Cada repetición tiene un componente en el que nosotros empujamos o tiramos de la carga y un componente en el que tenemos que resistir dicha carga. Ambas fases del movimiento son necesarias para lograr un aumento de masa muscular y fuerza, pero tendemos a centrarnos en la fase en la que nosotros hacemos la fuerza y olvidarnos de la fase en la que la fuerza nos vence a nosotros. Este ejercicio compuesto para el pectoral se centra en la parte en el que el pecho se va estirando mientras resiste la carga, lo que lo convierte en una opción interesante para ganar masa muscular y fuerza.
Ejercicio compuesto para entrenar tu pectoral al máximo
La fase excéntrica de un movimiento es aquella en la que la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla mientras nuestra musculatura se estira. En un press de banca, la fase excéntrica es la parte en la que la barra se va acercando hacia nuestro pecho.
El otro componente del movimiento es la fase concéntrica, que es la fase en la que nosotros vencemos a la carga. En el press de banca la fase concéntrica es aquella en la que la barra parte del pecho y se desplaza hacia el techo. Lo más común es centrarnos en la fase concéntrica y dejar de lado la excéntrica.
En esta fase excéntrica tenemos más fuerza que en la fase concéntrica, por lo que podemos resistir más fuerza de la que podemos mover. Existen máquinas conocidas como máquinas yo-yo que se han diseñado para exigirnos más en la fase excéntrica que en la concéntrica.
Este aumento en la fase excéntrica con respecto a la concéntrica lo podemos hacer también con diferentes métodos como la técnica 2:1, en la que movemos la carga con dos brazos o piernas, y resistimos la carga con un brazo o una pierna. A continuación te proponemos otra opción con la que aumentarás la exigencia excéntrica para tu pectoral.
Press de banca con mancuernas en la fase concéntrica
Como hemos comentado anteriormente, somos más débiles en la fase concéntrica que en la excéntrica. Para paliar esta situación, lo que haremos será un press de banca con mancuernas en la fase concéntrica, ya que nos permite mover una carga más grande que con unas aperturas.
Aperturas de pecho en la fase excéntrica
Una vez que hemos subido las mancuernas hacia el techo con un press de banca con mancuernas, procederemos a hacer la fase excéntrica con unas aperturas con mancuernas. De esta forma, moveremos una carga en la fase excéntrica mayor de lo que podríamos haber cargado si la fase concéntrica hubiera sido también con unas aperturas.
Por lo tanto, el ejercicio que te proponemos es la mezcla de un press de banca con mancuernas (fase concéntrica) y unas aperturas con mancuernas (fase excéntrica). La fase excéntrica de las aperturas debes realizarla de forma lenta y controlada para obtener las máximas ganancias de fuerza y masa muscular.
En Vitónica | Este simple movimiento hará que ganes más masa muscular en tu pectoral
Imágenes | Alesia Kozik (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)
