Aunque soy de priorizar los ejercicios multiarticulares en una rutina de entrenamiento los aislados son fundamentales para terminar de machacar cada grupo muscular al final de cada entrenamiento.
Estos ejercicios nos permiten trabajar cada músculo por separado, sin incluir músculos estabilizadores o accesorios, y sentir cómo se contraen en cada repetición. Es importante, en estos ejercicios, no excederse con el peso, es más importante hacer el rango completo en cada repetición y sentir la contracción que usar pesos altos y excesivos que no te permitan trabajar correctamente.
Press con mancuernas para hombros
Para trabajar los hombros aislados podemos hacer press de hombros con mancuernas. Este ejercicio, al hacerlo sentado consigue trabajar los hombros aislandolo del resto de músculos estabilizadores que entran en un press de hombros de pie, por ejemplo.
Para hacerlo nos sentamos en el banco apoyando la espalda por completo cómodamente. Con una mancuerna en cada mano las colocamos con los brazos flexionados de forma que queden al lado de nuestros hombros para comenzar la repetición. En esta posición estiramos los brazos llevando las mancuernas sobre nuestra cabeza sin que lleguen a tocarse arriba y luego volvemos a la posición inicial para terminar una repetición.
Curl concentrado para bíceps
Este ejercicio, el curl concentrado, es ideal para trabajar el bíceps de forma aislada y la puedes meter al final del entrenamiento para terminar de machacar este músculo.
Para hacerlo nos sentamos en el extremo de un banco con las piernas abiertas y sujetando una mancuerna con una mano. Apoyamos el codo de esa mano en la cara interna de la rodilla con el brazo extendido y, en esta posición, contraemos el bíceps y lo estiramos de forma controlada para completar una repetición. Luego cambiamos de brazo para trabajar el otro bíceps.
Extensiones en polea alta con cuerda para tríceps
Para trabajar el tríceps de forma aislada mi ejercicio favorito son las extensiones en polea superior con cuerda para así poder hacer el rango completo del movimiento. El problema de la barra es que no nos impide estirar el brazo por completo mientras que con la cuerda podemos llegar a estirar cada brazo por completo quedando estos al lado de nuestro cuerpo.
Comenzamos colocando el accesorio de cuerda con la polea lo más alto posible. En esta posición, frente a la polea, sujetándola con ambas manos, la espalda recta y las piernas semi flexionadas estiramos los brazos por completo notando como el tríceps se contrae en cada momento. Luego volvemos hasta que estos formen un ángulo de unos 90º para terminar una repetición.
Cruces en polea para el pectoral
Una opción para trabajar el pecho aislandolo al máximo es el cruce en poleas para el pectoral. Este ejercicio te permite, en cada repetición, sentir como el pecho se contrae y por ello me encanta incluirlo al final del entrenamiento de pecho.
Para hacerlo colocamos ambas poleas en una posición elevada, sin llegar al máximo, y nos situamos en medio agarrando una polea con cada mano. Echamos el cuerpo ligeramente hacia adelante y, con los brazos ligeramente flexionados, los llevamos hacia adelante hasta que estos se toquen frente a nuestro pecho. Luego volvemos a estirarlos del todo para completar una repetición.
Remo con mancuernas para la espalda
A la hora de trabajar la espalda, podemos aislar el trabajo de esta haciendo un remo con mancuernas. En este caso también trabajamos, de forma inevitable, el bíceps, aunque la mayoría del trabajo recaerá sobre la parte alta de nuestra espalda.
Comenzamos colocando el banco ligeramente inclinado para apoyar la mano que no trabaja en la parte alta del banco y la rodilla del mismo lado en la parte baja. La otra pierna estará apoyada en el suelo y la mano restante sujetará la mancuerna por el lado del banco con el brazo completamente estirado.
En esta posición contraemos el brazo que tiene la mancuerna llevando esta a tocar nuestro pecho y luego la volvemos a estirar por completo, de forma controlada, para completar una repetición. Es importante no tomar impulso con el torso, lo único que debe moverse durante una repetición es el brazo.
Abs wheel para el abdomen
Aunque este ejercicio, el ab wheel, también trabaja otros grupos musculares de los brazos, por ejemplo, concentra la mayor parte del trabajo en la zona del core.
Este ejercicio lo podemos hacer de rodillas o, si somos capaces, de pié y también podemos colocar la rueda en las manos o en los pies y así deslizar una parte o otra del cuerpo. En este caso, para hacerlo nos apoyamos con las rodillas con la rueda abdominal frente a nosotros sujetándola con ambas manos.
Antes de comenzar la repetición contraemos el abdomen para activarlo y comenzamos a deslizar con la rueda hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo para luego volver hasta quedarnos en la posición inicial y completar así una repetición.
Hip Thrust para glúteos
A la hora de activar y trabajar los glúteos el mejor ejercicio que puedes hacer es el Hip Thrust. Este ejercicio aísla bastante los glúteos contrayéndolos y notándolos en cada repetición.
Comenzamos sentados en el suelo, con la espalda apoyada en un banco, una barra cargada con peso sobre nuestra cadera y la planta de los pies completamente apoyadas con los pies flexionados. En esta posición elevamos la barra con la cadera hasta que nuestro cuerpo quede formando una línea recta de rodillas a hombros.
Es importante contraer y sentir el glúteo en cada repetición y mantener la cabeza relajada mirando hacia adelante.
Extensiones de piernas para cuádriceps
Vamos a concentar, con las extensiones de piernas, todo el trabajo sobre nuestros cuádriceps. Este ejercicio es una buena forma de terminar el trabajo de piernas notando como el músculo se hincha por el bombeo de sangre en cada repetición.
La ejecución en este caso es muy sencilla ya que la máquina deja poco margen para equivocarse. Simplemente debemos asegurarnos de ajustarla correctamente de tal forma que la parte baja recaiga sobre nuestros pies y que cuando extendamos las piernas esta no ruede y se mantenga en una posición fija.
Un consejo es mantener la posición final, con las piernas completamente estiradas, durante unos segundos para sentir la contracción del cuádriceps.
Patada femoral acostado para isquios
Para trabajar los isquios o femorales vamos a recurrir a la patada femoral acostados. Este ejercicio aísla por completo el músculo trabajándolo de forma exclusiva en cada repetición.
En este caso, como en el ejercicio anterior, como trabajamos con una máquina es bastante fácil hacerlo sin cometer errores. Simplemente nos tumbamos boca abajo y ajustamos la máquina para que el rodillo inferior recaiga sobre la parte trasera de nuestro tobillo. En esta posición flexionamos las piernas hasta que el rodillo llegue casi a tocar nuestro glúteo y volvemos a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Extensión de gemelos
Por último, para trabajar los gemelos vamos a recurrir a las extensiones de gemelo de pie. Este lo podemos hacer con una barra sobre los hombros o con una mancuerna en la mano y trabajando estos de forma alterna.
En cualquier caso es importante mantener uno o dos segundos la contracción con el gemelo estirado para trabajar el músculo y no vale de nada hacer una repetición tras otra sin pararse a sentir el músculo.
Vídeo | Laura Gallardo Herrero, migimnasiotv, InfoCulturismo, migimnasiotv, Imparable.Tv, Mind Pump TV, ScottHermanFitness, FNT Life, EvolutionMXtv y Unai Peña
Imágen | yanalya
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