurrir con la sentadilla trasera es el ejercicio de buenos días con barra. Nos ayuda tanto a la posición como a fortalecer toda la zona trasera del cuerpo: dorsales, lumbares, glúteo e isquios.
Sentadilla Zercher (Zercher squat)
La sentadilla Zercher es una de las variantes de sentadilla menos vistas en los gimnasios comerciales. Como podemos ver con su ejecución debemos permanecer con el tronco lo más vertical posible para ser capaces de soportar el peso con la fosa del codo.
Tendremos que poner la atención en todo momento en evitar que la espalda alta se redondee, ya que por la posición del peso será muy fácil que esto ocurra. Es la prueba de fuego para alejarnos de la chepa que puede aparecer con la sentadilla trasera de una vez por todas.
Casi la completo, pero me faltan unos centímetros para terminarla
Otra de las posibilidades es que no tengamos problema en la parte baja de la sentadilla, superemos el punto medio, pero cuando ya casi la tenemos nos quedamos "pillados" y no conseguimos completar la sentadilla. En ese caso tendremos que realizar ejercicios que nos ayuden en la parte final del movimiento. ¿Cuáles son?
Sentadilla con cadenas (squat with chains)
Las cadenas son uno de esos accesorios muy poco utilizados en los gimnasios comerciales, pero tremendamente útiles para mejorar en el punto final de la sentadilla. El funcionamiento es sencillo: cuanto más cantidad de cadena está en el aire, más pesa la barra; cuanto más cantidad de cadena está en el suelo, menos pesa la barra.
Cuando bajamos al punto más profundo de la sentadilla, una parte de las cadenas está en el suelo, lo que quiere decir que ese peso de las cadenas no tenemos que vencerlo. Sin embargo, a medida que subimos en la sentadilla se va quedando colgando más cantidad de cadenas, o lo que es lo mismo, tenemos más peso en la espalda.
¿Para qué sirve tener poca carga en la posición baja y más carga en la posición alta? Para centrar el esfuerzo en la parte final del movimiento, una vez que tenemos más peso por la cantidad de cadenas que se encuentran suspendidas. Podemos mejorar así en esta parte de la sentadilla.
Sentadilla contra bandas elásticas (band squat)
Las bandas elásticas aportan a la sentadilla el mismo estímulo que las cadenas. A medida que las bandas elásticas se estiran ofrecen una resistencia aún mayor. Eso se traduce en menos esfuerzo en la parte baja del movimiento y más carga en la parte final del mismo.
Tanto con las cadenas como con las bandas elásticas obtenemos una carga variable, muy útil para mejorar el punto final de la sentadilla. A medida que extendemos las rodillas la carga será extra, por lo que tendremos que ejercer mucha fuerza hasta completar el rango completo del ejercicio.
Sentadilla desde rack alto (high pin squat)
Al igual que para mejorar la fuerza en el punto más bajo de la sentadilla podemos realizar sentadillas con los seguros puestos en un punto profundo, ahora podemos mejorar la parte final del movimiento poniendo esos seguros de la jaula un poco más arriba.
Situamos la barra en los seguros con una posición cercana al final del movimiento. Nos centraremos en ejercer la fuerza en ese pequeño rango del movimiento, de forma que luego podremos obtener mejoría a la hora de completar esos centímetros finales de sentadilla que no podíamos completar antes.
En Vitónica | Cómo podríamos mejorar nuestras sentadillas y cuáles son los cinco errores más comunes que cometemos
Imágenes | Unsplash
