Cada vez es más la gente concienciada que no solo realiza entrenamiento aeróbico sino también realiza entrenamiento con pesas o cargas. El entrenamiento con cargas aporta muchos beneficios que no nos facilita el simple ejercicio aeróbico. Sin embargo, es mucha la información disponible sobre entrenamiento de musculación al alcance de nuestras manos, y no toda es fiable. Es posible encontrar cientos de rutinas en internet y a veces es dificil saber cuales son las más recomendables para incorporar a nuestro entrenamiento.
En este arículo, expondremos las directrices sobre el entrenamiento con cargas para adultos sanos propuestas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este organismo es la mayor autoridad en cuanto a medicina del deporte a nivel mundial y por tanto lo más fiable a la hora de adoptar una metodología correcta de entrenamiento.
El ACSM recomienda realizar de 2 a 4 series de cada grupo muscular grande. Por grupo muscular grande se entiende el pecho, hombros, abdomen, espalda, caderas, piernas y brazos. Estas series pueden ser del mismo ejercicio o de diferentes ejercicios que incidan sobre el mismo grupo muscular.
También recalcan que en el programa de entrenamiento con cargas deberían constar ejercicios multiarticulares o compuestos (de 8 a 10) que involucren a varios grupos musculares.
Sobre la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular grande, aconsejan de 2 a 3 veces a la semana. Esto se puede conseguir bien realizando de 2 a 3 sesiones a la semana de entrenamiento corporal completo (“whole-body”) de mayor duración o bien mediante la realización de un mayor numero de sesiones más cortas dividiendo las sesiones por grupos musculares (por ejemplo: tren superior y tren inferior).
Con el entrenamiento de rutinas divididas se necesita realizar 2 días alternos para poder completar un entrenamiento de todos los grupos musculares, con un total de 4 sesiones a la semana para entrenar todos los grupos musculares 2 veces por semana. Independientemente del método utilizado se recomienda el descanso de cada grupo muscular de 48 horas hasta el siguiente entrenamiento.
Toda esta información facilitada por el ACSM viene dada por la realización de estudios fiables, de forma que siempre buscan la metodología más eficaz para mejorar la salud de los individuos.
Bibliografía | ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
Página web | ACSM
Imagen | Greg Westfall
En vitónica | Levantar pesas, beneficios directos para nuestra salud
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