"Cristiano Ronaldo hace tres mil abdominales al día": ese era el titular que se podía encontrar en diferentes publicaciones deportivas. Seguro que no eran tres mil repeticiones de dragon flag porque cuando lo pruebes verás con con cinco repeticiones ya tendrás que parar. Bruce Lee era capaz de realizarlo a la perfección y se popularizó gracias a él. Puede que parte de su abdomen marcado fuese debido a este ejercicio que desafía al máximo al core.
Progresión de dragon flag para conseguir realizar este ejercicio avanzado de calistenia
El ejercicio denominado "dragon flag" es un ejercicio de nivel avanzado en calistenia para trabajar el abdomen y otra musculatura como los dorsales. Es tremendamente complejo y podemos necesitar varios meses para conseguir realizarlo en su forma real y sin trampas.
En el vídeo anterior podemos ver una de tantas progresiones existentes que van desde variantes fáciles del dragon flag hasta otras más complejas. El objetivo de esa progresión es llegar a realizar el dragon flag original, pero no te frustres cuando veas lo difícil que es.
Para realizar este movimiento necesitamos agarrarnos a una superficie estable y fuerte con los brazos. En algunas ocasiones puedes ver que se utilizan bancos planos para agarrarse u otras superficies. Sin embargo, nosotros recomendamos estructuras fuertes y ancladas al suelo ya que se va a generar mucha tensión en ella y podría llegar a romperse.
Progresión de menos a mas modificando la posición de las piernas
El dragon flag real requiere de una extensión total de ambas piernas juntas, que a su vez forman una línea recta desde la punta de los pies hasta el cuello. Todo el cuerpo se mueve como un bloque sin perder en ningún momento esa línea recta.
El error típico que se produce por falta de fuerza es que dejamos caer nuestras piernas y arqueamos la espalda. Para llegar a realizarlo correctamente debemos pasar por las diferentes fases que se muestran en el vídeo anterior.
Al flexionar las dos piernas la tensión es menor por un aspecto biomecánico que se explica mediante palancas y brazos de momento. De esta forma se puede ir alternando con piernas flexionadas, con una sola pierna estirada o con las piernas abiertas. Todo ello nos ayudará a acercarnos al movimiento final.
Uno de los mejores ejercicios de core en general y abdomen en particular
Si ya lo has probado conocerás la sensación de tensión de este ejercicio y las agujetas posteriores. Si aún no lo has hecho, cuando lo pruebes comprobarás la dificultad y la fuerza necesaria para este movimiento. Es uno de los ejercicios de abdominales clave si queremos conseguir una zona media fuerte.
Bruce Lee decía "no reces por una vida sencilla, reza por la fortaleza de resistir una vida difícil". Tres mil (o trescientos) es una vida sencilla que no desafiará realmente a tu abdomen. Tres series de unas pocas repeticiones de dragon flag son esa fortaleza que marcará la diferencia y realmente conseguirá añadir fuerza y masa muscular en nuestros abdominales.
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Imágenes | Unsplash, extracto de vídeo de Youtube
